• 04.12.2020

6 claves para brazos más anchos y más gruesos | Rompiendo Músculo

Has estado golpeando rizos todos los días en el gimnasio, tratando de construir brazos más grandes. Ha notado algunos resultados impresionantes, pero solo hay un problema: tus brazos no son lo suficientemente anchos Cuando construyes bíceps más grandes sin ancho, se verán geniales desde un lado, pero algo incómodos desde una vista frontal. Siga leyendo para encontrar algunos pasos fáciles para construir armas fenomenales.

Centrarse en la bomba, en lugar de prensas

Este es posiblemente el consejo más importante para construir armas más grandes. Muchos principiantes cometen el error de enfocarse en las prensas cuando ejercitan sus brazos. Esto puede quemar algunas calorías, pero no servirá de mucho para desarrollar músculos. Lo que debes hacer es intentar conseguir una bomba, para que tus músculos obtengan la sangre y los nutrientes que necesitan para crecer.

La bomba también estira su fascia, que es la vaina apretada que rodea sus músculos. Si la fascia está demasiado apretada, evitará que tus músculos crezcan. Pero cuando bombea, está ejerciendo una fuerza expansiva contra esta vaina, creando más espacio para el crecimiento muscular. Para obtener mejores resultados al aumentar el ancho de sus brazos, concéntrese en la bomba con cada ejercicio de brazos que haga, ya sea con press de banca o flexiones con mancuernas inclinadas.

No olvides tus tríceps

Te estás centrando en tus bíceps y también ejercitas tus antebrazos regularmente. Pero si sus brazos no crecen de ancho, es probable que no se esté enfocando en los músculos correctos: sus tríceps. A pesar de que son el grupo muscular más grande alrededor del brazo, Los tríceps a menudo se olvidan cuando las personas intentan construir brazos más grandes. Cuando desarrolles tus tríceps, tus brazos se verán grandes incluso cuando no los estés flexionando. Aquí hay algunos consejos útiles para ayudarlo a construir sus tríceps:

  • Además de sus ejercicios habituales, asegúrese de incluir press de hombros, press de banca y press con mancuernas.
  • Para asegurarse de que cada cabeza del tríceps obtenga el mismo nivel de desarrollo, cambie entre los movimientos de extensión con cables, pesas y barras para asegurarse de que los tríceps se trabajen desde diferentes ángulos.
  • La construcción de ancho requiere la construcción de masa. Para agregar masa a sus tríceps, comience a incorporar pesas pesadas, inmersiones con peso y prensas de banco de agarre cerrado en su rutina de entrenamiento.

Puede concentrarse aún más en los puntos débiles en sus tríceps con el empuje del cable inverso. Todo lo que necesita hacer es usar una empuñadura inversa para sostener un cable aéreo y luego extender el brazo hacia abajo sin doblar los codos. Esto funcionará en el interior de tus brazos y efectivamente construirá masa alrededor del área.

Todos los rizos

Ya sabes que los rizos son importantes para construir armas más grandes. ¿Pero estás entrenando con los rizos correctos para obtener brazos más anchos? Hay algunos tipos de rizos que aprovecharán sus esfuerzos para construir el ancho de sus brazos:

  • Predicador rizos: Los rizos de predicador ayudan a desarrollar las áreas inferiores del bíceps. Mantenga el banco del predicador contra su pecho con los brazos extendidos sobre él. En esta posición, sus brazos estarán en un ángulo en el que las partes inferiores de sus músculos recibirán más estrés. Asegúrese de extender completamente el brazo en la parte inferior de cada repetición y resista el peso mientras lo hace. Evite inclinarse hacia atrás, para que sus bíceps se estresen para un crecimiento óptimo.

  • Rizos de bíceps de pie: Con los flexiones de bíceps de pie, vas a desarrollar la masa total de tus bíceps. No son tan complicados como los rizos de predicador, pero son muy efectivos para construir armas más grandes. Mantenga sus pies separados al ancho de los hombros, use un agarre bajo la mano para sostener la barra y asegúrese de que sus manos también estén separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que sus codos no se muevan y estén ubicados cerca de su cuerpo. El camino de la barra debe estar a un amplio arco alejado del cuerpo, tanto en las porciones hacia arriba como hacia abajo del movimiento.
  • Martillo rizos: Los rizos de martillo implican sostener y mover una pesa como si fuera un martillo golpeando un clavo. La diferencia es que debes hacerlo lentamente. Aprieta fuerte la parte superior de tus brazos cuando lleves las pesas hacia la parte superior. Esto dará como resultado el máximo efecto de bombeo, lo que aumentará sus esfuerzos para brazos más anchos.

Maximice sus esfuerzos cambiando a equipos con barras más gruesas. Estos tipos de barras no solo lo ayudarán a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que también desarrollarán más músculos alrededor de los brazos. Intente incorporarlos en ejercicios que requieran el uso de equipos como rizos con mancuernas y rizos inclinados.

Dale un poco de amor a tus antebrazos

Si realmente te importa tener brazos sensacionales, querrás evitar las "alas de pavo". No querrás bíceps grandes y anchos con antebrazos que sean delgados y subdesarrollados. Si realmente quieres brazos más anchos, debes distribuir tus esfuerzos de manera uniforme en tus bíceps, tríceps y antebrazos. Puede aislar sus antebrazos en el entrenamiento como cualquier otra parte de su cuerpo, y desarrollarlos le dará la fuerza para avanzar a pesos más pesados ​​en una variedad de otros ejercicios. Estos son algunos de los ejercicios de entrenamiento del antebrazo que puede usar:

  • Rizos de muñeca: Los rizos de muñeca funcionan en los músculos internos de los antebrazos. Para realizar este ejercicio, súbase a un banco y apoye los antebrazos sobre él, con las muñecas y las manos colgando sobre el extremo. Use un agarre manual para sostener una barra y estabilizar los codos al bloquear las rodillas contra ellos. Dobla las muñecas para bajar el peso lentamente hacia el piso. Una vez que haya alcanzado su límite, afloje su agarre para permitir que el peso baje de sus palmas con los dedos apoyándolo. Espere unos segundos y luego suba el peso lo más que pueda sin levantar los antebrazos.

  • Rizos de muñeca inversos: Además de trabajar su antebrazo, los rizos con barra invertida también funcionan en las áreas externas de sus bíceps. La mejor manera de realizar este ejercicio es en un banco de predicadores. Mantenga sus manos separadas 10 pulgadas y use un agarre con la mano sobre la barra. La idea es asegurarse de que sus brazos estén paralelos al piso. Ahora dobla tus muñecas hacia adelante mientras bajas la barra tanto como sea posible. Una vez que haya alcanzado su límite, vuelva a levantar las muñecas sin mover los antebrazos.

Coma bien para hacerse grande

Las proteínas estimulan el crecimiento muscular, por lo que necesitarás aumentar significativamente tu ingesta de proteínas para desarrollar el tamaño y el ancho de tus músculos. Si aún no está consumiendo una dieta rica en proteínas, asegúrese de comenzar a agregar proteínas saludables como carne magra, huevos y yogurt a su dieta diaria.

Si te encuentras luchando contra la genética, trabaja con suplementos que aprovechen tus esfuerzos de desarrollo muscular. Esto ayudará a compensar la renuencia de su cuerpo a desarrollar músculos por sí solo. Pero asegúrese de elegir los suplementos correctos y tómelos correctamente para evitar cualquier efecto perjudicial que puedan tener en su salud en general. Lo mejor es consultar a su entrenador con respecto a esto. Es importante recordar que los suplementos no deben considerarse como una solución rápida para músculos más grandes, y solo deben tomarse como se recomienda.

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