• 26.11.2020

6 ejercicios para reconstruir su núcleo después del embarazo | Rompiendo Músculo

Estás sentado en casa, sosteniendo ese pequeño paquete adorable de alegría, y tan contento de que la parte difícil haya terminado. Luego miras esa gran mancha blanda que solía ser tu estómago y te preguntas: "¿Qué demonios voy a hacer al respecto?"

Déjame decirte, aquí es donde realmente comienza el trabajo duro, hermana. Incluso si levantaste durante todo el embarazo, esos músculos que solían ser tus abdominales son inyectados. Han sido estirados y abusados ​​más allá del reconocimiento.

La primera señal de falta total de fuerza central se produce cuando la espalda comienza a doler después de sostener a su pequeño bebé de ocho libras por unos pocos minutos. Debido a que tus músculos abdominales no te dan apoyo, su espalda está trabajando horas extras tratando de mantener su torso en posición vertical. Sin mencionar que tienes ese extra de lo que parecen cincuenta libras de senos llenos de leche que te empujan hacia adelante.

Cómo el embarazo afecta el núcleo

Cuando piensas en el núcleo, es probable que pienses en los abdominales. Sin embargo, el núcleo en realidad consiste en todos los músculos que abarcan su sección media, incluida la espalda y las caderas.. Como probablemente ya haya experimentado, el embarazo causa estragos en estas áreas. Entre los músculos abdominales estirados y debilitados, los músculos de la espalda acortados y con exceso de trabajo, y las caderas ligeramente inestables que parecen haberse ensanchado un poco, hay una buena posibilidad de que descubra que su antiguo máximo de diez repeticiones ahora se siente como un personal intento de registro.

"Ahora es el momento de volver a lo básico y trabajar en la reconstrucción de su núcleo antes de estar ocupado tratando de golpear esos levantamientos pesados".

Esto no significa necesariamente que su fuerza haya desaparecido, sino que la capacidad tan importante de crear la presión intraabdominal necesaria para endurecer y mantener su torso erecto ya no es posible. Como resultado, estás doblando más rápido que un billete de un dólar en la tanga de una stripper. Ahora es el momento de volver a lo básico y trabajar en la reconstrucción de su núcleo antes de estar ocupado tratando de golpear esos levantamientos pesados.

Recti de diastasis

Primero, debe evaluarse para la diástasis de rectos. Esto ocurre cuando el tejido conectivo entre los músculos abdominales se adelgaza, lo que hace que los músculos se separen. Esta es una condición común del embarazo, pero algunas mujeres pueden tener un caso más grave.

Para verificar si hay diástasis de recto, simplemente recuéstese sobre su espalda, contraiga los músculos abdominales y presione suavemente sobre su abdomen por encima y debajo de su ombligo. Si puede sentir un punto suave o una brecha entre los músculos, entonces tiene una separación. El ancho de uno a dos dedos es normal y debe cerrarse por sí solo. Si su espacio es más ancho que el ancho de tres dedos, puede que no sea una mala idea contactar a un fisioterapeuta para asegurar el cierre adecuado del espacio.

Disfunción de la sínfisis del pubis (SPD)

Hay otro efecto secundario divertido del embarazo que algunas mujeres tienen la alegría de experimentar llamada disfunción sínfisis del pubis (SPD). Sí, es tan doloroso como suena su nombre. Cuando sufres SPD, los ligamentos que se supone que mantienen tu pelvis alineada se vuelven laxos. Esto conduce a la inestabilidad en la articulación pélvica, lo que le permite moverse de una manera que nunca se debió mover.

El SPD no solo es doloroso, sino que también perjudica los entrenamientos durante y después del embarazo. En mi experiencia, cualquier movimiento unilateral de la parte inferior del cuerpo estaba fuera de la mesa. Las sentadillas divididas, las estocadas, los escalones, las sentadillas con pistola y los saltos laterales me dejarían retorciéndome en el suelo en agonía y, dependiendo de la gravedad del dolor, a veces en un charco de orina. Solo estoy bromeando con eso, pero dolió muchísimo.

No se detiene: dolor pélvico posparto

¿Por qué te estoy diciendo todo esto? Después de mi segundo embarazo, estaba teniendo dificultades para deshacerme del dolor pélvico. Incluso correr herido. Visité a mi fisioterapeuta (PT) por lo que pensé que era un problema separado: no podía mantener el agua fuera de mis rodillas. Resultó que mis caderas estaban levantadas, lo que estaba causando caos en el resto de la parte inferior de mi cuerpo. Mi PT fue derecho por inclinaciones pélvicas, respiración abdominal y refuerzos abdominales. Los músculos más fuertes resultantes recogieron la holgura de mis ligamentos elásticos, terminando mi incomodidad, mejorando la integridad de mi pelvis y sentando una base sólida para levantamientos pesados.

Estos ejercicios siguientes apuntan a los abdominales transversales, así como a los músculos del piso pélvico, que son la piedra angular para un núcleo fuerte. Estos ejercicios son lo suficientemente discretos como para que pueda comenzar a hacerlos poco después del parto. Si tuvo una cesárea, querrá darse más tiempo para sanar para evitar abrir la incisión o dañar aún más los tejidos.

Para ir por el buen camino, Incluya inclinaciones pélvicas, respiración abdominal y refuerzos abdominales en su rutina diaria tan pronto después del nacimiento como pueda. Agregue movimientos de brazos y piernas a los refuerzos para preparar su abdomen para movimientos más intensos.

Los 6 ejercicios básicos que necesitan las nuevas mamás

Bien, ahora en el centro del asunto, juego de palabras intencionado. Los ejercicios abdominales isométricos serán su pan de cada día durante los primeros meses después de que llegue la pequeña querida. Estos ejercicios son la forma más efectiva de apuntar a la mayor parte del abdomen mientras mejoran la fuerza en toda la sección media.

"Podrías confiar únicamente en los ascensores para que vuelvas a estar en forma de pelea, pero te garantizo que será un largo recorrido y levantarás mucho más peso por mucho más tiempo".

El Colegio Americano de Medicina del Deporte utilizó la electromiografía (EMG) para determinar qué ejercicios abdominales activaron más eficazmente el recto abdominal y los oblicuos. Los investigadores encontraron el bote de yoga, tablón de yoga con delfines en una pelota y el tablón lateral de yoga para estar en la parte superior de la lista. Incorpora dos o tres series de cada uno de estos ejercicios, manteniéndolos durante al menos treinta segundos trabajando de uno a dos minutos, en tu rutina de ejercicios.

1. Respiración del vientre

La respiración del vientre simplemente implica permitir que su estómago se expanda y se contraiga tanto como sea posible mientras inhala y exhala activamente lo más profundamente posible.

2. Refuerzos abdominales

Comience acostado boca arriba en el piso. Prepara tu abdomen contrayendo todo tu abdomen como si te estuvieras preparando para recibir un golpe en el estómago. Esta es tu posición de inicio. A partir de aquí, realice diferentes movimientos, como levantar uno o ambos brazos sobre la cabeza o extender las piernas mientras mantiene la espalda plana contra el piso.

3. Inclinación pélvica

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o apoyados sobre una pelota. Aprieta el abdomen e inclina la pelvis hacia atrás presionando la zona lumbar contra el piso. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego repita.

4. Bote de yoga

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Apoye su abdomen, incline ligeramente su torso hacia atrás mientras levanta los pies del piso. Levante hasta que sus espinillas estén paralelas al piso, su espalda esté recta y sus caderas estén flexionadas a noventa grados. Extienda los brazos hacia adelante a una posición cómoda para ayudar a mantener el equilibrio. Aguanta aquí por al menos treinta segundos.

5. Dolphin Plank

Coloque los codos en la parte superior de una pelota de estabilidad y extienda las piernas hacia atrás. Apoye el abdomen y las caderas, enderece la espalda y mantenga la posición durante al menos treinta segundos. Este ejercicio es básicamente una tabla estándar, pero está agregando la inestabilidad de la pelota.

6. tablón lateral

Acuéstese de lado con el codo debajo del hombro. Apila tus caderas y pies, estabiliza tu núcleo y levanta tus caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Aguanta aquí por al menos treinta segundos. Repita en el otro lado. Agregue de diez a veinte elevaciones de piernas (que se muestran en el video a continuación) a la tabla lateral para mejorar aún más la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera.

¿No puedo hacer peso muerto?

¿Es todo esto realmente necesario? Bueno, técnicamente, podrías confiar únicamente en los ascensores para volver a estar en forma, pero Te garantizo que será un largo recorrido y que levantarás mucho más peso durante mucho más tiempo.

No me malinterpreten, los levantamientos, especialmente las sentadillas frontales, son excelentes para desarrollar la fuerza del núcleo. Sin embargo, cuando se ve obligado a levantar la luz debido a la incapacidad de endurecer su torso y mantenerse erguido correctamente, no logrará mucho. Todavía es una buena idea comenzar con poco peso y avanzar, pero al agregar trabajo básico adicional, comenzará a alcanzar sus números de embarazo y pre-embarazo mucho más rápido.

Nota: Permítanme aclarar, esta rutina no va a reducir el charco de bebé. Todos sabemos que la reducción de manchas es una vasija y la única forma de volver a obtener abdominales visibles es a través de la dieta, el ejercicio intenso regular y el tiempo. La base de este programa es ayudar a restaurar la fuerza central perdida durante el embarazo para que pueda comenzar a golpear esos levantamientos pesados ​​antes del embarazo y sentirse como una mamá malvada nuevamente.

Referencias

1. Olson, Michelle, Ph.D., FACSM, C.S.C.S. "La" anatomía "de la investigación de ejercicios abdominales" Revista de salud y estado físico de ACSM Vol. 17 (2014): 9-14
2. Anthony, Lenita. Fitness pre y post natal: una guía para profesionales del fitness del American Council on Exercise. California: Aprendizaje saludable, 2002.

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