• 05.12.2020

Las reglas de la hipertrofia sin dolor | Rompiendo Músculo

¿Qué evoca la frase "entrenamiento sin dolor" en tu mente? ¿Aparece imágenes de esas pesas coloridas que son más pequeñas que tu mano? ¿Incluye ejercicios que parecen más como si pertenecieran al consultorio de un fisioterapeuta? ¿O tal vez te imaginas personas mayores hasta la cintura en una piscina?

Esa basura no es para ti. El dolor es igual a ganancia, ¿verdad? Palabras como intensidad, modo bestia y pelotas contra la pared son aparentemente sinónimos de progreso en el gimnasio. Si no estás destripando cada repetición y estás en el extremo, entonces no estás entrenando lo suficiente. ¿Suena familiar?

El problema con esa mentalidad en el entrenamiento es que puede traer dolor real. Del tipo que puede mantenerte marginado durante un período de tiempo significativo o para siempre. El dolor y las lesiones reales no son una broma, y ​​ciertamente no son un requisito previo para el progreso. Pero, ¿cómo llegamos aquí y a dónde va todo esto?

Si está en Internet ...

Las estrellas de fitness de Instagram y YouTube tienen que ver con los extremos. Los cuerpos rotos, los levantamientos récord y los ejercicios locos obtienen vistas, me gusta y comentarios. Es un ciclo adictivo que actúa como una droga. No se le considera un trabajador duro a menos que pueda hacer sentadillas con una cantidad X de peso, y debe hacer todo lo posible y alcanzar el rango completo. Muy poco tiempo en las redes sociales se dedica a cómo hacer un progreso real, y ciertamente no a la seguridad. ¡Eso no es divertido de ver!

Estas estrellas profesionales de Internet no calificadas afirman ser expertos en el campo del hardcore. Realizan entrenamientos organizados para que todos puedan ver y salivar. Muchos incluso publican sus percances para sus audiencias web siempre hambrientas. Luego, los novatos jóvenes e impresionados intentan imitar estas hazañas y, lo que es más importante, toman estos actos como un evangelio sobre las complejidades de la programación y la práctica.

Con los beneficios obvios de las redes sociales y nuestro acceso a una gran cantidad de información gratuita, también puede representar una amenaza para la información y educación reales respaldadas por la ciencia. La aburrida verdad se nubla fácilmente por el sensacionalismo y los actos de circo. Esencialmente, las campanas y los silbatos triunfan sobre la lógica y la efectividad.

Dotes de fuerza contra tiempo bajo tensión

Cuando se trata de hipertrofia, los mecanismos que producen resultados óptimos no son 100% claros. La progresión de la fuerza sigue siendo un factor importante y efectivo. que puede estimular aumentos en el tamaño muscular. Llevado al extremo, esta mentalidad es evidente en los guerreros de Internet antes mencionados que compiten por su atención y corren el riesgo de posibles lesiones.

Un mecanismo que se conoce pero que rara vez se presta atención es el tiempo bajo tensión. Cuanto más tiempo se coloca un músculo bajo estrés, mientras se entrena hacia la falla muscular momentánea, más posibilidades hay de hipertrofia. ¿Por qué este principio es tan ignorado en los gimnasios de todo el país? Ego. Muchos levantadores sacrificarán la forma, la función y el tiempo bajo tensión para simplemente mover la mayor cantidad de peso posible del punto A al punto B. El rango parcial de movimiento, las repeticiones rápidas y el exceso de peso para el objetivo de la hipertrofia se convierten en actos de futilidad y no permiten ningún progreso real.

Si la fuerza es tu objetivo número uno, entonces entrena para la fuerza. La hipertrofia, por otro lado, exige un enfoque diferente. Debe someter el área objetivo a una cantidad significativa de tensión durante un período de 20-40 segundos de estrés. Este es un orden difícil para la mayoría, ya que lo más probable es que tenga que reducir la cantidad de peso en la barra, lo que significa que debe enterrar su ego en el fondo.

Las reglas de la hipertrofia sin dolor

Si su objetivo es crecer, se deben seguir algunas reglas para levantar objetos sin dolor.

Soltar el ego

Su primer negocio es dejar su ego en casa. Al entrenar para el tamaño muscular, los números grandes en los grandes levantamientos no son el número uno en la lista de prioridades. Deberá reducir un poco el peso para practicar la forma y la técnica adecuadas. Haz tu tarea. Una vez que perfeccione los fundamentos, descubrirá que puede progresar nuevamente en sus cargas.

Ve más despacio

La práctica común es realizar repeticiones lo más rápido posible, en un esfuerzo por superar la fatiga y levantar tanto peso como sea posible. Pero para alcanzar ese momento bajo tensión, debes reducir la velocidad de tus repeticiones. Para comenzar, cuente las partes excéntricas y concéntricas de la repetición durante dos segundos cada una. Al principio será un desafío, pero entrenarlo para que se convierta en un hábito.

Músculo del tren

Otra creencia errónea es que vas al gimnasio a levantar pesas. Los levantadores de pesas levantan pesas. Cuando se trata de hipertrofia, piense en sus sesiones como entrenamiento del músculo, en lugar de simplemente levantar un peso. Cuando cambias tu perspectiva, afectarás inmensamente tu resultado. Pon tu mente en el músculo, en lugar de la barra.

Hazte amigo de la fatiga

Con su nueva actitud hacia el entrenamiento, comenzará a prestar más atención a la fatiga. Como su objetivo es concentrarse en el músculo versus la barra, deberá pagar sus deudas y fatigar el músculo hasta el agotamiento. Recuerde, usted no es un levantador de pesas o levantador de pesas. Cuando se trata de aumentos de tamaño, el dolor puede ser el enemigo, pero la fatiga es tu amiga.

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