• 30.11.2020

6 semanas para estar en forma para principiantes absolutos

Si ha tomado un largo descanso del ejercicio o acaba de comenzar, este programa de seis semanas es el lugar perfecto para comenzar. Establecerá una rutina de ejercicios con entrenamientos simples y directos que progresan de una semana a otra.

Los entrenamientos provistos son solo sugerencias y no funcionarán para todos, así que modifíquelos según sea necesario para que se ajusten a su nivel de condición física, horario y preferencias.

Prepárese para sus entrenamientos

  1. Ver a tu doctor Si tiene alguna lesión o condición.
  2. Registra tus estadísticas vitales si quieres seguir el progreso de la pérdida de peso.
  3. Prepárate para tus entrenamientos. Los entrenamientos de cardio están diseñados para realizarse en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Si las máquinas no son lo tuyo, sustituye tus propios entrenamientos (videos, clases, ejercicios al aire libre, etc.) o elige algo más que puedas disfrutar.
  4. Reúne tu equipo. Para los entrenamientos de fuerza, necesitará una variedad de equipos que incluyen pesas, una pelota de ejercicios, bandas de resistencia, una pelota medicinal y una colchoneta. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, familiarízate con los conceptos básicos y cómo elegir tu peso.
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Semana 1 de 6

Semana 1 Enfoque ... Intensidad de monitoreo

La intensidad es un aspecto importante de tus entrenamientos de cardio y aprender a monitorearlo puede enseñarte cómo se siente tu cuerpo durante las diferentes actividades. Hay una variedad de formas de controlar la intensidad, que incluyen:

  • The Talk Test
  • Monitoreando su ritmo cardíaco

Su objetivo esta semana es concentrarse en la intensidad de sus entrenamientos. Durante cada entrenamiento cardiovascular, use uno de los métodos anteriores para hacer un seguimiento de cómo se siente y hacer coincidir su esfuerzo percibido con los niveles sugeridos. La mayoría de los entrenamientos se realizarán a un nivel moderado, lo que significa que está fuera de su zona de confort (pero sin resoplar). Presta atención a eso esta semana para tener una idea de la intensidad de tu ejercicio.

Día 1: Cardio, fuerza y ​​estiramiento

Estos entrenamientos son cortos y simples y deben tomarle entre 35 y 45 minutos.

  • Entrenamiento 1: Principiante Cardio
    Longitud: 20 minutos
  • Entrenamiento 2: Fuerza básica
    Longitud: 10-15 minutos
    Equipamiento requerido: Pesas ligeras, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta.
  • Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

Día 2: caminata y estiramiento

Hoy no tiene un horario estructurado para seguir, sino un simple entrenamiento para caminar y un estiramiento sentado para relajar los hombros, el cuello y la espalda.

  • Entrenamiento 1: Encuentre al menos 10 minutos para una caminata rápida hoy.
  • Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 3: Cardio, fuerza y ​​estiramiento

Hoy su horario es el mismo que el día 1, pero con un nuevo entrenamiento cardiovascular. Hoy elegirás un entrenamiento para caminar de 13 minutos o un entrenamiento de ciclismo de 10 minutos, pero siéntete libre de combinar los entrenamientos si quieres algo más.

  • Entrenamiento 1: Principiante caminando o en bicicleta
    Longitud: 10-13 minutos
  • Entrenamiento 2: Fuerza básica
    Longitud: 10-15 minutos
    Equipamiento requerido: Pesas ligeras, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta.
  • Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

Día 4: descanso activo

No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:

  • Usa las escaleras al menos 3 veces hoy
  • Use su hora de almuerzo para caminar 10 minutos
  • Siéntese en una pelota de ejercicios mientras mira televisión
  • Pasee al perro por 5 minutos adicionales

Día 5: Caminata y estiramiento

  • Entrenamiento 1: Encuentre al menos 10 minutos para una caminata rápida hoy.
  • Entrenamiento 2: Estiramiento sentado
    Longitud: 5-10 minutos

Día 6: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

  • Entrenamiento 1: Principiante Cardio
    Longitud: 20 minutos
  • Entrenamiento 2: Fuerza básica
    Longitud: 10-15 minutos
    Equipamiento requerido: Pesas ligeras, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta.
  • Entrenamiento 3: Estiramiento Básico
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Semana 2 de 6

Para la semana 2, notará algunos pequeños cambios que lo ayudarán a progresar lentamente. Tendrás nuevos entrenamientos de cardio más largos y harás un conjunto adicional de cada ejercicio durante tus entrenamientos de fuerza.

Como siempre, modifique los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física, horario y objetivos y escuche a su cuerpo, tomando días de descanso adicionales según sea necesario.

Semana 2 Enfoque en F. I. T. T.

Esta semana, su enfoque está en el principio F. I. T. T., que nos guía en la configuración de programas de entrenamiento. Este principio incluye:

  • Frecuencia - Esta semana, está haciendo cardio 3 veces y entrenamiento de fuerza 3 veces, que sigue las pautas básicas de ejercicio para comenzar y mejorar su salud. Progresaremos a lo largo de este programa agregando gradualmente ejercicio más frecuente.
  • Intensidad - Durante las primeras semanas, te concentrarás en la intensidad moderada o en un nivel 5-6 en la escala de esfuerzo percibido. A medida que progreses, gradualmente cambiarás los niveles de intensidad de tus entrenamientos con entrenamiento de intervalos y otras técnicas.
  • Hora - Tus entrenamientos comenzaron en unos 10-20 minutos. Cada semana, agregaremos gradualmente tiempo a sus entrenamientos para desarrollar resistencia y ayudarlo a quemar más calorías.
  • Tipo - Es importante comenzar con actividades que disfrutes, pero también es importante entrenar y mezclar cosas para mantener el cuerpo y la mente ocupados. Más adelante en el programa, elegirás nuevas actividades para agregar a tu rutina.

Cuando entrenes a una intensidad, tiempo y frecuencia suficientes, comenzarás a ver cambios en tu peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. Cuando su cuerpo se ajusta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno de más. Este programa te ayudará a aprender cómo hacerlo.

Día 1: Cardio, fuerza y ​​estiramiento

Su entrenamiento cardiovascular de esta semana se basa en el entrenamiento básico de la semana pasada con 5 minutos adicionales. Tu entrenamiento de fuerza es el mismo, pero harás 2 series de cada ejercicio con un breve descanso en el medio.

  • Entrenamiento 1: Cardio de 25 minutos
  • Entrenamiento 2: Fuerza básica
    Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    Equipamiento requerido: pesas ligeras, una pelota o silla para hacer ejercicio y una colchoneta
  • Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

Día 2: caminata y estiramiento

Hoy harás tu entrenamiento para caminar, pero con 5 minutos adicionales. Terminarás con el estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.

  • Entrenamiento 1: Encuentre al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.
  • Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 3: Cardio, fuerza y ​​estiramiento

Su nueva rutina de ejercicios cardiovasculares hoy incluye entrenamiento de intervalos con cualquier máquina o actividad de su elección.

  • Entrenamiento 1: Intervalos básicos
    Longitud: 21 minutos
  • Entrenamiento 2: Fuerza básica
    Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    Equipamiento requerido: pesas ligeras, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta.
  • Entrenamiento 3: Estiramiento calmante

Día 4: descanso activo

No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:

  • Juega un juego activo, como Wii Fit Plus
  • Haz algunos abdominales o flexiones mientras miras televisión
  • Apague el televisor temprano y estírese unos minutos antes de acostarse.
  • Pasee al perro por 5 minutos adicionales

Día 5: Caminata y estiramiento

  • Entrenamiento 1: Encuentre al menos 15 minutos para una caminata rápida hoy.
  • Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 6: Cardio, Fuerza y ​​Estiramiento

  • Entrenamiento 1: Cardio de 25 minutos
  • Entrenamiento 2: Fuerza básica
    Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutos
    Equipamiento requerido: pesas ligeras, una pelota o silla para hacer ejercicio y una colchoneta
  • Entrenamiento 3: Estiramiento calmante
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Semana 3 de 6

Esta semana, verá algunos grandes cambios en su horario de las semanas anteriores. Estamos subiendo la apuesta dividiendo sus ejercicios de cardio y fuerza, dándole 3 días de cardio y 2 días de entrenamiento de fuerza. Al dividir sus entrenamientos, puede dar más energía a cada rutina, lo que puede permitirle mejorar su rendimiento y hacer más con su tiempo de ejercicio.

Semana 3 Centrarse en ... Seguimiento del progreso

Una de las cosas más importantes que hará en su viaje de ejercicio es seguir su progreso. Saber dónde está y cómo está mejorando es esencial para mantenerse motivado y saber que está en el camino correcto. Algunas ideas:

  • Pérdida de peso- La pérdida de peso es una forma popular de medir cómo te está yendo, pero recuerda que la pérdida de peso suele ser más lenta de lo que esperamos y puede llevar semanas o meses ver cambios significativos. Puede medir esto pesándose, tomando sus medidas, evaluando su grasa corporal y / o notando cómo se ve o cómo le queda la ropa.
  • Entrenamientos completados- Otra forma de seguir su progreso es enfocarse menos en los resultados y más en el viaje. Si desea perder peso, sabe que necesita hacer ejercicio regularmente. Establecer una meta para completar un cierto número de entrenamientos cada semana puede ayudarlo a mantenerse enfocado en el proceso mientras celebra sus logros.
  • Mejoras de salud- El ejercicio puede hacer más por ti que solo ayudarte a perder peso. También puede ayudarlo a dormir mejor, darle más energía o facilitar las tareas diarias. Piense en lo que le gustaría mejorar (p. Ej., Poder subir las escaleras en el trabajo sin desmayarse, poder jugar con sus hijos o nietos sin cansarse, etc.) y anótelo en su lista de verificación semanal Cada semana, consulte con usted mismo para ver cuán lejos ha llegado.
  • Fuerza y ​​resistencia- Es motivador cuando te ves y te sientes cada vez más fuerte. Hacer un seguimiento de cuántas series, repeticiones y cuánto peso estás usando cada semana puede decirte si te estás fortaleciendo y notar cuándo los ejercicios se vuelven más fáciles.

Día 1: Cardio y Estiramiento

El entrenamiento cardiovascular de hoy se basa en entrenamientos previos, que te llevan hasta 30 minutos de ejercicio continuo.

  • Entrenamiento 1: Cardio de 30 minutos
  • Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 2: fuerza corporal total y yoga

El entrenamiento de entrenamiento de fuerza de hoy ofrece más ejercicios que los anteriores, lo que significa más intensidad y desafío. Para este entrenamiento, realizarás 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 20-30 segundos entre series.

  • Entrenamiento 1: Fuerza corporal total
  • Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
  • Equipamiento requerido: Mancuernas, una barra (sustituya las mancuernas si es necesario), un escalón o banco, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.
  • Entrenamiento 2: Yoga de 10 minutos (opcional)

Día 3: descanso activo

No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:

  • Use un medidor durante todo el día e intente obtener al menos 5000 pasos
  • Camine por la casa cada vez que aparezca un comercial durante su programa de televisión favorito
  • Camine 2 vueltas alrededor del estacionamiento en el trabajo antes de entrar
  • Pasee al perro por 5 minutos adicionales

Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento

El nuevo entrenamiento de intervalos de hoy aumenta su tiempo de entrenamiento a 25 minutos y también lo lleva un poco más lejos de su zona de confort.

  • Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
    Longitud: 25 min
  • Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 5: fuerza corporal total

  • Entrenamiento 1: Fuerza corporal total
  • Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
  • Equipamiento requerido: Mancuernas, una barra (sustituya las mancuernas si es necesario), un banco de pasos o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.

Día 6: Cardio y Estiramiento

  • Entrenamiento 1: Cardio de 30 minutos
  • Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas
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Semana 4 de 6

Esta semana, tomaremos un respiro para permitirle un poco de tiempo para adaptarse a su nuevo programa de entrenamiento. Eso significa que harás los mismos entrenamientos que la semana pasada sin nuevas rutinas, desafíos o cambios. Es importante darse tiempo para dominar los ejercicios, trabajar para presentarse a sus entrenamientos y descubrir cómo van las cosas.

Concéntrese en ... Recompensarse a sí mismo

Mantenerse motivado para hacer ejercicio no siempre es fácil, pero ayuda a recompensarse por lograr sus objetivos. Esta semana, su objetivo es descubrir cómo recompensarse. Algunas ideas:

  • Programe un masaje, tratamiento facial u otro tratamiento de spa
  • Descargar nueva música
  • Tómese un tiempo para leer un libro, escuchar música o relajarse.
  • Planifica un futuro viaje o aventura
  • Pasa algo de tiempo haciendo tu cosa favorita

¿Cómo te recompensarás esta semana? Planee ahora para que pueda esperarlo durante toda la semana.

Día 1: Cardio y Estiramiento

  • Entrenamiento 1: Cardio de 30 minutos
  • Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 2: fuerza corporal total

  • Entrenamiento 1: Fuerza corporal total
    Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
    Equipamiento requerido: pesas, una barra, un escalón o banco de pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia

Día 3: descanso activo

Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda. Algunas ideas:

  • Acumula al menos 20 minutos de caminata hoy
  • Declara una noche de 'No TV' y juega con tu familia
  • Vea cuántas actividades puede hacer hoy sin sentarse
  • Siéntate en una pelota de ejercicios mientras trabajas en la computadora

Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento

  • Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
  • Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 5: fuerza corporal total

  • Entrenamiento 1: Fuerza corporal total
    Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 minutos
    Equipamiento requerido: pesas, una barra, un escalón o banco de pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia

Día 6: Cardio y Estiramiento

  • Entrenamiento 1: Cardio de 30 minutos
  • Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas
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Semana 5 de 6

Esta semana, está llegando al final del programa y, después del descanso de la semana pasada, estamos aumentando el desafío una vez más con nuevos entrenamientos y un día de ejercicio adicional. Esto significa que hará ejercicio 6 días esta semana, aunque eso siempre es opcional.

Semana 5 Centrarse en ... Alivio del estrés

Esta semana, quiero que te concentres en tus niveles de estrés. Específicamente, ¿qué tan estresado estás y tus entrenamientos están ayudando a aliviar algo de ese estrés? Ya sea que esté haciendo cardio intenso o un estiramiento relajante, el ejercicio puede ayudar a aliviar la tensión, mejorar su concentración y darle la energía para lograr más cada día.

Piensa en cómo te sientes después de tus entrenamientos. ¿Te sientes lleno de energía y listo para enfrentar el día? Si es así, estás en el camino correcto. Si se siente agotado, eso puede ser una señal de que está haciendo demasiado y puede necesitar más descanso.

Día 1: Cardio Medley y Stretch

El entrenamiento cardiovascular de hoy lo lleva a través de una rutina de 40 minutos usando una cinta de correr, un entrenador elíptico y una bicicleta estacionaria.

  • Entrenamiento 1: Cardio Medley
  • Equipamiento requerido: Cinta de correr, bicicleta elíptica y estacionaria (o 3 máquinas de cardio)
  • Entrenamiento 2: Estiramiento Básico

Día 2: Supersets de cuerpo entero y yoga

El entrenamiento de fuerza de hoy lo lleva al siguiente nivel con ejercicios nuevos (y más duros) y un formato completamente nuevo que agrega intensidad y ahorra tiempo.

  • Entrenamiento 1: Supersets del cuerpo total
    Longitud: 40-60 min
    Nivel: Beg / Int
    Equipamiento requerido: barra (puede sub pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un escalón o banco y una pelota de ejercicios
  • Entrenamiento 2: Yoga matutino y vespertino

Día 3: descanso activo

No hay nada en su agenda hoy, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose.

Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento

Hoy obtienes un nuevo ejercicio cardiovascular de intervalos que involucra tanto colinas como sprints para llevar la intensidad al Nivel 8 en esta Tabla de esfuerzo percibido.

  • Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
    Longitud: 30 minutos
  • Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 5: Superconjuntos de cuerpo total

  • Entrenamiento 1: Supersets del cuerpo total
    Longitud: 40-60 min
    Equipamiento requerido: varias pesas pesadas, un escalón o plataforma, pesas y una pelota de ejercicios

Día 6: Cardio y Estiramiento

El entrenamiento de hoy es simple y directo, y se mueve entre los niveles 5 y 6.

  • Entrenamiento 1: Cardio Endurance
    Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 7: Bono Cardio

Esta semana, estamos aumentando el desafío agregando un entrenamiento cardiovascular adicional. Elija cualquier actividad y trabaje a un ritmo constante y moderado durante al menos 20 minutos.

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Semana 6 de 6

¡Felicitaciones por llegar tan lejos! No es fácil comenzar un programa de ejercicios, y es aún más difícil mantenerlo. Lo has hecho siguiendo el programa.

Estamos terminando esta semana con el mismo horario y entrenamientos que siguió la semana pasada, por lo que no hay cambios importantes por los que preocuparse.

Semana 6 Centrarse en. . ¿Que sigue?

Es importante mantener el impulso que ha trabajado tanto para crear, así que piense en lo que sigue. Una opción es continuar con los mismos entrenamientos, o usar las siguientes ideas para seguir progresando:

  • Progresión del ejercicio: este artículo muestra cómo cambiar sus entrenamientos para más desafíos.
  • Cambiar tus entrenamientos: aquí aprenderás cómo cambiar tus entrenamientos de fuerza.

Día 1: Cardio Medley y Stretch

  • Entrenamiento 1: Cardio Medley
    Longitud: 40 min
    Equipamiento requerido: cinta de correr, bicicleta elíptica y estacionaria (o 3 máquinas de cardio)
  • Entrenamiento 2: Estiramiento Básico

Día 2: Supersets de cuerpo entero y yoga

  • Entrenamiento 1: Supersets del cuerpo total
    Longitud: 40-60 min
    Nivel: Beg / Int
    Equipamiento requerido: barra (puede sub pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un escalón o banco y una pelota de ejercicios
  • Entrenamiento 2: Yoga matutino y vespertino

Día 3: descanso activo

Sabes que hacer aquí.

Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento

  • Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
    Entrenamiento 2: Estiramiento sentado

Día 5: Superconjuntos de cuerpo total

  • Entrenamiento 1: Supersets del cuerpo total
    Longitud: 40-60 min
    Equipamiento requerido: pesas, un escalón, pesas y una pelota de ejercicios

Día 6: Cardio y Estiramiento

  • Entrenamiento 1: Cardio Endurance
    Longitud: 35 min
  • Entrenamiento 2: Estiramiento con bandas

Día 7: Bono Cardio

Puedes hacer el mismo Bonus Cardio que hiciste la semana pasada o elegir algo nuevo.

resumen de principiantes de fitness