• 05.12.2020

Mitos del entrenamiento de fuerza desacreditados

Si alguna vez has hecho abdominales para obtener elevaciones de piernas con absorción de paquetes de seis para obtener muslos delgados (¿y no todos?), Has caído presa del mito de la reducción de manchas. Este mito sugiere que hacer ejercicios específicos para partes específicas del cuerpo te ayudará a perder grasa corporal allí. Pero, la verdad es que cómo y dónde perdemos grasa depende, entre otras cosas, de la genética, las hormonas y la edad.

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Mito 1: Puedo reducir la grasa alrededor de los abdominales o los muslos con ejercicios específicos

Si desea perder grasa alrededor de los muslos o el abdomen, debe crear un déficit de calorías (a través del ejercicio y la dieta), perder grasa corporal y ver cómo responde su cuerpo. Lo que encontrará es que donde sea que almacene el exceso de grasa es el último lugar donde lo perderá. Para las mujeres, a menudo son las caderas, los muslos y la parte inferior del abdomen, y para los hombres, a menudo es el abdomen y la cintura.

Una de las razones por las que este mito todavía está rondando es la agresividad que perpetúan los infomerciales, las dietas y las revistas que prometen muslos delgados, abdominales planos y otros resultados extremos por muy poco trabajo.

En lugar de gastar dinero en falsas promesas y artilugios tontos, intente un enfoque más saludable para que pueda obtenertu mejor cuerpo en lugar de un cuerpo idealizado que siempre parece estar fuera de alcance:

  • Ejercicio cardiovascular regular en su zona objetivo de frecuencia cardíaca
  • Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo 1-3 días no consecutivos a la semana
  • Una dieta saludable baja en calorías.

Un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts hizo que 13 hombres hicieran ejercicios abdominales vigorosos durante 27 días, y se tomaron biopsias de grasa antes y después del ejercicio. ¿Los resultados? Los sujetos disminuyeron la grasa de diferentes áreas del cuerpo, no solo los abdominales.

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Mito 2: para tonificar mis músculos, debo usar pesas más ligeras y altas repeticiones

Este es otro mito, lo que llamo 'The Pink Dumbbell Myth', que a menudo se perpetúa en revistas e infomerciales, convenciéndonos de que deberíamos usar pesos más livianos (por ejemplo, pesas rosadas) para que las repeticiones más altas tonifiquen nuestros cuerpos. También existe la creencia de que este enfoque de alguna manera quema más grasa y que las mujeres deberían levantar pesas de esta manera para evitar engordar.

La verdad es que este tipo de entrenamiento de fuerza no quema más grasa y la única forma de "tonificar" su cuerpo es si ha creado un déficit de calorías que le permite perder grasa corporal. El uso de pesas más livianas para repeticiones más altas lo ayudará a aumentar la resistencia muscular y tiene un lugar en las rutinas de entrenamiento, pero esa apariencia delgada y definida proviene de la pérdida de grasa corporal.

Entonces, ¿eso significa que no deberías usar el enfoque liviano y de alta repetición con el entrenamiento de fuerza? No necesariamente. Cómo levantar pesas depende de sus objetivos y nivel de condición física. Pero, para perder peso, es genial usar una variedad de repeticiones y rangos de peso.

Elegir tus representantes

  • Para ganar fuerza: 1-6 repeticiones, pesos pesados
  • Para ganar músculo y tamaño: 8-12 repeticiones, peso medio-pesado
  • Para la resistencia: 12-16 repeticiones (o más), pesos medio-ligeros

No importa qué rango elija, siempre debe levantar suficiente peso para que SOLO pueda completar las repeticiones deseadas. Si está haciendo 12 flexiones de bíceps, elija un peso que le permita realizar 12 repeticiones con buena forma. Si puede hacer más que eso, aumente su peso.

Usar los tres rangos, ya sea que los use cada semana, cada mes o los cambie cada pocas semanas, es una excelente manera de desafiar a su cuerpo de diferentes maneras.

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Mito 3: para quemar grasa o perder peso, solo debo hacer ejercicio cardiovascular

Si bien el cardio es importante para quemar grasa y perder peso, no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarlo a perder grasa.

El entrenamiento de fuerza lo ayuda a preservar el músculo que tiene, así como a aumentar su masa muscular y cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.

Por qué necesitas entrenamiento de fuerza

Recuerde, el músculo es más activo que la grasa. De hecho, una libra de músculo puede quemar entre 10 y 20 calorías por día, mientras que una libra de grasa quema solo de 2 a 5 calorías por día. Y, no lo olvide, el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio. Eso significa que cuando pierdes grasa y ganas músculo, estarás más delgado y más delgado.

Muchas personas, especialmente las mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza como la peste, ya sea porque creen que aumentarán de peso o porque les gusta más el ejercicio cardiovascular. Pero el entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios, tales como:

  • Construye tejido muscular magro.
  • Fortalece los músculos, huesos y tejido conectivo.
  • Mantiene su cuerpo fuerte y sin lesiones para sus entrenamientos de cardio.
  • Aumenta el metabolismo.

Un programa eficaz de pérdida de grasa incluirá entrenamiento de fuerza regular y ejercicios cardiovasculares, realizados por separado o en conjunto, dependiendo de su horario y objetivos. Otro componente importante es, por supuesto, comer una dieta saludable también. Al implementar los tres componentes, puede maximizar su pérdida de peso y su salud.

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Mito 4: Debería estar dolorido después de cada entrenamiento

¿Cómo sabes si has hecho un buen entrenamiento de fuerza? Muchas personas medirían sus entrenamientos según lo doloridos que estén al día siguiente, pero esa no es la mejor manera de medir su entrenamiento.

El dolor (a menudo llamado dolor muscular de inicio tardío o DOMS) es normal si es un principiante, si ha cambiado su rutina habitual o si está intentando realizar nuevas actividades. Pero, ese dolor debería disminuir con el tiempo y, si está dolorido después de cada entrenamiento, es posible que necesite más días de recuperación o para reducir la intensidad de sus entrenamientos para permitir que su cuerpo se adapte y se fortalezca.

El dolor en realidad es causado por pequeñas rasgaduras en las fibras musculares, que es cómo responden los músculos cuando están sobrecargados. El descanso y la recuperación son esenciales para fortalecerse y desarrollar tejido muscular magro. Si está adolorido después de cada entrenamiento, puede necesitar más tiempo para recuperarse o corre el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

¿Cómo saber si estás haciendo un buen entrenamiento?

  • Levantar suficiente peso. Cuando entrenes con fuerza, siempre deseas elegir un peso lo suficientemente pesado como para que solo puedas completar el número deseado de repeticiones. Si se detiene al final de una serie y se da cuenta de que puede hacer más, aumente su peso para que la última repetición sea difícil, pero no imposible de completar.
  • Trabaja todos tus grupos musculares. Ya sea que haga un entrenamiento de cuerpo completo o una rutina dividida, asegúrese de golpear todos sus grupos musculares 2-3 veces por semana, con al menos un ejercicio por grupo muscular (más si está más avanzado).
  • Cambia tu programa. Asegúrese de cambiar su rutina cada 4-6 semanas para evitar mesetas.

Para ayudar a mitigar el dolor, debe calentar antes de su entrenamiento y enfriar y estirar los músculos que ha usado después del entrenamiento.

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Mito 5: El entrenamiento de fuerza hace que las mujeres sean grandes y voluminosas

Este es otro mito popular que persiste a pesar del hecho de que las mujeres generalmente no tienen la cantidad de hormonas (es decir, testosterona) necesarias para desarrollar músculos enormes. De hecho, incluso los hombres luchan para ganar músculo, que es una de las razones por las cuales los esteroides son una droga tan popular entre los hombres que desean desarrollar músculos grandes.

Este mito va de la mano con el mito # 2, convenciendo a las mujeres de que el entrenamiento de fuerza es para hombres y que, si levantan pesas, deben seguir con las pesas rosadas.

Nada mas lejos de la verdad.

Por qué las mujeres necesitan levantar pesas

Levantar pesas pesadas puede beneficiar tanto a hombres como a mujeres y, de hecho, desafiar a su cuerpo con pesas pesadas es la única forma en que realmente verá resultados y se fortalecerá. He estado levantando pesas pesadas durante años y nunca me he acercado a parecer un culturista. La mayoría de las mujeres que levantan pesas estarían de acuerdo. Recuerde, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Cuando agregas músculo, eso te ayuda a perder grasa (junto con tu dieta cardiovascular y saludable, por supuesto), lo que significa que estarás más delgado y más definido.

Si todavía eres reacio a levantar pesas porque nunca lo has intentado y no tienes idea de por dónde empezar, prueba el entrenamiento de Fuerza Corporal Total para Principiantes, que comienza con los conceptos básicos de un programa de fuerza sólida.

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Mito 6: Soy demasiado viejo para levantar pesas

Por supuesto, si tiene problemas o afecciones médicas, deberá visitar al médico para obtener la autorización, pero, más allá de eso, no hay límite de edad para comenzar un programa de fortalecimiento y, aún mejor, las mejoras que ve mejorarán su vida.

Los beneficios del ejercicio

  • Mejor funcionamiento
  • Mejor equilibrio y coordinación.
  • Mayor resistencia y flexibilidad.
  • Control de peso
  • Más confianza
  • Riesgo reducido de caerse
  • Fortalecimiento muscular fuerte

De hecho, los riesgos asociados con no hacer ejercicio y levantar pesas son mucho mayores que un programa de fuerza seguro y efectivo. De hecho, sin ejercicio, podríamos perder 3-5% de nuestra masa muscular por década después de los 40 años, lo que los expertos llaman sarcopenia. Esta pérdida de músculo no solo causa aumento de peso, sino que también contribuye a reducir la funcionalidad y la fuerza.

Tampoco tiene que pasar horas levantando pesas para obtener los beneficios.

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