• 02.12.2020

La ciencia de la nutrición antiinflamatoria: disección de la dieta de la zona | Rompiendo Músculo

En general, la cultura CrossFit recomienda una dieta de estilo paleo o de zona. ¿Hay alguna credibilidad en torno a este estilo de alimentación?

Se otorga un punto para la dieta de la zona, ya que los libros se basaron en investigaciones científicas reales del bioquímico y autor Dr. Barry Sears. El objetivo de este artículo será profundizar en los trabajos científicos y la investigación del Dr. Barry Sears en relación con la dieta de la zona.

El impacto genético de la dieta

El Dr. Sears cree que si bien muchas condiciones están fuertemente influenciadas por la genética, el sistema inmunológico también puede verse gravemente afectado por la dieta, para bien o para mal. El concepto al que se refiere con mayor frecuencia en su investigación es lo que él llama inflamación silenciosa.

Cuando pensamos en inflamación, generalmente pensamos en dolor e hinchazón principalmente relacionados con las articulaciones. La inflamación silenciosa se define como la inflamación dentro del cuerpo que está por debajo del umbral del dolor. Sin señales de dolor, la inflamación silenciosa a menudo no se controla. El Dr. Sears plantea la hipótesis de que este tipo de inflamación finalmente desgasta los mecanismos de defensa interior del cuerpo, que conduce a enfermedades inflamatorias crónicas como la diabetes y el síndrome metabólico.

"También te animo a que hagas un poco de investigación. Investiga por tu cuenta antes de escuchar la palabra de un médico jefe parlante en la televisión, el párrafo lateral en una revista, o incluso tu compañero de gimnasio".

El sello distintivo de la inflamación silenciosa es la proporción de dos ácidos grasos particulares en la sangre. - los omega-6 y omega-3. Cada tipo de ácido graso se descompone en componentes que impulsan la inflamación silenciosa (omega-6) o inhiben la inflamación silenciosa (omega-3). Según el Dr. Sears, mantener la proporción de omega-6 a omega-3 lo más baja posible mantiene la inflamación silenciosa bajo control.

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Limitar su consumo de grasas saturadas

El Dr. Sears también cree que el consumo de grasas saturadas debe mantenerse lo más bajo posible. Las grasas saturadas no contienen enlaces omega-dobles y están completamente saturadas con átomos de hidrógeno. Por lo general, son sólidos a temperatura ambiente (piense en mantequilla y manteca de cerdo), mientras que los omega-3 y omega-6 generalmente son líquidos a temperatura ambiente.

La incidencia de enfermedades inflamatorias crónicas ha aumentado en los últimos años junto con el consumo de carbohidratos refinados y aceites vegetales. Los aceites vegetales comunes contienen aproximadamente 50-75% de ácido linoleico, un ácido graso omega-6 que se puede descomponer en contrapartes proinflamatorias. Los aceites como el aceite de oliva, la mantequilla e incluso la manteca de cerdo contienen solo alrededor del 10% de ácido linoleico, pero también contienen grasas saturadas.

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Las enzimas necesarias para descomponer las grasas en componentes proinflamatorios son delta-6 desaturasa y delta-5 desaturasa. Si estas enzimas están deshabilitadas, se puede contener la inflamación. Ambas enzimas son desactivadas por los productos de descomposición de los omega-3, una llave inglesa en los engranajes de la reacción química.

Por el contrario, estas enzimas son activadas por la insulina, que alimenta el fuego inflamatorio. Cualquiera que sepa algo sobre los carbohidratos refinados sabe que consumirlos se combina con un pico de insulina casi inmediato. El aumento en la insulina exacerba la inflamación silenciosa al activar las enzimas que metabolizan los ácidos grasos omega-6.

Afortunadamente, el cuerpo tiene formas de afrontarlo, al menos por un tiempo. La inflamación silenciosa tiene lugar inicialmente en el tejido adiposo o en las células grasas. Cuando las células grasas se ven abrumadas con insulina e inflamación, el cuerpo produce más células grasas, lo que conduce a la obesidad. A medida que las células grasas se dañan por el exceso de ácidos grasos, pierden su capacidad de hacer frente a los picos de insulina y dejan de responder por completo. Esto se conoce como resistencia a la insulina.

Recuento de calorías

Por lo tanto, el objetivo y la definición de la dieta de la zona es la "nutrición antiinflamatoria". El Dr. Sears recomienda una dieta que enfatice las frutas y las verduras con bajo índice glucémico, los granos con bajo índice glucémico (si los hay) y las fuentes de grasas compuestas principalmente de ácidos grasos omega-3. Las fuentes de grasa pueden incluir aceite de oliva, nueces, semillas, algo de pescado y un poco de pollo. Muchos peces también contienen ácidos grasos omega-6 y la carne de res y otras carnes contienen grasas saturadas, las cuales el Dr. Sears ha determinado que son inflamatorias, por lo que la carne aparentemente está restringida.

"El Dr. Sears afirma que el recuento de calorías debería aumentar para aquellos que están activos, pero todavía creo que sus números son demasiado bajos".

Otra recomendación de la dieta de la zona es la ingesta calórica diaria aproximada de 1.300-1.600 calorías basada en una proporción de 30:30:40 de grasa a proteína a carbohidratos. El conteo de calorías debe basarse en la masa corporal magra con aumentos para hombres y mujeres altamente activos. Estas recomendaciones son similares a la dieta mediterránea en las recomendaciones de grasa y evitar la carne, pero difieren en las modificaciones de carbohidratos realizadas por la dieta de la zona para omitir el pan y la mayoría de los granos.

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¿La dieta de la zona está en punto o desactualizada?

Después de leer sus documentos sobre el tema, tiendo a estar de acuerdo con la mayoría de lo que dice el Dr. Sears. Estoy totalmente de acuerdo en que evitar los granos con alto índice glucémico es un movimiento saludable, y centrarse en las frutas y verduras no puede dañar a nadie.

El Dr. Sears cree que si bien muchas condiciones están fuertemente influenciadas por la genética, el sistema inmunológico también puede verse gravemente afectado por la dieta, para bien o para mal ".

Donde tiendo a estar en desacuerdo con los principios de la Zona es evitar las grasas saturadas. Creo que las grasas saturadas de alta calidad que se encuentran en la carne de res alimentada con pasto, los huevos y el pollo son nutricionalmente valiosas. Supongo que puedo interrumpir al Dr. Sears, ya que la mayor parte de su investigación se realizó en el período en que la grasa saturada estaba en la lista traviesa de la pirámide alimenticia del USDA. Además, creo que una mayor flexibilidad en el conteo de calorías es apropiada, especialmente para aquellos que están activos. El Dr. Sears afirma que el recuento de calorías debería aumentar para aquellos que están activos, pero todavía creo que sus números son demasiado bajos.

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En general, hay peores métodos de alimentación que la dieta de la zona. El Dr. Sears es elocuente y muchas de sus ideas tienen sentido. La mejor parte de su trabajo es que en realidad ha publicado una investigación científica para respaldar algunos de ellos.

También te animo a que investigues un poco. Investigue por su cuenta antes de tomar la palabra de un médico jefe parlante en la televisión, el párrafo lateral en una revista, o incluso su compañero de gimnasio. Lea un poco y descubra lo que funciona y tiene sentido para usted.

Referencias

1. B. Sears, La zona antiinflamatoria, Regan Books, Nueva York, NY, EE. UU., 2005.

2. C. N. Serhan, "Fase de resolución de la inflamación: nuevos mediadores y vías lipídicas antiinflamatorias y pro-resolución endógenas" Revisión anual de inmunologíavol. 25, págs. 101-137, 2007.

3. R. R. Brenner, "Modulación hormonal de las desaturasas δ-6 y δ-5: caso de diabetes" Prostaglandinas Leucotrienos y ácidos grasos esencialesvol. 68, no. 2, págs. 151-162, 2003.

4. T. Pelikanova, M. Kohout, J. Base, et al., "Efecto de la hiperinsulinemia aguda en la composición de ácidos grasos de los lípidos séricos en diabéticos no dependientes de insulina y hombres sanos". Clinica Chimica Actavol. 203, no. 2-3, págs. 329-337, 1991.

5. R. H. Unger, "Armas de destrucción masiva del cuerpo magro: el papel de los lípidos ectópicos en el síndrome metabólico" Endocrinologíavol. 144, no. 12, págs. 5159-5165, 2003.

6. B. Sears, C. Ricordi, "Nutrición antiinflamatoria como un enfoque farmacológico para tratar la obesidad" Diario de la obesidadVol. 2011, pp. 1-14. 2010

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