• 30.11.2020

10 estiramientos de rodilla para aliviar el dolor y mejorar la condición física

Ya sea que corra maratones o simplemente quiera salir de su automóvil sin dolor, trabajar en la flexibilidad de la rodilla sigue siendo crucial para vivir una vida activa y saludable. Como una de las articulaciones más fuertes y esenciales en el cuerpo humano, las rodillas incluyen tendones, músculos y ligamentos que deben trabajar en armonía para permitirle doblar y moverse de lado a lado.

Por lo tanto, mantener esta bisagra principal y todos sus elementos en la mejor forma marca la diferencia entre una vida cómoda y una en constante dolor. Estirar las rodillas puede ayudar a mantener esta articulación y los músculos circundantes saludables, así como ofrecer los siguientes beneficios para la salud:

  • Según la Arthritis Foundation, el estiramiento y el fortalecimiento de la rodilla podrían ser el tratamiento no farmacológico más efectivo que puede hacer si tiene osteoartritis.
  • Si experimenta dolor en la rodilla, fortalecer los cuádriceps y aumentar la flexibilidad puede ser más efectivo que el uso rutinario de rodilleras o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, según un estudio publicado enMédico de familia estadounidense.
  • Aquellos que experimentan dolor crónico de rodilla podrían sufrir una pérdida de calidad de vida debido a la depresión y la vida social limitada. Los investigadores encontraron que las intervenciones de ejercicio produjeron beneficios estadísticamente significativos en las funciones sociales en aquellos con dolor crónico de rodilla y osteoartritis de rodilla, según un estudio de 2018.

¿Con qué frecuencia debe estirarse?

Debe intentar estirar una vez al día, especialmente después de un entrenamiento cuando sus músculos están calientes. Si desea completar un entrenamiento de estiramiento de rodilla por sí solo, debe completar aproximadamente cinco minutos de cardio moderado para calentar el cuerpo y permitirle lograr un mejor rango de movimiento para cada estiramiento.
Cada vez que realices un entrenamiento de estiramiento de rodilla, apunta a una rutina integral dirigida a tus pantorrillas, flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

La investigación muestra que una rutina amplia te mantendrá siguiendo los ejercicios. Un estudio de 2019 deReumatología Clínica descubrió que las tasas de cumplimiento de la terapia de ejercicio en el hogar se midieron cerca o al 100% cuando los programas de ejercicio involucraron tanto la fuerza muscular como la flexibilidad de las articulaciones en lugar de solo el poder de extensión de rodilla.

10 estiramientos de rodilla

Estos 10 estiramientos de rodilla proporcionarán una rutina bien redondeada. Aunque estos estiramientos no requieren mucho esfuerzo, debe consultar con un profesional médico si tiene dolor. Un fisioterapeuta puede demostrar cómo estirar mejor los músculos alrededor de las rodillas y proporcionar las modificaciones que necesite para sus condiciones de salud. Esto puede ayudarlo a prevenir lesiones y mantener la movilidad funcional completa de la rodilla.

Debe detener el estiramiento si siente algún dolor. Solo debe sentir un estiramiento profundo en cada uno de los siguientes:

1

Estiramiento de pantorrilla de pie

Por qué: esencial para caminar, correr y subir escaleras
Con qué frecuencia: tres veces por pierna
Instrucciones paso a paso
1. Frente a una pared a unos dos pies de distancia.
2. Extienda los brazos hasta la altura de los hombros y coloque las manos en la pared.
3. Mueva la pierna izquierda hacia adelante y doble ligeramente la rodilla izquierda. Mantén la pierna derecha recta. Mueve tu cuerpo hacia el estiramiento. Debes mantener tus manos en la pared para mantener el equilibrio.
4. Empuje hacia abajo con el pie derecho mientras se inclina hacia el estiramiento. Debe sentir el estiramiento en su pierna derecha.
5. Mantenga esto por 30 segundos.
6. Cambiar de pierna y repetir. Si se siente cómodo, puede pararse más lejos de la pared para un estiramiento más profundo cuando repita.

2

Estiramiento de flexor de cadera

Por qué: Necesario para inclinarse hacia adelante y subir escaleras
Con qué frecuencia: tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Arrodíllese sobre la rodilla izquierda y mantenga la espinilla derecha en el suelo. Si encuentra el suelo duro en su pierna trasera, intente hacer este estiramiento en una estera de yoga.
2. Mueva su pierna derecha hacia atrás detrás de usted. Mantenga su pie derecho hacia el techo.
3. Coloque ambas manos sobre su rodilla derecha y empuje su cuerpo hacia adelante. Mantenga su torso y cabeza alineados.
4. Debe sentir este estiramiento en las caderas y la pierna izquierda. Mantenga esto por 20 segundos.
5. Cambia de pierna y repite.

3

Estiramiento de cuádriceps

Por qué: los cuádriceps controlan su capacidad de enderezar la rodilla. Esto es necesario para caminar y correr.
Con qué frecuencia: dos veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Levante el brazo izquierdo directamente delante de usted. Esto te ayuda a mantener el equilibrio. Si encuentra esto demasiado desafiante, puede modificar el ejercicio sujetándose del respaldo de una silla o pared.
2. Doble la rodilla izquierda y agarre el tobillo izquierdo. Trae tu pie izquierdo hacia atrás.
3. Con la mano en el tobillo, intente jalar la pierna hacia arriba y hacia atrás.
4. Mantenga su torso y cabeza alineados.
5. Mantenga durante 30 segundos.
6. Cambiar de pierna y repetir.

4

Estiramiento de isquiotibiales

Por qué: lo mantiene alejado del posible dolor de rodilla
Con qué frecuencia: tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese sobre su espalda.
2. Extienda su pierna derecha frente a usted.
3. Dobla la pierna izquierda. Envuelva sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo izquierdo y jale la pierna lentamente hacia usted hasta donde se sienta cómodo.
4. Mantenga durante 20 segundos.
5. Cambia de pierna y repite.

5

Estiramiento de isquiotibiales de pared

Por qué: ayuda con el dolor lumbar
Con qué frecuencia: tres veces por pierna
Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese en el piso con la espalda hacia la pared.
2. Desliza tu cuerpo para que tus glúteos toquen la pared.
3. Coloque una pierna en la pared e intente extender la pierna tanto como pueda.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Cambia de pierna y repite.

6

Estiramiento de la banda iliotibial

Por qué: ayuda a evitar que la banda iliotibial se frote de manera anormal y cause dolor en la rodilla
Con qué frecuencia: de tres a cinco veces por lado
Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese sobre su lado derecho.
2. Mantenga la rodilla inferior doblada. Alcance hacia atrás y agarre el tobillo izquierdo y doble la rodilla.
3. Apoye el pie de la pierna en la parte superior de la rodilla. Usa el pie sobre la rodilla para tirar de la parte superior de la rodilla hacia el piso.Debería sentir un estiramiento en el costado de la rótula.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Cambie de lado y repita.

7

Estocada lateral

Por qué: para abrir los aductores de la cadera para evitar que su capacidad para caminar se vuelva apretada y dolorosa
Con qué frecuencia: tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Párese derecho con los pies muy separados.
2. Mueva sus pies a un ángulo de 45 grados.
3. Embestir a un lado. Debes sentir un estiramiento profundo en los muslos.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Cambie de lado y repita.

8

Figura cuatro estiramiento piriforme

Por qué: reduce la lesión de cadera
Con qué frecuencia: dos veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese sobre su espalda.
2. Mantenga las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Si encuentra que esto le duele la espalda, puede hacerlo en una estera o toalla de yoga.
3. Coloque las palmas en el piso y separe los brazos del cuerpo.
4. Mueva el tobillo de la pierna sobre el muslo doblado derecho.
5. Levante el pie derecho del suelo y junte las manos detrás de la rodilla doblada derecha.
6. Mueva las piernas hacia el pecho lo más que pueda. Debería sentir este estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. A medida que este estiramiento se vuelve más fácil, intente enderezar la pierna derecha para un estiramiento más profundo.
7. Sostenga por 30 segundos.
8. Cambie de lado y repita.

9

Mariposa

Por qué: mantiene la parte interna de los muslos, la ingle y las caderas flexibles para un movimiento adecuado
Con qué frecuencia: tres veces por pierna
Instrucciones paso a paso
1. Siéntate en el suelo y mantén el torso y la cabeza en alto.
2. Mueva las plantas de los pies juntas para formar un triángulo en las piernas.
3. Baje las rodillas hacia los lados lo más que pueda. Puede usar los brazos para empujar las rodillas hacia abajo para un estiramiento más profundo.
4. Inclínese hacia adelante, manteniendo su torso y cabeza alineados lo mejor que pueda. Deberías sentir este estiramiento en la parte interna de los muslos.
5. Mantenga durante 30 segundos.

10

Estiramiento de pierna recta

Por qué: esencial para caminar, correr y subir escaleras
Con qué frecuencia: tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese boca arriba con las piernas rectas.
2. Doble la pierna izquierda y mantenga el pie izquierdo plano sobre el piso.
3. Levante la pierna derecha tanto como sea posible. Manténgalo recto y extendido. Deberías sentir el estiramiento en tus isquiotibiales.
4. Mantenga hasta 30 segundos. Es posible que no puedas durar tanto tiempo. Puedes construir hasta este momento.
5. Parte inferior de la pierna. Cambia de lado y repite.

Una palabra de Verywell

No necesita hacer mucho esfuerzo para implementar un programa de estiramiento de sonido para los tendones y músculos de la rodilla.

flexibilidad y estiramiento