• 02.12.2020

10 maneras simples de perder 2 libras por semana

Si desea bajar de peso de manera saludable y mantener las libras para siempre, debe adelgazar a un ritmo lento y constante. La mayoría de los expertos recomiendan que pierda aproximadamente una o dos libras por semana, a pesar de que no pierda constantemente dos libras por semana. Entonces, ¿cómo alcanzas esa meta? ¿Ajusta su equilibrio de energía para alcanzar el déficit calórico correcto?

Para perder una libra por semana, debe alcanzar un déficit calórico total de aproximadamente 3500 calorías por semana o 500 calorías por día. Para perder dos libras por semana, debe duplicar ese número. Por lo tanto, debe alcanzar un déficit de 1000 calorías por día o 7000 calorías por semana. ¿Suena complicado? No es demasiado difícil, una vez que te acostumbras. Y puede usar una calculadora como esta para calcular cuántas calorías debe comer para perder peso.

Presupuestar sus calorías es como presupuestar dinero. La autora de pérdida de peso, Andy Levye, lo explica perfectamente. "Las calorías se suman a las libras de la misma manera que el cambio de reserva se suma a un dólar. Un dólar, o cien centavos, se pueden distribuir de muchas maneras: 100 centavos, 20 centavos, 10 monedas de diez centavos, 4 cuartos ... e innumerables combinaciones de los mismos". Hay tantas maneras de distribuir sus calorías ". Si puede presupuestar que sus calorías se" reduzcan "en 500-1000 calorías cada día, perderá peso.

Formas creativas de alcanzar un déficit de calorías

Las matemáticas son simples, pero cambiar sus hábitos para comer menos y moverse más es difícil. Entonces, para eliminar algunas de las conjeturas del proceso, Mandy y yo juntamos nuestras cabezas y descubrimos 10 formas simples de crear un déficit de 500 a 1000 calorías cada día.

Cada punto a continuación contiene una combinación creativa de "presupuesto" de calorías para ayudarlo a alcanzar su objetivo. Verá opciones para un déficit de 500 calorías por día para perder una libra por semana o un déficit de 1000 calorías por día para perder dos libras por semana. Como siempre, los recuentos de calorías son estimados, por lo que sus números exactos pueden variar. Y cada actividad o intercambio de alimentos debe resultar en un déficit. Eso significa que no puede compensar su comportamiento amigable con la dieta con comida extra o siesta. Pero cada combinación debería estar un paso más cerca de alcanzar su objetivo.

Estos dos pasos pueden ayudarlo a perder peso en una semana 1

The Morning Cleanse + Couch Workout

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

"Comience su programa con una pequeña limpieza", sugiere Mandy. "En su primer día de su plan saludable para la dieta, cambie su desayuno (250 calorías) y su merienda a media mañana (150 calorías) por dos jugos de Fresh Fresh Greens & Lemon (100 calorías cada uno) que encontrará en cualquier Starbucks. "Luego, al mediodía, ya habrá alcanzado un déficit de 200 calorías. Para alcanzar un déficit total de 500 calorías, manténgase activo cuando mira televisión por la noche. Lo creas o no, un entrenamiento súper divertido en la sala de estar puede quemar 300 calorías o más.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

En el almuerzo y la cena, omita el almidón. No comas papas fritas con tu sándwich a la hora del almuerzo y saltea la papa al horno con tu cena. El almidón en sí no es necesariamente un gran gasto de calorías. Una papa al horno, por ejemplo, solo proporciona 150-200 calorías. Pero los ingredientes que agregue pueden sumar fácilmente varios cientos más.

2

El entrenamiento sin excusas

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

"¡Ir al gimnasio!" dice Mandy Suena simple, pero todos tenemos razones para evitarlo. "No inventes excusas", dice ella. Mandy sugiere que elija ejercicios cardiovasculares para quemar grasa que pueda cuantificar para que sepa exactamente cuántas calorías está quemando durante su sesión. Establezca una meta para quemar al menos 300 calorías. "Programa tu visita al gimnasio con tu programa de TV favorito (o maratón de TV) para que cuando corras o camines en la cinta o en una máquina elíptica, puedas simplemente salir y acumular millas".

Luego, en lugar de recompensarse con el postre, omita los dulces y recompénsese con un déficit adicional de 200 calorías para alcanzar su déficit total de 500 calorías para el día.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

A la hora del almuerzo, omita el pan en su emparedado y envuélvalo en lechuga. Iceberg o lechuga babero funciona bien. Algunas personas que hacen dieta incluso usan un pepino ahuecado en lugar de pan. Y como no tienes pan, tampoco necesitarás los condimentos habituales. Sin pan y mayonesa, ha reducido el total de su almuerzo en 250 calorías.

Para quemar 250 calorías adicionales, aumente la velocidad o aumente la inclinación cuando esté en su máquina de cardio en el gimnasio. Solo un pequeño ajuste puede agregar hasta 200-300 calorías adicionales durante su entrenamiento.

3

Fiesta con tu perro

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Tu perro es el entrenador perfecto para bajar de peso. Él siempre está listo para ayudarlo a quemar calorías para adelgazar. Para quemar 250 calorías, lleve a su perro a una caminata rápida de una hora.

Luego, después de su cena con calorías controladas, disfrute de un postre "impostor". "Uno de mis postres favoritos es mi Taffy Apple", dice Mandy. Combina un paquete de bocadillos de caramelo sin azúcar de 60 calorías con una crujiente manzana Granny Smith de 80 calorías. Este postre de 140 calorías es casi 300 calorías más liviano que un tazón típico de helado, por lo que no solo alcanzará un déficit de 500 calorías, sino que lo superará.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Para convertir su sesión de pasear a un perro en un entrenamiento para perros, lleve a su perro al parque para un entrenamiento en el patio de recreo. Encontrarás estos senderos en forma en muchos parques locales y centros comunitarios. Es una excelente manera de quemar calorías y desarrollar fuerza.

4

Sábado Noche Ahorro

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Puede ahorrar calorías fácilmente cuando sale con amigos. Para una comida de restaurante amigable con la dieta, Mandy sugiere que traigas tu propia ... lo que sea. "Traiga sus propios aderezos para ensaladas, condimentos, quesos y otros ingredientes bajos en calorías para cenar", dice ella. "Ahorrarás mucho dinero en calorías. ¿A quién le importa si te pareces a Mary Poppins extrayendo todos estos tesoros de tu bolso? ¡Estás a punto de ser delgado!" Y dile al camarero que se salte el pan. Sin pan o salsas y aderezos altos en calorías, ahorrará fácilmente 500 calorías (o más).

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

También puede ahorrar mega calorías omitiendo el alcohol. De hecho, puede perder peso fácilmente si deja de beber de forma temporal o permanente. Cada bebida contiene entre 100 y 300 calorías o más. Agregue una hora en la pista de baile y, junto con su comida de restaurante amigable con la dieta, ha alcanzado un déficit de 1000 calorías por día.

5

El plan de matemáticas y millas

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Una manera simple de asegurarse de que está alcanzando su déficit de calorías cada día es calcular su BMR. Su BMR o tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración. Si come solo esa cantidad de calorías y luego camina unas cinco millas durante el día, debe alcanzar un déficit de 500 calorías. "Caminar al trabajo, correr en una cinta de correr, dar un paseo nocturno, elegir las escaleras, hacer las tareas del hogar, perseguir a sus hijos, todo cuenta", dice Mandy. Obtenga un monitor de actividad y rastree el movimiento. "Cinco millas es más fácil de lograr de lo que piensas, especialmente si ya estás algo activo. Este es el sistema más saludable y la visión estable a la que apuntar".

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Si ya está bastante activo durante el día, agregue más movimiento. Puede convertir sus quehaceres domésticos en un entrenamiento para ordenar y tonificar al mismo tiempo. O convierta su paseo nocturno en un entrenamiento de caminata a intervalos. Los intervalos son una excelente manera de mejorar el estado físico y quemar más grasa.

6

Beber agua en el trabajo

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Beba agua en lugar de las bebidas con sabor típicas para ahorrar cientos de calorías durante el día. Las bebidas como los refrescos, el café con sabor e incluso las bebidas deportivas están llenas de azúcar y otros ingredientes que engordan. Y algunas de esas bebidas contienen cientos de calorías. Dirígete al enfriador de agua para alcanzar un déficit de 500 calorías.

1:38

Cómo cortar refrescos y calorías cortadas

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Quema 500 calorías adicionales al completar un entrenamiento de una hora para subir escaleras. Si eso suena demasiado desafiante, no te preocupes. Ni siquiera necesita una membresía de gimnasio para completar este entrenamiento. De hecho, puede perder peso en el trabajo con esta simple rutina. Simplemente tome descansos por hora y suba las escaleras durante 7-10 minutos. Después de varias sesiones, tendrás un entrenamiento completo de una hora completado.

7

Quemar calorías con los niños

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

¿Tienes niños en casa? ¿Ponerlos a trabajar? A los niños les encanta jugar y les encanta correr. Así que pon esa energía ilimitada a trabajar. Lleva a los niños al parque para un juego de etiqueta. Este entrenamiento estilo intervalo puede quemar 300-400 calorías en una hora. Luego, diríjase al equipo del patio de recreo para un entrenamiento familiar para alcanzar su déficit completo de 500 calorías.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Prepare un picnic saludable para llevar al parque, pero mantenga sus calorías bajo control cortando todas sus porciones a la mitad. Si hace esto durante dos de sus comidas durante el día, puede reducir otras 400-500 calorías para alcanzar el déficit de calorías que necesita para perder 2 libras por semana.

8

Merienda más inteligente para bajar de peso

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Las calorías de los refrigerios diarios pueden sumar más que las calorías que consume en las comidas. ¡Esos pequeños mordiscos se suman! Entonces, para reducir su ingesta calórica en 500 calorías, reemplace sus refrigerios con una sola porción de una fruta o verdura fresca. También puedes eliminar los bocadillos por completo. Lo creas o no, no es necesario comer bocadillos cuando intentas perder peso. De hecho, en realidad puede causar aumento de peso en algunas personas que hacen dieta.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

¿Odias los entrenamientos duros? ¡No hay problema! Quema 500 calorías adicionales con dos entrenamientos más fáciles (pero más largos) durante el día. Programe una caminata matutina durante una hora por la mañana y luego nuevamente por la noche. Cada entrenamiento debe quemar aproximadamente 250 calorías.

9

Use batidos adelgazantes

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Los reemplazos de comida son una manera fácil de reducir 500 calorías de su ingesta diaria. Si reemplaza una o dos comidas con un batido magro, debe alcanzar su objetivo. Pero tienes que hacer un batido dietético. Eso significa que no solo arrojas un montón de ingredientes en la licuadora y esperas lo mejor. Un batido verde es una gran opción. Combina espinacas, manzana, plátano y proteína en polvo. No suena bien, pero te encantará.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Haga mini entrenamientos hoy para quemar otras 500 calorías. Haz cuatro sesiones intensas de ejercicios de pérdida de peso de 5 minutos para quemar 400 calorías adicionales. Solo asegúrate de hacer ejercicio lo suficiente como para aprovechar la quema de calorías. La ventaja es que después de este estilo de entrenamiento, realmente quemas más calorías por el resto del día debido a un efecto de aumento del metabolismo llamado EPOC.

10

En caso de duda...

Cada una de estas estrategias combina una solución de ejercicio con una estrategia de alimentos para alcanzar su objetivo de déficit de calorías, pero seamos sinceros. Habrá días en que no podrá completar ambas o incluso una de estas tareas específicas para alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Y eso esta bien. En caso de duda, simplemente coma un poco menos. Corta las porciones de comida por la mitad, elimina las salsas y los productos para untar y bebe agua. Estos tres pasos simples reducirán su consumo de calorías diariamente y semanalmente.

Lo que más importa es la consistencia. Si tienes un mal día, ríete y vuelve a encarrilarte mañana. "Hacer dieta apesta, todos lo sabemos", dice Mandy. "Pero la actitud lo es todo y el éxito puede ser un viaje largo. Lo menos que puedes hacer es divertirte un poco para llegar allí".

resumen de conceptos básicos de pérdida de peso