• 30.11.2020

6 maneras en las que te estás deteniendo de desarrollar músculo | Rompiendo Músculo

Siempre es emocionante comenzar un nuevo programa de entrenamiento para desarrollar un físico más delgado y tonificado. Ya sea que este entrenamiento incluya pesas libres tradicionales, CrossFit, artes marciales mixtas u otros, puede ser muy fácil participar y comenzar de inmediato. Pero antes de comenzar, es importante conocer los errores más comunes cometidos durante cualquier programa de entrenamiento al intentar desarrollar masa muscular. ¡Con suerte, estos consejos lo ayudarán a evitar horas de estrés excesivo, fatiga y frustración!

1. Forma incorrecta

Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas, es muy importante comprender la importancia de una técnica adecuada sobre el peso. Su objetivo es realizar cada ejercicio adecuadamente con el peso adecuado para su nivel de entrenamiento y comprometer la mayor cantidad posible de fibras musculares. Esto solo se puede lograr con la técnica adecuada de levantamiento de pesas. Al usar una forma inadecuada, es menos probable que participe cada fibra muscular en una parte del cuerpo dada, lo que resulta en un crecimiento muscular más lento y menos efectivo. En segundo lugar, es mucho más probable que te lastimes. La técnica inadecuada es una de las causas más comunes de lesiones por entrenamiento con pesas. Por lo tanto, si nota que utiliza una técnica de levantamiento inadecuada a medida que aumenta de peso, disminuya el peso y mantenga la forma adecuada.

2. Sobreentrenamiento

El ejercicio y el entrenamiento con pesas causan lesiones a las fibras musculares esqueléticas, que liberan varias moléculas de señalización para orquestar la respuesta celular a la lesión muscular. Si bien esta respuesta es necesaria para el desarrollo muscular, puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento si se le da al cuerpo un tiempo de recuperación insuficiente. La inflamación excesiva por sobreentrenamiento puede provocar fatiga muscular, pérdida de proteínas musculares, pérdida de masa muscular y reducción de la función muscular.1 También puede inducir una "respuesta de todo el cuerpo", en la que el cerebro induce enfermedades, conductas vegetativas o de recuperación, lo que lleva a cambios en el estado de ánimo y la conducta que le permiten al cuerpo deshacerse del exceso de factores inflamatorios.2 Algunos de estos comportamientos incluyen enfermedad, desinterés en el ejercicio, disminución de la libido, artritis o un resfriado común.2 Por lo tanto, date al menos uno o dos días de descanso dentro de un período de siete días para evitar el síndrome de sobreentrenamiento.

3. Falta de sueño

Un artículo de revisión de Mullington et al. proporciona una descripción detallada de los efectos negativos de la falta de sueño.3La hormona del crecimiento (GH) comúnmente alcanza su máximo diario durante la primera mitad del período normal de sueño. Sin embargo, las personas privadas de sueño experimentan un pulso menor de los niveles de GH durante el sueño. La falta de sueño también disminuye el metabolismo de la glucosa, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina, la acumulación de depósitos de grasa y la inflamación en todo el cuerpo. Curiosamente, las personas privadas de sueño tienen concentraciones reducidas de leptina, la hormona que indica saciedad al cerebro. También han aumentado las concentraciones de grelina, la hormona que indica el hambre al cerebro. La combinación de niveles más bajos de GH, disminución del metabolismo de la glucosa, niveles reducidos de leptina y aumento de los niveles de grelina puede ser catastrófica para sus objetivos de entrenamiento con pesas y condición física. Para evitar estos efectos, date al menos ocho horas de sueño por noche.

4. Sin verduras

Al cambiar su dieta para promover el crecimiento muscular, simplemente no es suficiente aumentar su ingesta de proteínas. Algunos entusiastas del ejercicio a menudo descuidan la importancia de las verduras en sus dietas. Aunque una mayor ingesta de proteínas y carbohidratos complejos es importante, las verduras también proporcionan minerales y nutrientes esenciales que promueven la pérdida de grasa, la recuperación muscular y el crecimiento muscular. La espinaca y el brócoli son excelentes fuentes de ácido fólico, que repara el ADN y ayuda a producir nuevos glóbulos rojos.4 Las coles de Bruselas y el brócoli son excelentes fuentes de vitamina C, que respalda el sistema inmunitario y protege al cuerpo del estrés oxidativo.5 El brócoli es una buena fuente de zinc, que desempeña un papel en la función inmune, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas.6 La espinaca es una gran fuente de magnesio, que ayuda a mantener la función muscular y nerviosa normal y apoya el sistema inmunológico. Verduras en el Brassica La familia, como el brócoli, la coliflor y el repollo, también son excelentes fuentes de fibra.

Aunque muchos de estos nutrientes se pueden consumir en forma de suplemento, se utilizan de manera más eficiente cuando se consumen a partir de alimentos integrales. Otros vegetales densos en nutrientes incluyen, entre otros, espárragos, coliflor y col rizada. Curiosamente, el repollo también es una fuente de glutamina, que apoya la recuperación muscular y la regulación del sistema inmune.

5. Consumo de alcohol

Aunque algunos entusiastas del ejercicio físico beben bebidas alcohólicas regularmente, el consumo de alcohol puede ser perjudicial para sus objetivos de estado físico. El alcohol, o etanol dietético, tiene una alta densidad de energía, lo que puede contribuir al consumo excesivo de calorías. En segundo lugar, la ingesta de alcohol hace que las vitaminas y minerales esenciales se desplacen de su función normal en el cuerpo. Por ejemplo, el metabolismo del alcohol requiere un mayor uso de vitaminas B1, B2, B3, B5 y B6.7 Este desplazamiento de nutrientes tiene el potencial de disminuir ciertas funciones de la vitamina B, como el metabolismo de los ácidos grasos, el metabolismo de los aminoácidos y la capacidad de generar glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos. La ingesta de alcohol también puede causar daño químico al revestimiento de la mucosa en el tracto gastrointestinal, lo que resulta en la mala absorción de nutrientes.8

Un subproducto del metabolismo del alcohol es la generación de especies reactivas de oxígeno (ROS), o estrés oxidativo. Cuando se combina con el ejercicio físico, el consumo de alcohol y el metabolismo ejercen una mayor cantidad de estrés en el cuerpo y aumentan la demanda de antioxidantes. Los antioxidantes normalmente utilizados para la recuperación muscular deben ser desplazados y utilizados para el metabolismo del alcohol, lo que resulta en una recuperación muscular reducida. Si bien los estudios sugieren que el consumo ligero de bebidas alcohólicas, específicamente el vino tinto, puede reducir el riesgo de ciertos trastornos cardiovasculares, el consumo excesivo de alcohol puede inhibir significativamente la recuperación muscular y la pérdida de grasa.9

Para los bebedores excesivos, la desintoxicación del alcohol puede ser el próximo paso necesario.

6. No hay suficientes calorías

La alimentación insuficiente es una de las principales causas de problemas en los planes de dieta fallidos. Si bien puede perder peso con déficits calóricos extremos, las pérdidas vendrán tanto del músculo como de la grasa. Para perder grasa y ganar músculo, primero debe conocer su tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de calorías que su cuerpo quemará sin actividad. Luego, ajuste este valor de acuerdo con su nivel de actividad física y objetivos de condición física. Aunque la ingesta calórica diaria es importante, la calidad de los alimentos es más importante. Por lo tanto, su ingesta calórica debe provenir de alimentos que contribuyan al crecimiento muscular y la pérdida de grasa, como proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras.

Al evitar estos errores, es más probable que facilite el crecimiento muscular, la recuperación muscular y la pérdida de grasa en un período de tiempo más corto. Sin embargo, estos no son los únicos errores que existen. Entonces, continúa investigando. Busque diligentemente nuevas estrategias de entrenamiento y dietéticas para maximizar SU potencial, ¡no el de otra persona!

Referencias

1. Reid, M.B. y Y.P. Li Citoquinas y señalización oxidativa en músculo esquelético. Acta Physiol Scand, 2001. 171: pag. 225-232.

2. Smith, L.L. Hipótesis de citocina de sobreentrenamiento: una adaptación fisiológica al estrés excesivo.Medicina. Sci. Ejercicio deportivo, 2000. 32(2): p. 317-331.

3. Mullington, J.M., et al., Consecuencias cardiovasculares, inflamatorias y metabólicas de la privación del sueño.Progress in Cardiovascular Diseases, 2009. 51(4): pág. 294-302.

4. Fenech, M., C. Aitken y J. Rinaldi, Folato, vitamina B12, estado de homocisteína y daño en el ADN en adultos jóvenes australianos.Carcinogénesis, 1998. 19(7): pág. 1163-1171.

5. Jacob, R.A. y G. Sotoudeh, Función y estado de la vitamina C en enfermedades crónicas. NutrClin Care, 2002. 5(2): p. 66-74.

6. Prasad, A.S. Zinc: una visión general. Nutrición, 1995. 11: pag. 93-99.

7. Ferreira, M.P. y D. Willoughby, Consumo de alcohol: lo bueno, lo malo y lo indiferente.Appl. Physiol Nutr. Metab., 2008. 33: pag. 12-20.

8. Rajendram, R. y V.R. Preedy Efecto del consumo de alcohol en el intestino. Cavar. Dis., 2005. 23: pag. 214-221.

9. Goldberg, I.J. y mi. Alabama., Asesoramiento científico de la AHA: el vino y tu corazón. Un asesoramiento científico para profesionales de la salud del Comité de Nutrición, el Consejo de Epidemiología y Prevención y el Consejo de Enfermería Cardiovascular de la American Heart Association.Circulación, 2001. 103: pag. 472-475.

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