• 30.11.2020

La forma correcta de perder grasa: cómo hacer ejercicio | Rompiendo Músculo

El artículo previo La forma correcta de perder grasa: qué comer aborda el componente nutricional de la pérdida de grasa sensible. Se presentaron muchos, como valores bajos de carbohidratos / proteínas, carbohidratos / grasas, valores de micronutrientes y niveles glucémicos, pero todos los signos apuntaban a la creación de un déficit calórico para quemar grasa corporal de manera óptima.

Este artículo destacará cómo se debe implementar el ejercicio para maximizar el potencial para quemar grasa. Dicho esto, preste atención a la siguiente declaración (imagíneme gritándole a través de un megáfono con el volumen al máximo):

El 80% de la batalla contra la grasa corporal se reduce a tu dieta.

El ejercicio en sí no quema una cantidad significativa de calorías, en términos relativos. No para descontar su valor, pero si confía únicamente en el ejercicio y no presta atención a sus hábitos alimenticios (LEA: come como basura), no llegará lejos. Como siempre digo, "un buen entrenamiento de cuarenta minutos puede arruinarse con cinco minutos de mala alimentación". Amén.

Echemos un vistazo al gasto calórico estimado de varios ejercicios / actividades. Hay una gran cantidad de calculadoras de "calorías quemadas por el ejercicio" en todo el Internet (allí ... Acabo de darle acceso a tres de ellas). ¿Son precisos? No lo sé. Recuerde, son solo estimaciones, pero al menos lo acercarán. Usando mi peso corporal (190 libras) como ejemplo, aquí están las estimaciones de tres calculadoras diferentes:

Correr / trabajar a un ritmo de 5 millas por hora durante 30 minutos:

Calorías quemadas = 344, 364 y ​​345.

Correr / trabajar a un ritmo de 10 millas por hora durante 30 minutos:

Calorías quemadas = 713, 775 y 689.

Se pueden deducir dos puntos de lo anterior:

  1. Las estimaciones varían.
  2. Un mayor esfuerzo quema más calorías.

Me gustaría enfatizar ese segundo punto con mi megáfono nuevamente:

MAYOR ESFUERZO QUEMA MÁS CALORÍAS.

Otros ejercicios / actividades y las calorías quemadas estimadas en 30 minutos (persona de 150 libras):

  • Baile (casual) = 197
  • Bailando (¡bajando!) = 274
  • Caminando a tres millas por hora = 150
  • Caminando a 4.5 millas por hora = 233
  • Patinar (casual) = 270
  • Patinar (rápido) = 319
  • Artes marciales = 401
  • Frisbee = 206

Algunos de los momentos más desalentadores que veo a menudo son personas bien intencionadas pero equivocadas que hacen una línea de abejas a la cinta para "hacer su cardio". Por lo general, es así:

  • Auriculares adentro.
  • iPod atado al brazo.
  • Maury Povich sintonizó el tubo.
  • Cinta de correr establecida en tres millas por hora.
  • Comienza el alejamiento.
  • Transcurren 45 minutos y se incineran la friolera de 270 calorías.
  • ¡Qué sesión!

Ahora es el momento de volver a la cuna e inhalar una bolsa de tres onzas de chips de tortilla de queso nacho y depositar aproximadamente 450 calorías en el tanque.

Si la importancia de la mala alimentación y el valor relativamente bajo del ejercicio no es evidente por ahora, veamos algunos factores más deprimentes. Vaya a uno de mis sitios web favoritos, calorieking.com. Escriba su comida "trampa" favorita y el tamaño de las porciones (esas chips de tortilla de queso nacho suenan bastante deliciosas en este momento). El sitio web ofrece ejemplos sobre cómo quemar la cantidad de calorías en la elección de alimentos ingresada.

Para eliminar los chips de tortilla de 450 calorías se requeriría cualquiera de estos:

  • 125 minutos de caminata.
  • 51 minutos de trote.
  • 37 minutos de natación.
  • 69 minutos de ciclismo.

¿Vale la pena comer mal sabiendo que tomará un gran esfuerzo contrarrestarlo con ejercicio? Sé que la frase ha sido golpeada hasta la muerte, pero seguramente se aplica: "No se puede superar una mala dieta".

Muy bien, es hora de ir rápido. Si desea maximizar el componente de ejercicio en el intento de eliminar la grasa corporal, haga lo siguiente: Elija modos de ejercicio que sean físicamente exigentes. Sí, son más incómodos, pero usan más energía. En lugar de una caminata de cinta rodante de 45 minutos de bajo esfuerzo, realice 20 minutos de intervalos de alto esfuerzo. Pruebe un entrenamiento de circuito, haga un campamento de entrenamiento de media hora, corra colinas, lo que sea, simplemente TRABAJE MÁS DURO.

¿Estarás fuera de la "zona de quema de grasa" trabajando más duro? Sí, pero agotarás tus reservas de glucógeno con la capacitación de mayor esfuerzo. Incluso podría agregar una dieta baja en carbohidratos. El agotamiento del glucógeno obliga a su cuerpo a aprovechar la grasa adiposa almacenada y usarla como energía, tanto en los entrenamientos como después del entrenamiento durante la recuperación.

Con respecto a la famosa zona de quema de grasa, alguna vez se pensó que tenía que "ir despacio" para quemar grasa únicamente. Ir más rápido cambiaría a glucógeno. Es cierto, pero comprenda estos hechos:

  • Poseemos un suministro de energía casi ilimitado en forma de grasa almacenada. Los maratonistas se fatigan debido al agotamiento del glucógeno, no a la grasa.
  • Si quieres entrar en la zona más pura para quemar grasa, toma una siesta. Dormir es puramente aeróbico (a menos que tenga pesadillas violentas, eso requerirá energía inmediata).
  • Como se señaló anteriormente, quemará más grasa después del entrenamiento durante el proceso de recuperación si participa en un entrenamiento de alto esfuerzo, todos los demás factores son iguales.

Por último, pero no menos importante, el tren de fuerza. Sí, chicas, eso significa que tú también. Tener más músculo significa tener menos grasa. El proceso de construcción de fuerza y ​​más músculo es intenso. Los entrenamientos intensos agotan el glucógeno. Y como saben, el glucógeno agotado puede hacer que la grasa se use como energía.

Terminaré con este dato de información:

  • Delicioso = una cola de 12 onzas y 3 piezas de pizza de pepperoni.
  • Ugh = un trote de 90 minutos para quemarlos.

Ahora que sabe cómo entrenar para la pérdida de grasa, aprenda a comer también para la pérdida de grasa.

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