• 26.11.2020

El enigma de las sentadillas: de adelante hacia atrás | Rompiendo Músculo

Theodore Sloan, Antonio Squillante y Giulio Palau son tres jóvenes entrenadores prometedores, parte de una vanguardia de nuevas mentes que ingresan a la industria. Abordarán una táctica o estrategia de entrenamiento desde una perspectiva diferente y compartirán sus puntos de vista aquí. Si tiene un tema de capacitación que le gustaría que abordaran estos tipos, envíe un correo electrónico a [email protected] con #ThinkReps en la línea de asunto.

Giulio Palau - La barra estable

¿Cuáles son las diferencias importantes en la selección de ejercicios entre las sentadillas con barra frontal y posterior, y cuándo podría ser una más apropiada que la otra?

Hay algunas consideraciones importantes cuando se seleccionan elevaciones de sentadillas delanteras y traseras para un cliente. Aunque la mayoría de las personas consideran que la sentadilla frontal es la más desafiante de las dos en términos de movilidad del hombro, y lo es, la importancia de la estabilidad del complejo del hombro en la sentadilla posterior no debe pasarse por alto.

Dicho esto, si tienes los requisitos previos para realizar ambos ejercicios correctamente, debes cosechar los beneficios de ambos entrenando a ambos. Ahora, entremos en los detalles. Los estudios han demostrado una activación muscular similar durante las sentadillas traseras y frontales. Sin embargo, el centro de masa de la barra en relación con su centro de gravedad es lo que cambia el énfasis del levantamiento.

La sentadilla trasera es una elevación mucho más estable debido a la ventaja mecánica de cargar la barra axialmente (más cerca de su centro de gravedad). La compensación es que esto resulta en más fuerzas de compresión en la rodilla, debido a la mayor distancia entre la barra y el punto de apoyo en esa articulación.

La sentadilla frontal puede ser más efectiva para evitar algo del estrés que se ejerce sobre las rodillas, lo que puede ser una consideración importante en la programación para alguien con una rotura de ligamentos o una lesión crónica. También se ha demostrado que la sentadilla frontal aumenta la activación de los músculos extensores de la rodilla (cuádriceps), específicamente el vasto medial, que comúnmente se considera un estabilizador importante de la rótula. Otra ventaja de entrenar la sentadilla frontal es el arrastre de la estabilidad del hombro para poder limpiar, un ejercicio indispensable para desarrollar el poder atlético.

Sin embargo, la ventaja de una barra más estable es la capacidad de levantar más peso, lo que resulta en una mayor fuerza general y desarrollo de potencia. Además, la sentadilla de la espalda tiene el potencial de causar una mayor activación de la cadena posterior ya que las caderas tienden a desplazarse ligeramente hacia atrás durante el descenso.

A fin de cuentas, la sentadilla frontal puede ser más beneficiosa para el desarrollo atlético debido al arrastre a las limpiezas de potencia y porque desafía al núcleo a estabilizarse de manera más dinámica. Sin embargo, la sentadilla de espalda parece ser más efectiva en el desarrollo de potencia bruta, debido a la capacidad de levantar más peso.

Independientemente de lo que realice, tómese el tiempo para aprender los movimientos correctamente. Recuerde que la función sigue a la forma.

Theodore Sloan - Atletas bien redondeados

Hay muchos pros y contras entre estos dos métodos de ponerse en cuclillas, especialmente cuando se comparan atletas de diferentes deportes. Ambas formas de sentadillas son geniales y deben usarse indistintamente, dependiendo del atleta.

Las sentadillas frontales tienden a ser una variación más dominante del cuádriceps, que puede promover el desarrollo de la fuerza y ​​el crecimiento del músculo cuádriceps VMO (vasto medial oblicuo) que contribuye a la estabilidad de la rodilla.

Por otro lado, las sentadillas de espalda siguen siendo un ejercicio dominante de cuádriceps, sin embargo, pueden atacar los isquiotibiales y la musculatura glútea en mayor medida, lo que puede ayudar a equilibrar la relación de fuerza entre los isquiotibiales y los cuádriceps; Suele ser un problema en deportes como el hockey y el esquí. La activación extra de los glúteos en la sentadilla de la espalda puede contribuir aún más a la estabilidad de la rodilla.

Las sentadillas de espalda requieren un mayor rango de movimiento a través de la articulación del hombro y, en consecuencia, pueden generar un estrés no deseado en los atletas de deportes aéreos como los jugadores de béisbol, voleibol y baloncesto; en consecuencia, las sentadillas frontales son a menudo la mejor opción para esta población. La sentadilla de espalda requiere un mayor rango de movimiento en las caderas y tobillos para realizar el ejercicio a una profundidad adecuada. Debido a la posición de la barra en la sentadilla frontal, el ejercicio se puede realizar más fácilmente en una postura erguida y requiere un mayor equilibrio para completarlo; Como resultado, la sentadilla frontal puede ser el mejor ejercicio para presentar a un nuevo atleta joven, ya que los obliga a realizar el ejercicio correctamente y tiene menos limitaciones.

Sin embargo, al igual que con cualquier ejercicio, es importante mezclar los ejercicios realizados, aunque solo sea manipulando un ejercicio específico, como cambios de tempos, profundidad de movimiento, ancho de postura, etc.

Alternar entre las dos variaciones de sentadillas para atletas sin limitaciones puede ayudar a crear un atleta mejor y más completo, lo que puede aumentar la estabilidad, la fuerza y ​​la longevidad.

Antonio Squillante - In Medio Stat Virtus

La sentadilla de espalda y la sentadilla frontal son excelentes ejercicios para desarrollar la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo. Con demasiada frecuencia se han considerado ejercicios generales y específicos del deporte, respectivamente, mientras que ambos muestran características biomecánicas similares. Creo que la cuestión de "cuál es más beneficioso y cuándo" se refiere a la situación individual.

Un levantador de pesas, por ejemplo, podría encontrarlo beneficioso, más a menudo en la temporada baja, digamos una relación de 3: 2 semanalmente entre la sentadilla trasera y delantera mientras invierte esta proporción como un enfoque de competición.

Un levantador de potencia, por otro lado, se sentaría en cuclillas muy raramente y con mayor probabilidad durante la temporada baja. Para un atleta, digamos, un jugador de fútbol, ​​un jugador de fútbol americano o un atleta de atletismo, recomendaría ponerse en cuclillas al menos dos veces por semana: la posición en cuclillas involucra más músculos que la posición en cuclillas frontal, lo que promueve un mejor equilibrio entre la parte anterior y posterior cadena muscular

Las medias sentadillas de barra alta, en particular, permiten una mayor potencia de salida y muestran una mejor transferencia en deportes que requieren velocidad lineal y cambio de dirección. En cambio, cualquier otro atleta debe alternar las sentadillas hacia atrás y hacia adelante dentro de la misma semana. Yo diría, en esta circunstancia, un enfoque híbrido para el entrenamiento de fuerza, orientado al levantamiento de pesas / levantamiento de pesas, común entre los atletas universitarios, para promover el equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas en la extremidad inferior.

Idealmente, la sentadilla de espalda y la sentadilla frontal deben alternarse semanalmente en una proporción de 1: 1: sin embargo, a veces se puede recomendar un ciclo corto (4 a 6 semanas) de sentadilla de espalda y / o sentadilla frontal para enfocarse en debilidades específicas.

Para crear un equilibrio adecuado entre cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, sería ideal probar tanto la sentadilla frontal como la posterior de forma regular para evaluar el desarrollo adecuado de la musculatura de la parte inferior del cuerpo en su conjunto.

Una proporción de 1: 0.7 entre la sentadilla de espalda y la sentadilla frontal: con la sentadilla de espalda 1RM es 1.5 a 2 veces el peso corporal de un atleta para atletas femeninas y masculinas de 19 años o más, respectivamente, y la sentadilla frontal 1RM es el 70% de BS 1RM - Se ha sugerido que proporcione la relación óptima H: Q (relación de isquiotibiales a cuádriceps), un indicador principal del desarrollo muscular adecuado de la extremidad inferior.

sentadillas, fuerza y ​​acondicionamiento, entrenamiento de competición, levantamiento de pesas