• 05.12.2020

6 consejos de recuperación posteriores a la ejecución

Cuando se trata de una carrera larga o intensa o un entrenamiento cardiovascular, la forma en que te relajas después y entre los entrenamientos es tan importante como el calentamiento previo. El ritmo vigoroso por el que pones tu cuerpo pasará factura agotando tu glucógeno (que se almacena en los músculos para obtener energía rápida), descomponiendo las fibras musculares y simplemente cansando por completo. Aquí hay seis formas de tratar su cuerpo después de la carrera para evitar lesiones y aumentar su rendimiento deportivo.

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Nutrición e Hidratación

Ciertos alimentos en combinación pueden ayudar a prevenir las úlceras después de carbohidratos complejos más proteínas, para ayudar a reparar y reconstruir los músculos. El American Council on Exercise (ACE) aconseja apuntar a una proporción de carbohidratos complejos (no azucarados) de 3: 1 a proteínas, y comer dentro de media hora de ejercicio cuando los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno.

Es una buena idea preparar una merienda después de la carreraantes de sales para tu entrenamiento. De esa manera, es más probable que te quedes con opciones saludables y menos probabilidades de agarrar lo primero que ves. Los ejemplos de buenos bocadillos post-carrera incluyen:

  • Seis galletas integrales, un par de lonchas de queso y una manzana.
  • Un cuarto de taza de yogurt descremado con media taza de cereal integral y bayas frescas.
  • Barras de proteínas listas para usar que tienen una proporción 3: 1 de carbohidratos a proteínas.
  • Un bagel simple con mantequilla de maní o mantequilla de almendras.

También es importante, según ACE, beber mucha agua para "ayudar a regular la temperatura corporal y la presión arterial, y transportar energía y nutrientes por todo el cuerpo". Para rehidratarse, quédese con agua si corrió por menos de 90 minutos . Después de una larga carrera de 90 minutos o más, su cuerpo se beneficiará de una bebida deportiva, ya que repone el glucógeno a sus músculos.

Qué comer después de una carrera 2

Estírese o camine después de su carrera

Si el estiramiento es necesario para los corredores es algo controvertido entre los expertos en acondicionamiento físico, pero no hay duda de que el momento ideal para estirarse es después de una carrera, mientras que los músculos son cálidos y flexibles. Pase entre 15 y 30 segundos por lado haciendo estiramientos de corredores, pero sea gentil, especialmente si corrió durante 90 minutos o más. Estirarse antes de una carrera, mientras los músculos están fríos y rígidos, puede ponerlos en riesgo de sufrir lágrimas, por lo que se recomienda que el estiramiento dinámico se realice después de un trote de calentamiento.

Después de correr durante más de 90 minutos, es mejor que camine por un período corto si tiene tiempo y tiene los líquidos / calorías adecuados. Sus músculos estarán cansados ​​después de una carrera larga y es posible que se produzcan daños musculares agudos al estirar después de media maratón o completa.

Hay una ventana de 20 minutos después de un entrenamiento duro donde es posible que desee obtener algo de proteína en su sistema.

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Tomar un baño de hielo

Tomar un baño de hielo después de una carrera larga puede ser una forma eficiente de reducir la inflamación y el dolor en todo el cuerpo. Si la idea de sumergirse en una tina helada es poco atractiva, deje la ropa puesta y traiga una bebida caliente (en una taza irrompible) para beber mientras se remoja. ¡Incluso puedes usar un gorro de lana! Si no puede tolerar un baño de hielo, use compresas de hielo en las áreas que son más propensas a doler, como los cuádriceps y las rodillas.

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Mezcla tus actividades

El entrenamiento cruzado es una excelente manera de proteger los músculos del exceso de trabajo sin tomar un descanso total del ejercicio. En los días que necesita para darse tiempo para recuperarse de la carrera, haga una actividad de bajo impacto como andar en bicicleta, entrenamiento de fuerza, natación, yoga o usar el entrenador elíptico en su gimnasio. Incluso dar una caminata corta le dará un descanso a sus músculos y articulaciones mientras le permite mantener su nivel de condición física. El entrenamiento cruzado también es perfecto para los tiempos de viaje, cuando correr al aire libre o en un aserradero puede no ser accesible.

  • Para el corredor recreativo.Intenta complementar tus tres o cuatro días de carrera con dos o tres días de entrenamiento cruzado.
  • Para el corredor competitivoSi corre de cuatro a seis días a la semana, intente sustituir una rutina de entrenamiento cruzado de baja intensidad por una carrera fácil o un día de descanso de uno a dos días a la semana.
  • Para el corredor lesionado o al margenEs posible que deba realizar un entrenamiento cruzado con mayor frecuencia, pero hable con su médico o fisioterapeuta para obtener consejos sobre la cantidad de entrenamiento cruzado que se recomienda para su lesión específica. El entrenamiento cruzado puede ayudar a los corredores lesionados a mantener sus niveles de condición física y a lidiar mejor con la frustración y la desilusión de quedarse al margen de la carrera.
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Obtenga un masaje o pruebe el enrollado de espuma

El masaje es más que una indulgencia para sentirse bien después del ejercicio: también es una forma efectiva de ayudar a reducir la tensión muscular y el dolor, prevenir lesiones, aumentar el rango de movimiento y más, según la Asociación Americana de Terapia de Masaje (AMTA). Busque un terapeuta de masaje certificado a través de AMTA o profesionales de masaje corporal asociados.

Si prefiere resolver los problemas usted mismo, intente usar un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje. Si eres nuevo en el laminado de espuma, comienza con lo siguiente:

  • Coloque el rodillo debajo del tejido blando y evite rodar directamente sobre el hueso o las articulaciones.
  • Trabaja desde el centro del cuerpo hacia tus extremidades.
  • Pase el cursor sobre cada área varias veces hasta que sienta que se relaja. Espere algo de molestia al principio.
  • Mantenga sesiones cortas y tenga un día de descanso entre sesiones cuando comience.

Si tiene alguna enfermedad cardíaca o vascular o una condición de dolor crónico, no use un rodillo de espuma sin la aprobación de su médico primero.

Tenga en cuenta que después de una carrera larga, el rodamiento de espuma se debe retrasar al menos uno o dos días, ya que es posible un daño muscular agudo inmediatamente después de un maratón.

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Reloj mucho sueño

Después de una carrera larga o dura, una buena noche de sueño es fundamental. Su cuerpo necesita un tiempo de inactividad extenso para recuperarse y repararse a sí mismo. De hecho, debe asegurarse de dormir al menos ocho horas por noche en general para su salud general, según la National Sleep Foundation. Esto significa que incluso en las noches después de que no haya hecho ejercicio, debería tener el hábito de acostarse y levantarse a horas que le permitan dormir ocho horas.

Para los atletas que corren, el objetivo debería sermás de ocho horas de sueño cada noche, según un estudio de la Universidad de Stanford publicado en la revistaDormir. Los atletas que extendieron su sueño a más de siete a nueve horas de sueño por noche mejoraron sus tiempos de carrera de sprint y obtuvieron mejores resultados en las pruebas de reacción.

Resumen de carrera, carrera de larga distancia