• 02.12.2020

6 ejercicios para encender tus glúteos | Rompiendo Músculo

Sus glúteos, glúteo mayor (su trasero), es el músculo más grande y poderoso de su cuerpo. Se le ha otorgado trabajos importantes, como mantener su cuerpo erguido, así como trabajos más pequeños como subir escaleras. A pesar de su tamaño e importancia, muchos de nosotros tenemos glúteos subdesarrollados. Algunas personas incluso piensan que sus glúteos están completamente "apagados" (una preocupación que escucho de los clientes).

Pero como dice la fisioterapeuta Stephanie Clark, de Coquitlam Wellness en Columbia Británica, Canadá, sus glúteos no están cerrados. "Si sus glúteos estuvieran realmente cerrados, probablemente no podría caminar o pararse", dijo. "Puede haber asimetrías y patrones compensatorios de reclutamiento muscular, pero sus glúteos definitivamente están funcionando".

Puede que estén trabajando, pero probablemente sean débiles.

Desgraciadamente, aquí hay seis ejercicios para ayudar a que sus glúteos se disparen y desarrollar fuerza para resolver esas asimetrías, para que pueda construir ese botín en la poderosa máquina que tiene el potencial de ser.

En caso de que eso no sea lo suficientemente motivador, ¿no has oído que los culos musculosos bien desarrollados son sexys? Solo digo.

1. Calentamientos para sus glúteos: variaciones del puente de glúteos

Muy simple Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Levanta las caderas lo más alto que puedas y aprieta las nalgas.

Otras variaciones del puente de glúteos incluyen:

  • Puentes de Glute marchando
  • Puentes de glúteos de una pierna
  • Glute Bridge Holds
  • Puentes de glúteos con bandas
  • Puente de Glute con bandas

Elija dos o tres para agregar a su calentamiento y registre de 20 a 30 repeticiones de cada una, o mantenga durante 1 a 3 minutos.

2. Calentamientos para tus glúteos: almejas

Coloque una banda circular alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas, acuéstese de lado, doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga los pies juntos y levante la pierna lo más alto que pueda. Controle el movimiento a medida que sube y baja la pierna superior: cuanto más lento, mejor. Probablemente te sientas como si estuvieras en un video aeróbico de los 80, pero te prometo que tus glúteos se encenderán.

Registre 20-30 almejas en ambas piernas en su calentamiento.

3. Calentamientos para tus glúteos: Perros pájaros

A cuatro patas, levante lentamente un brazo y la pierna opuesta. Concéntrese en hacerse largo y alto. Mantenga durante dos segundos en el punto más alto, y luego baje lentamente hacia el suelo. Asegúrate de apretar la mejilla del trasero de la pierna que estás levantando.

Agregue 20 por lado a su calentamiento.

4. Ejercicios de fortalecimiento para sus glúteos: RDL de KB o DB de una pierna

Los pesos muertos rumanos de una sola pierna rígidos son tremendamente poderosos para los glúteos. Mantén estos lentos y controlados.

¿Puedes hacer 5 series de 8 repeticiones por lado con 30 a 40 por ciento de tu peso corporal?

5. Ejercicios de fortalecimiento para tus glúteos: pasos ponderados

Sosteniendo un DB o KB en cada mano, pise una caja que esté nivelada con su cadera (es decir, su rodilla debe estar a la misma altura que su cadera al subir).

¿Puedes hacer 5 series de 8 repeticiones por lado sosteniendo el 25 por ciento de tu peso corporal en cada mano?

6. Ejercicios de fortalecimiento para tus glúteos: estocadas de todo tipo

La estocada probada y verdadera: ¡el rey de los glúteos!

Hay tantas variaciones que puede hacer aquí para mezclarlo, como:

  • Estocadas para caminar
  • Estocadas inversas
  • Farmer Carry Walking Lunges
  • Estocadas inversas del estante delantero

¡No tengas miedo de cargar con estos chicos malos! Aquí hay un desafío: intente trabajar hasta una carga máxima de 15 metros en la rejilla trasera o la estocada delantera para caminar. Sentirás tu trasero gritándote al día siguiente.

Recuerde, su trasero es el músculo más grande de su cuerpo.. Si se entrena adecuadamente, también debería ser el más fuerte.

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