• 02.12.2020

10 poses para ayudarte a calentar para el yoga

Si alguna vez llegaste temprano para una clase de yoga, probablemente hayas notado que tus compañeros de clase corren a través de algunos tramos simples en sus colchonetas.

Aunque la mayoría de las clases de yoga comienzan con una secuencia de calentamiento, es una buena idea que realices algunas posturas básicas por tu cuenta que te ayudarán a prepararte para la sesión que tienes por delante. Además de preparar tu cuerpo físico, entrarás en tu mentalidad de yoga, proporcionando una separación importante del resto de tu día.

2:34

Mire ahora: Cómo hacer una secuencia simple de calentamiento de yoga

Tenga en cuenta que no necesita hacer la expresión más completa de cada una de estas poses, solo está comenzando a mover su cuerpo y sacudirse las telarañas. También puede usar estos estiramientos para su práctica en el hogar, antes de hacer un video de yoga, o simplemente para aliviar la tensión al final del día.

Inclinaciones pélvicas

Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas para algunos inclinaciones pélvicas.

Para hacer esto, presione suavemente la espalda baja contra el piso, inclinando la pelvis hacia la cara y luego suéltela.

No parece mucho, pero este movimiento muy sutil ayuda a calentar la columna y aliviar la rigidez para que se mueva libremente.

Estiramiento de la pierna

Comience a trabajar sus piernas levantándolas perpendicularmente al piso, una a la vez o ambas juntas.

Con la espalda baja firmemente enraizada y la pelvis neutra, levante una pierna del piso y apunte la planta del pie hacia el techo. Mantenga el otro pie en el piso o créelo para unirse al primero.

Si estirar las piernas es un desafío, está bien mantenerlas dobladas. Tampoco tienen que llegar a ser totalmente perpendiculares; levántelos tan alto como sea cómodo para usted. Estirar una correa alrededor de la planta del pie puede hacer que esta posición sea más cómoda.

Una vez que levante la pierna, comience a flexionar fuertemente y luego apunte el pie. Observe cómo estas posiciones contrastantes se sienten diferentes en toda la pierna. Estás comenzando a estirar los isquiotibiales, pies, tobillos, pantorrillas y frentes de las espinillas.

Ojo de la pose de la aguja

Permaneciendo sobre su espalda, cruce su tobillo derecho sobre la rodilla opuesta para la postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana). Como recién está comenzando, puede mantener el pie izquierdo en el piso, especialmente si tiene las caderas apretadas.

Si quieres un estiramiento más grande, dibuja tu rodilla izquierda hacia tu cuerpo. Vaya con calma ya que sus caderas pueden estar rígidas al principio. Una vez que termine en un lado, cambie las piernas para aflojar el otro lado.

Pose fácil

Para una postura fácil (Sukhasana), siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Coloque una o dos mantas dobladas debajo de su asiento para que sus rodillas estén más bajas que sus caderas. Haz algunos rollos de cuello aquí.

Primero, deja que tu barbilla caiga hacia tu pecho. Luego gire la barbilla hacia el hombro izquierdo, rodee la cabeza hacia atrás y luego lleve la barbilla hacia el hombro derecho. Continúe circulando lentamente, moviéndose a través de cualquier área de estanqueidad, durante aproximadamente cinco rotaciones. Luego haga un número igual de rotaciones en la dirección opuesta.

Si tiene problemas con su cuello, omita la parte donde deja caer la cabeza hacia atrás y simplemente mueva la barbilla hacia adelante de oreja a oreja.

Para una postura sentada un poco más desafiante, prueba la postura perfecta (Siddhasana).

Eagle Arms

Mientras permanece sentado en una postura fácil, tome la posición del brazo para la postura del águila (brazos cruzados, doblados y paralelos al piso). Esto le brinda un estiramiento realmente agradable a través de los omóplatos y el centro de la espalda, un área que de otra manera sería difícil de estirar.

Si primero haces la posición con el brazo derecho arriba, asegúrate de pasar el mismo tiempo con el brazo izquierdo arriba.

Giro fácil

Mantenga las piernas en una postura fácil y gire hacia la derecha, llevando la mano izquierda hacia la rodilla derecha y la derecha detrás de la espalda. Mire suavemente sobre su hombro derecho.

Gire a la izquierda, llevando la mano derecha a la rodilla izquierda y la mano izquierda detrás de la espalda, mirando por encima del hombro izquierdo. Recuerde que esto es solo un calentamiento, por lo que este no debería ser su giro más profundo.

Este también es un buen lugar para tomar su postura fácil en una curva hacia adelante. Como has estado sentado con las piernas cruzadas por un tiempo, cambia la posición de tus piernas para que la pierna opuesta esté al frente. Puede continuar sentado aquí hasta que comience la clase o continuar con algunos estiramientos más si tiene la inclinación.

Estiramiento gato-vaca

Si todavía tiene algo de tiempo, haga algunas rondas de estiramientos de gato-vaca (a cuatro patas alternando arqueando y redondeando su columna vertebral).

Como está haciendo esto por su cuenta, tenga cuidado de sincronizar su cuerpo con su respiración, dejando que la respiración inicie el movimiento. Comience cada movimiento en el coxis, dejándolo ondular por la columna vertebral hasta que su cabeza sea lo último que se mueva.

Perro mirando hacia abajo

Es posible que desee entrar en un perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), principalmente para estirar las piernas por última vez. Pedalea los talones hacia arriba y hacia abajo para alargar las pantorrillas y los isquiotibiales.

Pose de niño

La postura del niño (Balasana) siempre es una buena adición a una rutina de calentamiento. Aunque a menudo se considera simplemente como una postura de descanso, la postura del niño también ofrece un buen estiramiento para las caderas y los muslos y le brinda la oportunidad de dirigir su atención hacia adentro en preparación para su próxima clase.

Para adoptar la postura del niño, comience sentándose sobre los talones con los dedos gordos juntos. Separe las rodillas a un ancho cómodo, al menos tan ancho como las caderas o al borde de la colchoneta.

Exhala y coloca tu torso entre tus muslos descansando tu cabeza sobre la colchoneta. Extiende tu columna y coloca tus manos en el suelo junto a tu torso.

Diosa Pose

A muchas personas les gusta esperar el comienzo de la clase en pose de diosa (Utkata Konasana), una posición en cuclillas de piernas anchas para abrir aún más las caderas, renunciando a las poses mencionadas anteriormente. Si esta es su preferencia, por supuesto, hágalo.

También puede entrar en la versión sentada de la postura (postura del zapatero) o simplemente regresar a la postura fácil durante unos minutos hasta que comience su clase.

yoga, posturas de yoga