• 30.11.2020

El protocolo de entrenamiento del circuito metabólico Throw-Sprint-Carry | Rompiendo Músculo

Cuando la buena gente de se acercó a mí para diseñar un plan de entrenamiento, supe de inmediato que esta era una gran oportunidad para compartir un protocolo de acondicionamiento metabólico utilizado en el enfoque de entrenamiento de Performance U que llamamos Circuitos TSC. TSC significa Throw-Sprint-Carry, que son los tres componentes principales de cada entrenamiento de circuito metabólico.

En este artículo, voy a compartir con ustedes por qué diseñamos el protocolo de acondicionamiento metabólico de TSC, cómo recomendamos usarlo en varias divisiones semanales, junto con proporcionarle una progresión de entrenamiento de seis semanas que involucra dos circuitos metabólicos de TSC diferentes.

¿Quién debe usar los circuitos metabólicos de TSC?

En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza es el camino a seguir cuando su objetivo principal es hacerse más grande y / o más fuerte. Sin embargo, si quieres lograrlo sin sacrificar tus niveles de atletismo y acondicionamiento, debes hacer otras formas de entrenamiento que exijan estas cualidades de condición física.

Esto es exactamente lo que diseñamos para que los circuitos metabólicos del TSC funcionen en grande. Diseñamos este protocolo para ser utilizado como complemento de los entrenamientos de fuerza e hipertrofia. En otras palabras, si desea ganar músculo sin perder el ajetreo, el circuito TSC es justo lo que recetó el médico.

¿Por qué utilizar circuitos metabólicos TSC?

Como mencioné anteriormente, diseñamos circuitos metabólicos de TSC para incluir aspectos del entrenamiento que pueden perderse al hacer trabajo de fuerza e hipertrofia:

La primera parte del circuito metabólico del TSC consiste en lanzar balones medicinales. Estos requieren la suma total de la fuerza corporal en diferentes planos de movimiento (dependiendo de cómo se lance la pelota) a altas velocidades. Esto es algo que ciertamente no se obtiene al hacer levantamientos compuestos, por lo que se siente como un buen complemento de entrenamiento de fuerza.

La segunda parte del circuito metabólico de TSC implica correr. Ciertamente no tengo que contarte sobre los beneficios de correr, ni entrar en detalles sobre cómo es un pilar del atletismo. Diré que, incorporamos los sprints en segundo lugar en la secuencia de TSC, porque descubrimos que comenzar con los lanzamientos de balones medicinales sirve como una buena preparación para explotar en los sprints sin fatigar las piernas y aumentar el riesgo de lesiones.

El tercer y último componente del circuito metabólico TSC es un complejo de acarreo. Técnicamente, esto es lo que llamaríamos un complejo de caminata de granjero, que es una serie de ejercicios con mancuernas intercalados entre varios conjuntos de mancuernas (granjeros).

Dado que el complejo de acarreo es más lento, no explosivo, involucra movimientos menos complejos que los sprints y los lanzamientos de balones medicinales, se coloca al final. Además del orden estratégico del protocolo del circuito metabólico TSC, también nos hemos asegurado de no dejar piedras sin remover. En eso, los lanzamientos de balones medicinales exigen un total esfuerzo corporal, los sprints son inferior cuerpo dominante, y los agricultores llevan demandas complejas un Superior esfuerzo dominante del cuerpo.

En otras palabras, el circuito metabólico TSC le brinda acondicionamiento de la parte superior del cuerpo, acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de acondicionamiento total del cuerpo para garantizar que se cubra cada aspecto del acondicionamiento. Sin mencionar los efectos metabólicos acumulativos de realizar estos tres aspectos de acondicionamiento (cuerpo total, parte inferior del cuerpo y parte superior del cuerpo) de forma consecutiva como lo hace en cada ronda de circuito TSC.

¿Cuándo utilizar los circuitos metabólicos de TSC?

Dado que utilizamos los circuitos metabólicos de TSC como un complemento al entrenamiento de aquellos cuyo objetivo es agregar hipertrofia o fuerza, incluimos un entrenamiento de circuito metabólico de TSC por semana. Aquí hay una lista de cómo incluimos un día de entrenamiento del circuito metabólico TSC dentro de varias configuraciones divididas semanalmente:

División de partes del cuerpo, entrenamiento 4 veces por semana

  • Lunes: espalda y bíceps
  • Martes: piernas y abdominales
  • Miércoles: apagado
  • Jueves: pecho y tríceps
  • Viernes: apagado
  • Sábado: día del circuito TSC
  • Domingo: apagado

División de partes del cuerpo, entrenamiento 5 veces por semana

  • Lunes: cofre y tríceps
  • Martes: piernas y abdominales
  • Miércoles: espalda y bíceps
  • Jueves: hombros y abdominales
  • Viernes: apagado
  • Sábado: día del circuito TSC
  • Domingo: apagado

División superior-inferior, entrenamiento 3 veces por semana

  • Lunes: parte inferior del cuerpo
  • Martes: apagado
  • Miércoles: parte superior del cuerpo
  • Jueves: apagado
  • Viernes: Día del Circuito TSC
  • Sábado: apagado
  • Domingo: apagado

División superior-inferior, entrenamiento 4 veces por semana

  • Lunes: parte inferior del cuerpo
  • Martes: apagado
  • Miércoles: parte superior del cuerpo
  • Jueves: apagado
  • Viernes: cuerpo total
  • Sábado: día del circuito TSC
  • Domingo:

Cuerpo total, 3 veces por semana

  • Lunes: cuerpo total
  • Martes: apagado
  • Miércoles: cuerpo total
  • Jueves: apagado
  • Viernes: Día del Circuito TSC
  • Sábado: apagado
  • Domingo: apagado

Cómo realizar los circuitos metabólicos de TSC

En este programa, le proporciono dos entrenamientos del Circuito TSC: un entrenamiento "A" y un entrenamiento "B". Ya sea que decida usar una de las divisiones de entrenamiento que mencioné anteriormente o usar su propia división, le recomiendo hacer una rutina de circuito metabólico TSC una vez por semana. Le proporcionaré una progresión de seis semanas, que implica alternar cada semana entre el entrenamiento "A" y el entrenamiento "B". Los publicaremos durante un período de cuatro semanas, por lo que podrá planificar con anticipación.

Ahora, voy a repasar algunas pautas generales para realizar los dos entrenamientos de circuito metabólico de TSC que he proporcionado, junto con cualquier otro circuito de TSC que pueda diseñar para usted. Luego, repasaré los ejercicios específicos en cada uno de los dos entrenamientos del circuito TSC para asegurarme de que cuando estés en el suelo, estés corriendo en la dirección correcta.

Pautas generales para realizar circuitos metabólicos de TSC:

  • Una ronda del circuito consiste en realizar un solo conjunto de cada uno de los ejercicios de pelota medicinal enumerados, seguido de una ronda de carreras de lanzadera para la distancia indicada, y terminar con un complejo de acarreo del agricultor para las repeticiones en la distancia indicada.
  • El objetivo es realizar cada ronda de circuito en el menor tiempo posible. Dicho esto, si necesita descansar en cualquier momento; descanse tanto como necesite tan poco como sea necesario.
  • Descanse el tiempo indicado entre rondas de circuito TSC.
  • Si está realizando un entrenamiento de TSC al aire libre, le recomiendo que use una pelota medicinal de goma para los ejercicios de lanzamiento contra la pared. Sin embargo, si está realizando el entrenamiento TSC en interiores, le recomiendo que use una pelota medicinal Dynamax, que no requiere que se pare tan lejos de la pared como cuando usa una pelota medicinal de goma. De esta manera, no ocupará tanto espacio en el gimnasio para acomodar a los demás que pueden estar haciendo ejercicio al mismo tiempo que usted.
  • Al realizar los lanzamientos de balones medicinales, asegúrese de que cada lanzamiento sea lo más difícil posible. En cada lanzamiento quieres pensar que estás tratando de romper la pelota en la pared. Además, asegúrese de golpear la pared en un lugar que no sea más bajo que la altura de su cintura. Hacerlo permite que la pelota tenga un buen rebote de vuelta a tus manos, para que puedas ir directamente al siguiente lanzamiento.
  • Cuando realice los sprints, le recomiendo correr hasta el cono de inicio y comenzar su sprint una vez que llegue al cono en lugar de comenzar desde la posición fija. No es ningún secreto que los inicios rápidos pueden elevar el riesgo de tirar de un músculo al hacer sprints, por lo que el inicio de trote se usa en un esfuerzo que creemos que reduce este riesgo. Tenga en cuenta que no estamos ejecutando estas impresiones para mejorar nuestro tiempo de tablero de cuarenta yardas. Si ese fuera el caso, ciertamente comenzaríamos desde la posición fija, ya que eso es lo que se requiere durante la prueba de estilo combinado. Pero como para eso no estamos entrenando aquí, tenemos la libertad de modificar el inicio para tratar de maximizar la seguridad del entrenamiento.
  • Para realizar el complejo de transporte del agricultor, necesitará dos juegos de pesas: un par de pesas pesadas y otro par que sea aproximadamente un 40-50% más liviano que el par pesado. Por ejemplo, un par de 70 libras y un par de 35 libras. Utilizará el par más pesado para realizar las caminatas del agricultor y el par más ligero para realizar todos los ejercicios en el lugar. Coloca ambas series de pesas en el mismo cono inicial que usaste para los sprints.
  • Al realizar el aspecto de transporte del granjero del complejo, caminará una vuelta entre los conos que usó en los sprints del transbordador. Dicho esto, en los entrenamientos que proporcioné, un día realizas sprints con los conos a 25 yardas de distancia y el otro día realizas sprints con los conos a 50 yardas de distancia. Un día que realice sprints de lanzadera con los conos a 50 yardas de distancia, simplemente usará tres conos en lugar de dos, colocando el tercer cono en el medio en la marca de 25 yardas para que pueda usarlo cuando llegue al carro del granjero .
  • En el programa de entrenamiento que le proporcioné, realizará tres rondas de cada circuito metabólico de TSC durante las primeras cuatro semanas. Una semana cinco y seis realizarás cuatro rondas de cada circuito. Dicho esto, las repeticiones aumentan ligeramente en cada entrenamiento consecutivo durante las primeras cuatro semanas.
  • Dado que está alternando qué entrenamiento hace cada semana durante seis semanas, termina haciendo un total de cada circuito tres veces. Y, como dije anteriormente, cada entrenamiento requiere que hagas un poco más de trabajo aumentando las repeticiones dentro de cada circuito o la cantidad de rondas que haces de un circuito dado.

Cómo realizar los ejercicios en los circuitos metabólicos del TSC:

Nota: Solo estoy describiendo los ejercicios con los que quizás no estés familiarizado, ya que ya sabes cómo hacer los ejercicios que he incluido en cada entrenamiento, como inclinarse sobre filas, los granjeros llevan las pesas en las caderas, los granjeros llevan posición en el estante con las pesas en los hombros, presiona una pesa sobre la cabeza.

Este video le muestra (en la marca de 40 segundos) cómo realizar el lanzamiento de balón de medicina con un paso alternativo de pierna (desde el circuito B) lanzamiento de bola giratoria lateral del balón de medicina (desde el circuito A) (en la marca de 1:13):

El lanzamiento de balón medicinal con paso alternativo de pierna se realiza de la misma manera que el lanzamiento de fútbol con paso alternativo de piernas, excepto que el balón explota fuera de su pecho (como un movimiento de press de banca) en lugar de desde arriba.

Este video muestra cómo realizar el lanzamiento del golpe giratorio de la bola de medicina (en la marca 2:11):

Para realizar los sprints del transbordador, coloque dos conos o botellas de agua a aproximadamente 25 yardas de distancia o 50 yardas de distancia, dependiendo del entrenamiento que esté haciendo. Sprint lo más rápido posible de ida y vuelta entre los conos. Toca los conos cada vez mientras estás atento a no volver a cortar en la otra dirección en cada cono más rápido de lo que puedes controlar.

  • Si sus conos están separados por 25 yardas: 6 viajes de ida y vuelta = 300 yardas
  • Si sus conos están separados por 25 yardas: 5 viajes de ida y vuelta = 250 yardas
  • Si sus conos están separados por 25 yardas: 4 viajes de ida y vuelta = 200 yardas
  • Si sus conos están separados por 50 yardas: 3 viajes de ida y vuelta = 300 yardas
  • Si sus conos están separados por 50 yardas: 2 viajes de ida y vuelta = 200 yardas

Este video le mostrará cómo hacer uppercuts con mancuernas.

Pensamientos finales

Además de los dos ejemplos de entrenamientos, tenga en cuenta que lo que le he dado aquí es una fórmula de entrenamiento metabólico en la que puede conectar una amplia variedad de ejercicios. Los invito a que no solo prueben los entrenamientos provistos, sino que usen este artículo como inspiración para desarrollar sus propios circuitos metabólicos de TSC.

Haga clic aquí para comenzar en los circuitos TSC del entrenador Nick

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