• 26.11.2020

La forma correcta de perder grasa: qué comer | Rompiendo Músculo

Establezcamos el récord desde el principio: el objetivo de cualquier programa de pérdida de peso, pérdida de peso, "recorte" o lo que sea que usted lo llame es la pérdida de grasa corporal, no necesariamente la pérdida de peso de la báscula. Por lo tanto, envuelva en burbujas su báscula y colóquela en el sótano o en el ático y concéntrese en la composición de su cuerpo: la proporción de grasa a músculo.

Las opiniones abundan sobre la mejor manera de perder grasa corporal. Para aquellos que buscan una dieta especial, revise la lista parcial de lo que hay ahí fuera:

Aquí hay un poco de ciencia histórica detrás del valor calórico aceptado de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta. El trabajo pasado de Rubner y Atwater es el estándar utilizado hoy. Utilizando un calorímetro de bomba para medir el calor de la combustión de varias proteínas, carbohidratos y grasas, determinaron la densidad de energía de la proteína de la dieta = 4.1 calorías / gramo, carbohidratos = 4.1 calorías / gramo y grasa = 9.3 calorías. Redondeado, son 4 calorías / gramo de proteína, 4 calorías / gramos de carbohidratos y 9 calorías / gramo de grasa que usamos actualmente (y por qué muchos pánico cuando ven la grasa es más del doble de potencia).

Pensar en el pasado era comer de .7 a 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal, cargar los carbohidratos para obtener energía y minimizar la grasa. Después de todo, 15 gramos de grasa tienen 135 calorías y 15 gramos de carbohidratos tienen solo 60, por lo que para ayudar a arrojar las libras, reduzca el consumo de grasas. Pero no es tan simple. Se debe considerar el tipo de proteína, carbohidratos y grasas, así como la forma en que el cuerpo los procesa.

¿Alto en carbohidratos / bajo en grasas o bajo en carbohidratos / alto en proteínas?

Se realizó una revisión que evaluó los estudios que comparaban la pérdida de peso y el gasto energético en adultos que consumen proteínas y / o carbohidratos bajos con dietas bajas en grasas. Creo que aquí es donde todo el apoyo a las dietas bajas en carbohidratos obtuvo su impulso.

La revisión analizó nueve estudios en los que las dietas compuestas por alto contenido de proteínas y / o carbohidratos bajos resultaron en una pérdida de peso de 5.5 libras mayor después de doce semanas en comparación con las dietas de carbohidratos altos y / o bajos en grasas. Sin embargo, ni las diferencias específicas de los macronutrientes en la disponibilidad de energía alimentaria ni los cambios en la producción de energía podrían explicar estas diferencias en la pérdida de peso. Si una caloría es una caloría, ¿qué otros factores podrían explicar las diferencias en la pérdida de peso entre las dos dietas?

Las dietas bajas en carbohidratos facilitan la pérdida de las reservas de glucógeno y el agua asociada, que puede ser tan grande como 4.4 libras.

Debido a que los factores de Rubner y Atwater utilizados para calcular la energía metabolizable no son exactos, los valores estándar de macronutrientes no son perfectos y pueden ocurrir pequeños errores. En algunos estudios se ha demostrado que la sustitución de un macronutriente por otro es estadísticamente significativa con respecto al efecto sobre la mitad del gasto de la ecuación del balance energético, especialmente en las dietas altas en proteínas. Sin embargo, debido a que el gasto de energía es mínimo, puede representar menos de un tercio de las diferencias en las pérdidas de peso reportadas entre las dietas altas en proteínas o bajas en carbohidratos y las dietas altas en carbohidratos o bajas en grasas.

Nivel de glucemia de carbohidratos y estabilización de azúcar en la sangre

En general, los carbohidratos con alto índice glucémico crean un gran aumento temporal del azúcar en la sangre (glucosa) porque se digieren rápidamente. Los carbohidratos de bajo índice glucémico tardan más en digerirse, lo que produce un aumento más pequeño y más lento. Un aumento rápido en el azúcar en la sangre significa:

  • Se libera más insulina. Un nivel alto de insulina promueve un almacenamiento rápido de azúcar en los músculos y el hígado. También inhibe la hormona glucagón, que normalmente le dice al cuerpo que queme la grasa almacenada. Las personas obesas tienden a ser "quemadores de azúcar": queman principalmente el glucógeno almacenado. Sus próximas comidas restauran el glucógeno (especialmente si tiene un alto índice glucémico) y el ciclo se repite. Por lo tanto, las reservas de grasa no se tocan y generalmente se hacen más grandes.
  • Los niveles de azúcar en la sangre luego caen rápidamente, dejándolo hambriento antes. De repente, el cuerpo necesita más combustible. Pero debido a que el glucagón todavía es escaso, el cuerpo no aprovecha su suministro de grasa para obtener energía. ¿El resultado inevitable? Hambre. Comerás de nuevo, innecesariamente, lo que puede conducir a un aumento de grasa con el tiempo.

Hechos a considerar:2

  • Los alimentos altamente procesados ​​que contienen azúcares refinados (galletas, galletas saladas y jarabe de maíz) generalmente tienen un nivel glucémico más alto.
  • Otros factores que afectan el nivel glucémico es si el alimento es líquido o sólido, crudo o cocido, y la cantidad de fibra que contiene.
  • Cuantos más gramos de carbohidratos se consuman, mayor será la respuesta glucémica porque hay una mayor carga glucémica. Entonces, uno puede consumir en exceso incluso los alimentos con bajo índice glucémico.
  • La mayoría de las personas generalmente comen alimentos en combinación. La grasa y las proteínas que también se consumen en las comidas pueden ayudar a reducir el nivel glucémico general.
  • No todos los azúcares simples son de alto índice glucémico. La fruta, por ejemplo, contiene el azúcar simple fructosa. La fructosa tiene una tasa lenta de digestión y absorción y, por lo tanto, una respuesta glucémica más baja.

Se recomiendan alimentos moderados y con alto índice glucémico durante y después del ejercicio. El consumo de un alimento con alto índice glucémico dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio eleva las concentraciones de glucosa en plasma y facilita la reposición de glucógeno muscular. La secreción de insulina después del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas al aumentar la absorción de aminoácidos en los músculos. La insulina también mejora el flujo sanguíneo al músculo, lo que facilita la eliminación de lactato y dióxido de carbono.

Pensamientos finales

La información abunda sobre todos los aspectos de la pérdida de grasa. ¿A quién y qué puedes creer? Mi consejo sería consultar a un dietista registrado o un especialista en nutrición para obtener recomendaciones específicas sobre la dieta en función de sus objetivos de pérdida de grasa. Incluso si su objetivo es aumentar de peso (músculo), hay ciertas cosas que no puede hacer el dietista.

Ahora ya sabe cómo comer para perder grasa: descubra cómo hacer ejercicio para perder grasa.

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