• 05.12.2020

10 minutos para un cuerpo sin dolor | Rompiendo Músculo

Un buen 90% de mis clientes (tanto para terapia de masaje como para entrenamiento) se quejan de algún tipo de dolor regularmente. De hecho, a menudo es la razón por la que me buscan en primer lugar. Para la población general, el dolor perpetuo y persistente en la parte superior de la espalda, los hombros y las rodillas es muy común.

Para los atletas o las personas generalmente activas, un dolor o lesión leve o grave en y alrededor de las articulaciones es una ocurrencia regular (y a menudo autoinducida). En mi experiencia, muchos de estos problemas surgen de tres deficiencias principales:

  • Ignorancia
  • pereza
  • Ego

Si bien muchas lesiones y problemas crónicos requieren intervención médica (aparte, no soy un profesional médico y no puedo diagnosticar, tratar ni prescribir), muchos de estos inconvenientes pueden evitarse, o al menos atenuarse en gran medida.

Si eres un atleta (o si simplemente trabajas mucho), probablemente ya lo sepas. Incluso puede hacer un poco de movilidad aquí y allá. Tal vez ayuda, tal vez no. Hablemos sobre por qué y cómo.

Los 3 grandes

Ha habido un gran impulso para una mayor movilidad en las comunidades de fitness en los últimos ocho años más o menos. Esto es genial. Tener la movilidad para mover nuestras articulaciones a través de rangos completos de movimiento es importante.

Además, tener la estabilidad para evitar que pasemos por un rango de movimiento saludable es igual de importante. Es aún más importante tener conciencia del cuerpo para saber qué músculos estamos activando y estirando, y cuándo el dolor es o no una señal de advertencia grave.

En muchos programas de acondicionamiento físico, uno, dos o los tres elementos se ignoran. La revolución de la movilidad ha sido fantástica por muchas razones, pero a menudo resulta en el abandono de la estabilidad y la conciencia cinestésica.

El cuidado personal y el mantenimiento, aunque muchos en las comunidades de acondicionamiento físico lo consideran débil o "suave", es crucial para nuestra salud y bienestar. No es ciencia espacial, pero definitivamente puede ser aburrido.

Y no es sexy. En estos días, alcanzar un nuevo RP en nuestra posición en cuclillas, correr nuestra milla más rápida o hacer más de 50 pull ups se considera sexy. El estiramiento estático, el balanceo de espuma, los ejercicios de banda y las sujeciones isométricas no son sexys.

¿Sabes lo que es aún menos sexy? No poder levantarse de la cama por la mañana sin dolor mientras su cuerpo suena como un tazón gigante de Rice Krispies. O tal vez agravando su hombro hasta el punto de que no pueda abrocharse el cinturón de seguridad por una semana.

Si usted es un atleta o un empleado de oficina, el mantenimiento preventivo de su cuerpo es un gran problema.. Adquirir el conocimiento y presupuestar el tiempo para realizar adecuadamente el mantenimiento de este cuerpo también es un gran problema y puede ser un gran obstáculo para muchos de nosotros, así que hablemos sobre "el cómo".

Cuando se trata de trabajar en "los 3 grandes", técnicamente, realmente no necesita nada, pero puede ser útil tener algunas herramientas a su disposición. Recomiendo comprar un par de Therabands, una o dos bolas de lacrosse y un rodillo de espuma.

Si no tiene ninguna de estas herramientas, aún puede hacer mucho. En otras palabras: sin excusas. Podría escribir un libro completo sobre esto, y daré una rutina de muestra al final de este artículo, pero hablemos de los conceptos básicos.

  1. Movilidad: Cuando se trata de movilidad (aumentar su rango de movimiento), hay dos componentes principales: manipulación de tejidos blandos, como rodar espuma y puntas de bola de lacrosse y buenos estiramientos pasados ​​de moda.
  2. Estabilidad: Los ejercicios de estabilidad pueden presentarse de diferentes formas, pero mis herramientas de estabilidad favoritas son los ejercicios Theraband, las sujeciones isométricas (como tablas) y los ejercicios unilaterales.
  3. Conciencia corporal: La conciencia cinestésica es mucho más compleja. Muchos de nosotros pasamos al modo de piloto automático cuando nos movemos y la construcción de la conciencia kinestésica nos obliga a salir de ese modo. Piensa en qué músculos estás activando cuando te mueves; ¿Te estás preparando a través de tu núcleo? Cuando conduces por los talones, ¿puedes sentir que tus glúteos e isquiotibiales se enganchan? Cuando te sostienes en una tabla, ¿estás activando los músculos de las piernas y tirando de los omóplatos por la espalda? Esta atención al detalle se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos y especialmente importante si nos lesionamos o sufrimos un dolor persistente crónico. Requiere trabajo, y requiere diligencia. No seas perezoso, este es tu cuerpo. Presta atención.

Como regla general, trato de mezclar un ejercicio de "refuerzo", dos ejercicios de estabilidad y dos ejercicios de movilidad en mi rutina 2-3 veces por semana. Eso es. Tarda 10 minutos (generalmente lo trabajo en mi calentamiento), y estoy listo para comenzar.

¿No estás seguro por dónde empezar? Aquí hay unos ejemplos.

Póngase en contacto con sus articulaciones y músculos: 1. Arriostramiento

Tómese 2-3 minutos para trabajar en el refuerzo de su núcleo y estabilizar su espalda baja con inclinaciones pélvicas.

Sigo una secuencia de arriostramiento de 3-4 pasos:

  • Respira (inhala y exhala)
  • Tire del ombligo hacia la columna vertebral (contraiga los músculos abdominales)
  • Neutralice la columna vertebral (asegúrese de que no haya arqueamiento excesivo o redondeo excesivo)
  • Exprimir glúteos
  • Suelta y repite lentamente

Póngase en contacto con sus articulaciones y músculos: 2. Estabilidad de la parte superior del cuerpo

  • 1:00 - Flexiones escapulares

Comience en una posición de tabla alta. Comience con su secuencia de arriostramiento con una columna neutral, luego, sin doblar los codos, apriete los omóplatos uno hacia el otro y luego sepárelos. Cada parte de este movimiento debe ser deliberada y controlada.

  • 1:00 - Separarse

Las separaciones se pueden hacer con cualquier agarre que sea más cómodo para usted:

  • Agarre pronante (hacia el piso)
  • Agarre supinado (mirando hacia el techo)
  • Agarre neutral (las palmas se enfrentan entre sí)

Sujete el Theraband con las manos directamente delante de los hombros y los brazos paralelos al suelo. Debes tener tensión en Theraband durante todo el movimiento.

Apriete los omóplatos uno hacia el otro mientras separa la banda. Deténgase cuando la banda toque su pecho y luego libérela lentamente a la posición inicial.

Haga su mejor esfuerzo para evitar que su caja torácica se "ensanche" hacia adelante durante este movimiento. Usa tus arriostramientos para mantener tu torso y caderas quietos.

Póngase en contacto con sus articulaciones y músculos: 3. Movilidad de la parte superior del cuerpo

  • 1: 00-2: 00 - Rollo de espuma torácica y extensiones

Estamos apuntando a la espalda media a superior aquí, así que evite la espalda baja y evite el cuello. Comience boca arriba en el suelo, ahueque el torso, coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda y use las piernas para empujarse hacia adelante y hacia atrás.

Haga una pausa con el rodillo de espuma contra un área tensa (a través de los omóplatos es buena), coloque las caderas en el suelo y arquee hacia atrás sobre el rodillo de espuma, dejando caer los brazos sobre la cabeza. Mantenga durante 10-15 segundos, regrese al movimiento de rodadura y repita estas extensiones en algunos puntos más en la parte superior de la espalda.

Póngase en contacto con sus articulaciones y músculos: 4. Estabilidad de la parte inferior del cuerpo

  • 1:00 - Estocada, por lado

Escalone sus piernas con un pie a una distancia saludable frente al otro. Lánzate hacia abajo para pasar la rodilla hacia atrás y atraviesa el talón delantero, manteniendo la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Dobla ambas piernas y mantén el torso en posición vertical. Exprime tus glúteos y quads.

Póngase en contacto con sus articulaciones y músculos: 5. Movilidad de la parte inferior del cuerpo

  • 1:00 - Figura 4 estiramiento de glúteos, por lado

Comience recostándose sobre su espalda con su pierna de trabajo cruzada sobre la otra en forma de figura 4. Coloque sus manos (o si lo necesita, puede usar una banda para ayudarlo aquí) detrás de los isquiotibiales de la pierna que no se estira, e inclínese hacia atrás para jalar las piernas hacia el pecho. Evite el redondeo excesivo de la espalda aquí, trate de mantener ambas caderas en el piso.

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