• 04.12.2020

La guía definitiva para ganar músculo e hipertrofia | Rompiendo Músculo

Una guía completa para hacerse más grande

Entonces quieres grandes músculos. ¿Donde empezamos? Comenzaremos con algunas de las formas en que los músculos crecen a través del entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio de resistencia progresiva. Luego entraremos en algunas de las teorías relacionadas con eso y los programas que pueden ayudarlo a promover el crecimiento muscular y las variaciones en comparación con eso. Ahora, este es un gran tema para abordar, pero voy a darle algunas ideas simples para ayudarlo en su camino y descubrir qué funciona mejor para usted y su estilo de vida. Cosas como cómo descansar y recuperarse adecuadamente, así como tratar de descubrir, dada su edad y sexo, qué ayudará a que esos músculos crezcan más.

¿Por qué crecen los músculos y cómo crecen?

El primer lugar en el que probablemente podemos comenzar es comprender los principios básicos de por qué los músculos crecen y cómo crecen, los factores que afectan esas cosas se relacionan con el crecimiento y la noción fundamental de fortalecerse a través del ejercicio de resistencia progresivo. Mi experiencia con él ha sido variada, y a través de muchos años de capacitación, he descubierto que hay cosas que funcionan bien para mí y hay muchos expertos que te dirán todo tipo de cosas sobre cómo crecer y más fuerte. Pero la realidad es que tenemos que ser nuestro propio científico y resolver esto. Si entendemos algunos de los conceptos básicos sobre cómo hacerse más grande y más fuerte, es mucho más efectivo porque nos hemos convertido en nuestro propio laboratorio humano.

También es importante recordar que crecer más no significa que construyamos más grande de manera lineal. No nos hacemos más grandes de repente o de manera progresiva. Hay chorros, paradas y chisporroteos, pero si podemos mantener nuestra meta y mantenernos enfocados, es más probable que comencemos a ver crecimiento muscular. Y nuevamente, ¿por qué es importante el crecimiento muscular? Hablaremos de eso también, y hablaremos de cómo a largo plazo de su vida el crecimiento muscular es muy beneficioso para el envejecimiento y la salud.

La teoría de la periodización y el síndrome de adaptación general

La teoría general de cómo crecen los músculos es que en algún momento debemos estresar nuestros músculos más allá de su función normal para que haga algo llamado sobrealcance donde vamos más allá de donde normalmente estamos acostumbrados a trabajar.

Este sobrealcance, ya sea con una mayor carga o un mayor volumen, lo que significa algunas series y repeticiones, hace que el tejido muscular, particularmente el tejido blando, de ese músculo se desgarre y se rompa. Esa rotura y descomposición se llaman sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva funciona de tal manera que la adaptación general ocurrirá así; tienes extralimitación y luego recuperación.

Este balance negativo de nitrógeno tiene que ser compensado por el aumento de las reservas de energía muscular, y esta reserva expandida de energía muscular se convierte en el impulso para los aumentos en el tamaño muscular. Nuestro cuerpo responde para satisfacer la demanda, y el daño muscular del entrenamiento con esa inflamación ocurre después de unos días. Nuevamente, la reparación es significativa porque si la solución no ocurre, entonces no obtenemos un balance positivo de nitrógeno. Sin esto, no podemos hacer crecer ese músculo.

Por lo tanto, es esencial tener suficiente aminoácido en forma de ingesta de proteínas para contrarrestar el balance negativo de nitrógeno que ocurre cuando descomponemos nuestros músculos debido a una mayor carga de trabajo, ya sea a través de un mayor volumen o más series y repeticiones, o un mayor peso levantado. Por lo tanto, queremos balancear ese balance de nitrógeno o el grupo local de aminoácidos a lo positivo.

El modelo de aptitud física para la fatiga

Además del síndrome de adaptación general, el modelo de fatiga física nos ayuda a comprender la forma en que respondemos observando cómo nuestro ritmo cardíaco responde a nuestro entrenamiento y luego se recupera. Este modelo de fatiga física sugiere que una vez que manejemos el estrés, nuestro corazón responderá, y cuanto más rápido nos recuperemos, más pronto podremos hacer la próxima serie.

Entonces, a menudo trabajaremos hasta una frecuencia cardíaca de 160 o 170 latidos por minuto durante nuestras series y repeticiones, y luego nos recuperaremos a una frecuencia cardíaca de aproximadamente 120 latidos por minuto. Esta recuperación generalmente toma de uno a tres minutos, dependiendo de nuestro nivel de condición física. Una vez que nos recuperamos, estamos listos para el próximo set. Ahora, ¿por qué es esto crucial para el crecimiento muscular? Esto es importante para el crecimiento muscular porque si queremos fatigar el tejido muscular blando usando su energía, debemos usar las reservas de energía muscular llamadas glucógeno muscular.

Y a partir de ahí, debemos enfatizarlo para agotar esas tiendas con fatiga muscular y permitir que se recuperen. Por lo tanto, esta fatiga muscular le permitirá reconocer cuándo detenerse. Sientes que tus músculos se están volviendo pesados, ardientes y cansados. Cuando te sientas fresco o al menos recuperado, estás listo para comenzar. Entonces, a través del modelo de fatiga física, la frecuencia cardíaca es relativamente fácil de rastrear con muchos dispositivos y monitores de frecuencia cardíaca diferentes, etc. La capacidad de rastrear la frecuencia cardíaca es fácilmente accesible. Sabes que hay muchas maneras de hacerlo, pero la idea es que si podemos observar nuestro comportamiento de frecuencia cardíaca, entonces veremos si estamos listos para el próximo set.

Una forma de entrenamiento se llama EMOM (entrenamiento minuto a minuto) que puede ser efectivo. El programa EMOM prescribe entrenamientos de dos o tres ejercicios continuos de ocho a diez repeticiones y recuperación, pero los ejercicios nuevos se combinan después de cada ciclo, para que no trabajes demasiado en un grupo muscular. Esto puede durar de diez a treinta minutos. Toma un poco de previsión, pero es agotador. Además, el entrenamiento de circuito, Tabata o entrenamiento con peso corporal con un conjunto de trabajo de 20 a 30 segundos seguido de una recuperación de 20 a 30 segundos es suficiente. Estos son todo tipo de técnicas de entrenamiento que están diseñadas para ayudar con la fatiga muscular local para que cuando tenga que aumentar el efecto de mejora de la condición física que le permite a nuestro cuerpo hacer más trabajo en menos tiempo o de manera más eficiente en un conjunto. Al hacer más trabajo, permitiremos que el músculo gane glucógeno muscular y almacene más energía.

La idea es que, a medida que nos ponemos más en forma, nos tomamos menos tiempo para recuperarnos, y tomamos más energía muscular almacenada en nuestras células, y los músculos se hinchan a través de la reparación, el almacenamiento y el agua. También dedicamos menos tiempo a alcanzar nuestro ritmo cardíaco objetivo, que generalmente es, como dije anteriormente, en algún momento entre los años 160 y 170, dependiendo de su edad y su nivel de condición física.

Cómo aplicar estos principios de capacitación

Al cambiar mi programa de alguna manera simple, puedo ayudar con el crecimiento muscular nuevamente. El crecimiento muscular está determinado en parte por el tipo de fibra que está trabajando. Entonces, por ejemplo, si estoy trabajando mis pantorrillas, son en gran medida fibras tipo 1, lo que significa que están diseñadas para ir más lejos, más tiempo y de manera consistente, pero no con tanta fuerza como otros músculos. Otros músculos como nuestros bíceps o tríceps, que son contracciones más rápidas y generan más fuerza, pero solo por un tiempo limitado.

Por lo tanto, ciertas fibras responden mejor a diferentes tipos de estímulos de entrenamiento. Las fibras tipo 1 son fibras lentas y estables que responden bien a la fatiga. Mientras que nuestras fibras tipo 2 como bíceps y tríceps responden a cargas más altas, movimientos más rápidos y fatiga.Entonces, nuevamente tenemos que descubrir qué tipo de fibra estamos trabajando en ese músculo específico. Es importante tener en cuenta que nuestra genética, nuestro sueño, nuestra nutrición y nuestra edad afectan si nos adaptaremos y en qué medida.

La otra cosa que debe suceder durante el crecimiento muscular a medida que intentamos crecer es que tenemos que tener un compromiso continuo con la consistencia del programa. Eres impaciente y quieres crecer, pero sucede lentamente. Por lo tanto, permanecer con su programa y su línea de pensamiento mientras trabaja es importante. Los culturistas hablarán sobre la conexión mente-músculo y realmente lo que eso significa es mantener la motivación y la intensidad para la cantidad correcta de peso que estás levantando y el número total de series. Va a ser incómodo. La nutrición y el descanso son esenciales durante este proceso. Es probable que las ganancias musculares ocurran a aproximadamente .02% por entrenamiento según una revisión de Wernbom, por lo que es probable que no vea ganancias de crecimiento muscular rápidamente.

Esto es crítico porque todos sabemos que has leído un millón de libros diferentes, pero existen procesos simples de nutrición, descanso y recuperación que pueden ayudarnos a responder a lo que queremos lograr con el crecimiento muscular.

Programación de variables que mejoran el crecimiento muscular

¿Cuáles son los principios básicos de cómo crecen los músculos? Bueno, la primera noción de cómo crecen los músculos es esta idea de carga mecánica. Hablaremos más en profundidad al respecto; la carga mecánica se refiere a esta idea de ejercer presión sobre el músculo y cómo responde ese tejido. Entonces, un mayor tiempo bajo tensión también ayuda. La acidosis metabólica local, cuando ocurre, también facilita esta noción de síntesis de proteínas durante la bomba muscular. Vemos hipoxia local, y hablaremos de eso y luego del volumen total de entrenamientos a medida que aumenta. También notará que se producirá hinchazón muscular, hinchazón celular y crecimiento muscular. Y de nuevo, no es solo la hinchazón, sus cambios funcionales dentro del músculo, sino que da como resultado un mayor crecimiento muscular.

Carga Mecánica del Músculo

Cuando se le dice a un músculo que levante pesas, se estresa. Por ejemplo, a medida que comenzamos a movernos, se extiende a su forma contraída corta, piense en trabajar en una línea de ensamblaje mecánico. El músculo tiene un ciclo de trabajo de trabajo y relajación. Cuando se trabaja con descanso limitado, el músculo se fatiga y, por lo tanto, tendrá que crecer.

Además, el crecimiento muscular puede verse limitado por los movimientos ineficientes de los músculos no entrenados y tener cocontratistas o músculos estabilizadores. Si alguna vez se ha sacudido al levantar, reconoce que no todos los músculos están tirando en la misma dirección y puede tener dificultades para encontrar el camino correcto de movimiento. Esto se debe a que el músculo y los nervios que crean los movimientos trabajan para coordinarse.

Una especie de "un quién está en primer lugar", Abbott y Costello bailan hasta que se forman buenos patrones. Un músculo es tan fuerte como su eslabón más débil y cuanto más largo sea el músculo, más fuerza necesitará estresarse por completo en un rango de movimiento. Por lo tanto, los músculos largos / palanca significan movimientos largos y a menudo necesitamos llevarlos a su extensión y flexión completa.

Escuchamos mucho en el culturismo actual sobre repeticiones parciales, y también se ve esto en el levantamiento de pesas. En realidad, la carga mecánica del músculo se realiza mejor a través del rango completo de movimiento porque a menudo se dice que crecemos más en sus eslabones más débiles. Así que tengamos eso en cuenta también.

También sabemos que el entrenamiento de hipertrofia parece ser mejor tolerado por las mujeres. Esta idea del estrés metabólico parece favorecer algunos de los entornos relacionados con el estrógeno. La testosterona es más una respuesta rápida. La frecuencia con la que los hombres entrenan se convierte en un problema relacionado con el estado del entrenamiento, el estado de recuperación y el estado nutricional. Con las mujeres, tendemos a encontrar que las hormonas fluctúan significativamente dentro del mes, por lo que el momento del entrenamiento pesado es vital para las mujeres, y el tipo de trabajo es necesario y está relacionado con su ciclo.

Edad y crecimiento muscular

Al principio de la vida, hacer ejercicio hace que los músculos sean más eficientes, por lo que los patrones de movimiento son impulsados ​​por los nervios. A medida que hacemos ejercicio, desarrollamos patrones de sonido y nos volvemos más eficientes con nuestros movimientos. Sin embargo, a medida que nos volvemos más eficientes, terminamos usando menos masa muscular para hacer la misma cantidad de trabajo. Por lo tanto, es bueno y malo tener más experiencia con el entrenamiento con pesas. Lo bueno es que te vuelves más eficiente; lo malo es que usas menos masa muscular, por lo que la idea es que con el tiempo tienes que variar los tipos de ejercicios y la frecuencia.

Durante los patrones de crecimiento óptimos en el desarrollo, tendemos a ver que la adolescencia y la juventud tienen un desarrollo neuronal y luego, a medida que alcanzan la mitad de la adolescencia, a finales de la adolescencia, parece ocurrir un crecimiento muscular. Eso está relacionado con la eficiencia de la hormona del crecimiento durante la edad y los problemas relacionados con el entrenamiento y que a medida que envejecemos, descubrimos que el músculo responderá a la hipertrofia, que seguirá creciendo hasta mediados de los 20 e incluso a veces a principios de los 30.

Vemos que las células satélite y las mitocondrias son el centro neurálgico de las células, las cosas que luego comienzan a aumentar nuestros factores de crecimiento. Luego, la capacidad de recuperación de la fibra, o si somos músculos de fibra tipo 1 o tipo 2 que estamos trabajando y esos músculos cambiarán en su capacidad de mejorar en función de su edad porque tenemos diferentes tipos de colágenos y antígenos que ayudan Nos relacionamos con la reparación.

Al principio del entrenamiento, la masa muscular puede acumularse rápidamente, pero disminuye a medida que avanza el entrenamiento. Es probable que a medida que envejezcamos principalmente después de los 40 y 50 años, el colágeno muscular se recupere más lentamente y se vuelva menos elástico o los músculos sean menos capaces de almacenar los componentes elásticos de la serie de fuerza para crear una contracción fuerte. Sin embargo, si los músculos se mantienen adecuadamente, aún podemos ver aumentos progresivos de la fuerza o aumentos del tamaño muscular, no solo en la magnitud que una vez hubiéramos visto en los 20 o 30 años y tal vez incluso a principios de los 40.

La otra cosa es que las células satélite que ayudan a reparar el daño a las células y coordinan la reparación se vuelven menos eficientes a medida que envejecemos. A medida que pasa el tiempo, vemos que la actividad de la célula satélite es menos eficiente e incluso a un nivel mucho menor, también vemos algo llamado telómeros cromosómicos que se vuelven menos largos a medida que envejecemos. La longitud de un telómero ayuda a proteger nuestro ADN básico de nuestro músculo.

Los cambios en el estilo de vida, como los trabajos, los cambios en la responsabilidad y la familia, y los patrones de movimiento y la nutrición, que se alteran a medida que envejecemos, también afectan el crecimiento muscular. A menudo, las responsabilidades laborales conducen a un mayor estrés y ese mayor estrés puede comprometer un estilo de vida muy saludable. Las elecciones que hacemos a medida que envejecemos impactan la capacidad de crecimiento de nuestros músculos cuando vemos estresores crónicos de múltiples tareas.

A medida que envejecemos y somos responsables de más cosas, o de más personas, el sistema inmunitario también parece estar mejorado hasta cierto punto y comienza a disminuir algo después de la sexta década de la vida. Esto está relacionado con el crecimiento muscular porque, como el sistema inmunitario está comprometido, también lo está nuestra capacidad para reparar y mantener la masa muscular.

Otro factor que se ve afectado es nuestra fibra muscular de contracción rápida. Estos son los tipos de fibras musculares que nos atraparían antes de la caída o los movimientos rápidos generados para correr y salir del peligro. A medida que envejecemos, estas facetas del músculo se vuelven menos activas y tienden a atrofiarse. Curiosamente, sin embargo, en una investigación realizada en personas de 70 y 80 años, encontramos que el poder puede recuperarse hasta cierto punto. A menudo es la calidad del músculo y no solo la cantidad del músculo que se puede reparar. Sin embargo, la cantidad de músculo parece estar genéticamente relacionada y también está relacionada con el volumen de trabajo realizado durante sus entrenamientos, por lo que es una pieza importante para recordar.

Sin embargo, la fibra de contracción lenta, las fibras que están relacionadas con series / repeticiones más largas, parecen mantener sus tasas de síntesis de proteínas, a diferencia de las fibras musculares de contracción rápida. Es un "úsalo o piérdelo' tipo de propuesta en el sentido de que si continuamos entrenando tendemos a ver tasas de síntesis de proteínas mantenidas, lo cual es excelente para el metabolismo. Queremos mantener un metabolismo alto durante el envejecimiento y parte de la forma en que lo hacemos es mantener series y repeticiones más altas.

El sobrealcance y la recuperación conducen al crecimiento muscular

Pero lo otro que sucede es que necesitaremos más recuperación. Para recapitular: la recuperación de sobrealcance que conduce a la recuperación del crecimiento de un entrenamiento está relacionada con muchas cosas, genética, estado de entrenamiento, nutrición, volumen total de ejercicio y luego, nuestra capacidad para manejar y controlar el estrés mental. Cuando nos extralimitamos, su cuerpo se fatiga y se convierte en un balance negativo de nitrógeno o una gran cantidad de degradación de proteínas. Mientras descansamos, restauramos la capacidad de nuestro cuerpo para regenerarse y regresar de los factores estresantes en el entrenamiento. Esto es crítico porque nuestro cuerpo busca mantener lo que llamamos homeostasis o equilibrio. Y si nuestro cuerpo mantiene un balance energético positivo, crecemos. Si no puede mantener el equilibrio energético positivo, entonces no podemos crecer, por lo que el crecimiento muscular está relacionado principalmente con nuestra capacidad para estresarnos y recuperarnos.

Luego, la súper compensación se logra cuando podemos manejar más repeticiones o peso, y desde el punto de vista del crecimiento muscular significa que sus músculos comienzan a retener más glucógeno muscular, contienen más agua celular y se hinchan, y a menudo llamamos Esto aumenta en la masa muscular magra.

¿Cuáles son los mejores conjuntos, repeticiones e intervalos de descanso para que yo crezca bien?

A medida que nos acercamos a esta pregunta, examinemos al menos dos formas populares de entrenamiento de algunos atletas, culturistas y levantadores de pesas muy impresionantes. Para ganar hipertrofia muscular, o crecer en tamaño muscular, los culturistas a menudo emplearán esquemas de repeticiones de 3 o más series de 8, hasta 15, a veces 20 repeticiones, con relaciones cortas de trabajo a descanso.

Entonces, estresar el músculo, darle tiempo para recuperarse solo un poco y luego estresarlo nuevamente, parece ser una forma muy facilitadora de ayudar al crecimiento muscular. Los levantadores de potencia, que buscan fuerza, tienden a trabajar en múltiples series con muchas menos repeticiones y una mayor intensidad de peso. Entonces, una intensidad más alta es el 85 por ciento de su capacidad máxima con una relación de trabajo a descanso de 1: 3 a 1: 5, lo que significa que si un conjunto demora 60 segundos, podría necesitar tres minutos o cinco minutos para recuperarme.

Entonces el trabajo es de un minuto, y el resto es de tres a cinco minutos. Esto es importante porque determina cuán metabólicamente exigente es su trabajo. No puedo enfatizar este punto lo suficiente porque al principio verás personas levantando pesas en el gimnasio y golpearán un buen set, y luego descansarán, descansarán y descansarán. Beberán un poco de agua, descansarán más y el problema es que no inicia la acidosis metabólica lo suficiente, ni siquiera la hipoxia local. Hablamos antes sobre esa respuesta reactiva a la hipertermia.

Mejores series, repeticiones e intervalos de descanso para principiantes

Si los levantadores principiantes quieren que el músculo crezca, los músculos deben estar estresados ​​hasta la fatiga, y algunos dirían que falla, pero la mayoría de la investigación sugiere que la fatiga es el punto de partida importante. ¿Cómo sabes si estás fatigado? Si está haciendo series y repeticiones, sabemos que comienza a fatigarse cuando comienza a sentir extremidades pesadas o su forma comienza a empeorar lentamente. Por ejemplo, en una posición en cuclillas si me doy cuenta de que me estoy poniendo de puntillas, o si me doy cuenta de que me estoy inclinando hacia un lado o no voy a bajar lo suficiente en una posición profunda.

Estos factores a medida que comenzamos a hacer nuestras series y repeticiones son neuronales, primero fatigamos neuronalmente antes de fatigar muscularmente, particularmente con lo que llamamos fibra muscular de contracción rápida. Entonces, cuando comienzas a programar la fatiga muscular, es importante saber que si no tuvieras fatiga muscular, no tendrías nada para rebotar. La fatiga progresiva durante dos o tres semanas es un buen punto de partida para un entrenamiento específico. Por lo tanto, si quieres probar un sistema de entrenamientos, dale de dos a tres semanas y eso debería decirte si estás listo o no para adaptarte.

Sin embargo, después de esas dos o tres semanas, es posible que desee cambiar los ejercicios o las series y repeticiones para que continúe el estrés. Para principiantes muy jóvenes, si eres más joven que la etapa puberal o el desarrollo de la Etapa 5 de Tanner, tendemos a ver que incluso una o dos series son suficientes. Una vez que llega a la Etapa 5 de Tanner, efectivamente la pubertad, vemos la necesidad de múltiples series y repeticiones con cargas ligeras y cargas moderadas importantes para aumentar la fuerza muscular y el tamaño y, finalmente, la hipertrofia muscular.

Por lo general, para comenzar el crecimiento muscular, las rutinas divididas de dos a tres días parecen funcionar mejor, ya sea cuatro o seis días a la semana. Una idea potencial es dos días encendido / un día libre o dos días encendido / dos días libres. Aquí parece ser donde comienzan muchos principiantes. A medida que aumenta su capacidad de recuperación de este tipo de entrenamiento, puede entrenar con más frecuencia o con sesiones de entrenamiento más prolongadas.

Una nueva investigación sugiere que con mayor frecuencia las duraciones más cortas son mejores. Hasta seis a nueve sesiones por semana que duran solo 20 minutos, es decir, una hora a una hora y media, parece ser la cantidad óptima de tiempo en un gimnasio. Algunos investigadores han sugerido que después de 45 minutos de ejercicio de resistencia constante, la testosterona puede alcanzar su punto máximo y comenzar a disminuir. Si estamos haciendo trabajo de intensidad moderada a ligera, o cargas moderadas a ligeras, entonces podríamos no ver ese pico hasta un poco más tarde en el entrenamiento.

Algo así como un entrenamiento de pecho / hombros / tris, un entrenamiento de espalda / bíceps, un ejercicio de piernas o un día de empujar y tirar (lo que significa que harías un press de empuje o una sentadilla seguida del siguiente día de flexiones y peso muerto) podría funcionar. O alternar entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo son solo algunas de las formas en que vemos que los programas para principiantes ayudan a impactar el crecimiento muscular.

Una vez que los levantadores principiantes han pasado por sus primeros meses de cambios neuronales y hormonales relacionados con el ejercicio de resistencia, los patrones de movimiento se optimizan, por lo que ahora se deja que los factores de síntesis de proteínas en las hormonas mejoren el crecimiento muscular, no solo la tensión mecánica.

El constructor más experimentado

Parece que vemos la necesidad de hipoxia muscular local o esa idea de una bomba muscular, y es en este punto que el fracaso se vuelve más importante. Una vez que haya estado en su programa tres meses, posiblemente seis meses, entonces vemos la necesidad de pasar a tipos de entrenamientos o conjuntos más óptimos o más desafiantes, como conjuntos al fracaso, conjuntos de abandono, conjuntos donde está trabajando modos excéntricamente mejorados. Comenzando con la carga por encima del 60 al 80 por ciento, para el levantador más experimentado, también parece ayudar a romper lo que llamamos mesetas hipertrofiadas o cuando el tamaño de su músculo parece alcanzar el máximo.

Las cargas superiores al 85 por ciento de su esfuerzo máximo y las fallas se vuelven más estimulantes y mejoran lo que llamamos respuesta de la hormona del crecimiento porque hay un mayor daño muscular y algo llamado factor de crecimiento similar a la insulina o IGF 1. Algunas de nuestras investigaciones han demostrado que incluso después de un ejercicio agudo, o algo que sucede durante períodos muy cortos de tiempo, ve un aumento en la hormona del crecimiento y la testosterona, pero curiosamente también ve un aumento en algo llamado cortisol, que es una hormona catabólica.

Para que el levantador más experimentado crezca más, debes cambiar el estímulo. Si miramos hacia atrás a los conceptos básicos del culturismo, por supuesto, tenemos que volver a algunos de los primeros trabajos de Reg Park y Frank Zane y Arnold Schwarzenegger. Nos han dado una separación de seis días, algo así como pecho / espalda / piernas / antebrazos / pantorrillas / abdominales y luego bíceps / tríceps / hombros / pantorrillas / antebrazos. Tenderás a ver estas divisiones de tal manera que las pantorrillas, los abdominales y los antebrazos se hagan todos los días, pero de 5 a 6 series de 6 a 10 repeticiones de la mayoría de los ejercicios es lo que Arnold fue muy efectivo al usar desde el principio.

Ahora, de nuevo, no recomendamos esto para todos los culturistas porque tenemos que recordar que hubo ciertas mejoras químicas que Arnold tenía en cuenta que la mayoría de nuestros levantadores principiantes e incluso algunos de nuestros levantadores intermedios o más avanzados pueden no suscribirse al óptimo nutrición.

La nutrición óptima, incluso con el culturista más experimentado, es individual y, por lo tanto, se asegura de que obtenga sus proteínas y carbohidratos, o tan importante como cualquier suplemento que pueda tomar.

Los días de empujar y tirar son importantes, por lo que cosas como sentadillas, prensa militar, prensa de piernas o moscas con mancuernas son importantes en un día de empuje. Al igual que los pesos muertos, las dominadas anchas, las filas, los pesos muertos rumanos y las filas con mancuernas de un solo brazo, son buenos ejercicios en los días de extracción. Las sujeciones isométricas están en algún lugar en el medio. Como dijimos anteriormente, trabajamos en esa noción de tiempo bajo tensión, carga mecánica y respuestas de hiperemia reactiva como una forma de hacer crecer los músculos.

Hay ideas más avanzadas: el entrenamiento de sobrecarga excéntrica ha sido propugnado por Ellington Darden, quien era culturista en la época de Arnold y cree mucho que la sobrecarga excéntrica, o el alargamiento muscular activo durante las contracciones musculares, es un gran promotor del crecimiento muscular. y estimulación. Hay algunas investigaciones que sugieren que si ha entrenado durante un tiempo, al menos seis meses a un año, la sobrecarga excéntrica puede ser útil.

Si eres nuevo en esto, una sobrecarga excéntrica excesiva puede crear un colapso agudo de demasiados sarcómeros dentro de la fibra muscular. Tenemos que estar atentos a la parte fea de la rabdomiólisis, que es la degradación muscular.

Las repeticiones forzadas son otra cosa que los productores avanzados pueden incluir y las repeticiones forzadas simplemente van al fracaso, y luego algunas más. Esta es una práctica común utilizada por los levantadores más avanzados.

Las repeticiones parciales, que vemos de nuestros amigos que hacen levantamiento de pesas, son cosas como huelgas pesadas en las que sales con un gran peso sobre los hombros y dejas que tu cuerpo se adapte a él y luego lo acumule. También vemos huelgas, cierres patronales y tirones de bastidores,

El entrenamiento al estilo de los hombres fuertes, como las caminatas de los granjeros, el cambio de neumáticos, el peso muerto de resistencia también es muy importante para que el levantador avanzado aumente la estimulación. Podría agregar que las variaciones de los levantamientos olímpicos se han utilizado para que el cultivador muscular más avanzado realice repeticiones rápidas versus lentas, ¿activaría diferentes tipos de fibras como las fibras tipo 1 versus tipo 2? Creo que podemos ver claramente que eso es parte de lo que sucederá.

Variaciones Nutricionales

El almacenamiento de proteínas, o lo que llamamos acreción, se mejora cuando la proteína disponible es alta. Al principio, algunos de los estudios sugieren que son 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal para principiantes o incluso más para individuos bien entrenados. ¿Qué equivale a eso como una simple regla general: tome su peso y ponga un cero en él y eso es aproximadamente cuántos gramos de proteína necesita.

Las variaciones nutricionales aumentan el almacenamiento de proteínas cuando la proteína disponible es alta. Entonces vemos que la síntesis de proteínas es crítica para el cultivador muscular. Las recomendaciones aquí incluyen proteínas más altas cuanto más capacitado esté. Tiene que ser acoplado con carbohidratos. Simplemente la proteína sin carbohidratos no mejorará la síntesis de proteínas; Tiene que haber algún cálculo de proteínas y carbohidratos.

Sin embargo, qué tipo de carbohidrato es importante y una caloría no es solo una caloría. Muchas personas dicen que las calorías entran / salen, pero eso no es necesariamente cierto cuando observamos la biodisponibilidad y la bioenergética de cuánta energía se necesita para quemar una proteína de calidad o más carbohidratos ricos en fibra.

La proteína es el mejor complemento para los carbohidratos y las grasas, especialmente cuando las grasas están presentes en cosas como los aguacates, las semillas y las nueces. Estas son todas las cosas que son muy importantes para una dieta equilibrada. ¿Qué hay de la comida frita? Es algo equilibrado, por supuesto que no, pero si usamos nuestras cabezas, muchos de nosotros que buscamos desarrollar músculo a menudo leemos publicaciones nutricionales que sugieren que una caloría puede ser una caloría, todas las proteínas son buenas y los suplementos mejoran todo.

Use el sentido común y recuerde que su cuerpo es el verdadero calculador de lo que funcionará y lo que puede no funcionar. Tenga en cuenta lo que sucede con su cuerpo mientras entrena y come. Algunos de los datos sugieren que del 70 al 80 por ciento de su aspecto está relacionado con su nutrición. Cuando decimos cómo te ves, nos referimos a lo grande que creces y lo delgado que te quedas. ¿Es esto exacto? Quizás está exagerado, pero el punto es importante; entonces tu nutrición es importante.

La mejor fuente general de proteínas que podemos pensar es en los huevos porque incluyen grasas en el camino del colesterol y una fuente tremendamente alta de proteínas. Esto se conoce desde hace mucho tiempo, entonces, ¿qué debe hacer si es alguien que tiene alergia al huevo o si necesita crecer músculo y no puede tener esto? ¿Hay suplementos que puedan funcionar? Ciertamente, hay, pero de nuevo, de lo que sabemos y de lo que puede comer, los huevos parecen ser la mejor fuente de proteínas. Cocinar bien es esencial para evitar la salmonella u otros tipos de problemas relacionados con los huevos. Deben cocinarse o cocinarse casi por completo para que la proteína dentro de ellos tenga una estructura de carbono que pueda descomponer.

El jurado aún está fuera de esta noción de qué pasa con todos los estudios sobre la leche con chocolate. ¿Debo tomar leche con chocolate antes del entrenamiento durante el entrenamiento después del entrenamiento? Algunas de las revisiones de Brad Schoenfeld han sugerido que el momento de la nutrición es algo importante, pero la ingesta general de proteínas junto con los carbohidratos y las grasas son los más importantes. Sin embargo, vemos que algunos de los estudios han sugerido que durante o inmediatamente después de nuestros entrenamientos son los mejores momentos para un pequeño suplemento de proteínas / carbohidratos para reducir la descomposición de proteínas y mejorar la síntesis de proteínas.

Otras partes de esto son qué tal un batido antes de acostarse. Esta no es una práctica poco común para aquellos cultivadores musculares experimentados, y esto a menudo es importante porque a medida que crecemos, sabemos que debemos mantener ese balance de nitrógeno positivo.

Descanso y recuperación

Dormir es la mejor forma de recuperación para un entrenamiento extenuante, especialmente cuando podemos dormir profundamente cuando los ciclos REM entran en acción. Parece que vemos una ola de relajación de Hertz bañar el cerebro y permitir que el cerebro se recupere. Es durante ese tiempo que vemos la liberación de la hormona del crecimiento para la recuperación, y vemos todo tipo de cosas positivas que suceden y las hormonas del estrés pueden reducirse de nuestra vigilancia constante de los factores estresantes del día.

También durante la recuperación, es cuando la interrupción del dolor que tenemos si lo exageramos, o el estrés mental, eluden nuestra capacidad de recuperarnos bien. Necesitamos encontrar la manera de recuperarnos mejor, y parece que dormir es nuestro mejor aliado.

Demasiada interrupción conduce a sobrecarga y sobreentrenamiento constante. Esto es cuando el sobreentrenamiento o la falta de recuperación se ven más cuando perdemos el sueño REM. ¿Cómo llegamos a una recuperación positiva? Una de las mejores técnicas es tener una rutina constante y constante sin usar ningún tipo de ayuda para dormir y asegurarte de que estás bien hidratado y duermes en una atmósfera fresca.

Sobreentrenamiento

Pocos levantadores de pesas entrenan en exceso. Más a menudo se recuperan por debajo y esta es una distinción importante. El sobreentrenamiento verdadero tiene algunas señales fisiológicas muy significativas, como la frecuencia cardíaca en reposo elevada, la falta de recuperación de la frecuencia cardíaca después de un entrenamiento, la sudoración profusa después de un entrenamiento dentro de 30 minutos a una hora, incluso después de que todo el trabajo ha disminuido. La recuperación insuficiente afecta el crecimiento muscular y el crecimiento muscular también se atrofia cuando se produce un entrenamiento demasiado frecuente o demasiado intenso.

A menudo, nuestros jóvenes levantadores verán si un poco es bueno, mucho más es mejor. Entonces, entran y entrenan durante dos horas y media, o se mirarán en el espejo y se flexionarán cuando no estén en el gimnasio, y trabajarán en esas técnicas de endurecimiento muscular que podemos ver. Sin embargo, un entrenamiento intenso o excesivo impedirá el crecimiento muscular.

Otro problema son los cambios de humor. Estos pueden ser un indicador de sobreentrenamiento y tienden a ser poco confiables. Desafortunadamente, algunos de los estudios que hicimos incluso después de la privación del sueño con levantadores olímpicos descubrimos que si bien los cambios de humor ocurren con la privación del sueño, no siempre coincide con los cambios de rendimiento en relación con el cultivador muscular.

Lo que eso dice es que incluso si estás de mal humor, lo siento chicos, todavía tienes que entrenar. Si mi estado de ánimo permanece alterado y comienza a afectar mi vida laboral, mis relaciones, es cuando puedo estar en un estado de sobreentrenamiento. Las molestias o molestias comunes no afectan mi capacidad de crecimiento, pero sí lo hacen. Una vez más la frecuencia cardíaca elevada, la confusión mental son mejores herramientas para ver como un colectivo para decirnos si estamos realmente sobreentrenados o no. Los cultivadores de músculos puros evitan el sobreentrenamiento tanto como sea posible porque el sobreentrenamiento puede ser el enemigo de lo que estamos tratando de lograr.

Dolor muscular

Otra cosa que sucede cuando comenzamos a entrenar es un inicio tardío de dolor muscular o daño muscular inducido por el ejercicio. El daño muscular inducido por el ejercicio a menudo está relacionado con el alargamiento muscular activo o el trabajo negativo o el trabajo excéntrico. Esto es cuando las fibras musculares se estiran a su límite, y comienzan a romperse y desgarrarse durante este tiempo.

Tenemos hinchazón muscular, o la inflamación de los sarcómeros es lo que a menudo se conoce, y es seguida por una sensibilidad o dolor en los músculos y la activación de los nervios alrededor de esos músculos. Tenemos inflamación y aumento de la hinchazón celular. El último pensamiento es que la estimulación eléctrica y la ingestión de proteínas lo ayudarán a recuperarse cuando haya tenido un dolor muscular de aparición tardía o daño muscular inducido por el ejercicio.

¿Qué hay del masaje? El masaje ayuda a alejar el líquido de los espacios intersticiales como parte de la inflamación, pero también puede prolongar el daño. Un masaje oportuno es muy importante y probablemente no inmediatamente después de un entrenamiento. Con mayor frecuencia, a medida que el músculo ha tenido tiempo de hincharse y los marcadores proinflamatorios tienen tiempo para salir, entonces los marcadores antiinflamatorios están allí, y podría ser un buen momento para su masaje.

También vemos una nueva tendencia de que el hielo puede no ser tan efectivo como se pensaba anteriormente, pero la investigación todavía está tratando de comprender si este es el medio más efectivo para reducir el dolor muscular de aparición tardía. En este momento, el pensamiento común es que el calor después de un inicio tardío del dolor muscular puede ser la forma más efectiva de retrasar ese proceso.

Puntos focales

  • Primero, debes prestar atención a la frecuencia del entrenamiento. Al principio, dos o tres días a la semana pueden ser suficientes. Y una vez más, uno de los culturistas a los que he admirado es el chico llamado John Meadows, quien sugiere que quieres entrenar lo menos posible para que obtengas el efecto que deseas. Lo interesante de eso es que a menudo pensamos que cuanto más entrenamos, más efecto tenemos.
  • Pero me gustan las ideas de John Meadow. Queremos entrenar lo suficiente para obtener un efecto, pero no tanto como para arruinar nuestro efecto. Las repeticiones de calidad, la forma adecuada y los patrones de movimiento adecuados promueven el crecimiento progresivo. Esta idea de que si tiene una excelente conexión mente-músculo, o está pensando en contraer ese músculo de tejido blando a medida que avanza, promoverá el crecimiento muscular es una idea fundamental.

  • El volumen o el total de series y repeticiones, los períodos cortos de descanso, la cantidad de tiempo y el aumento de la cantidad de tiempo que el músculo tiene que trabajar y las cargas moderadas son críticas cuando comienza sus entrenamientos. Por lo tanto, aumentar progresivamente el volumen total que hagas será útil. Si te mantienes en el extremo inferior de tus series y rangos de repeticiones al principio para que puedas adaptarte, verás que la progresión es bastante rápida.

  • El sueño y la nutrición adecuada mejoran el período de crecimiento muscular. Asegurarse de que haya un sueño de calidad, incluso si es una siesta de 20 minutos durante el día. Dependiendo del tipo de trabajo que haga, o si tiene niños o niños pequeños, o si tiene múltiples trabajos y diferentes horarios de trabajo, encontrar un descanso de calidad puede ser un problema. Tener una rutina y un patrón para la hora de acostarse lo ayudará a dormir de esa manera porque su cuerpo, como cualquier otra cosa si tiene entrenamiento conductual, comenzará a adaptarse. Quédate con tu sistema. No te quedes solo durante tres semanas y luego te rindas. Sigue enchufándolo. Sigue trabajando. La consistencia es la clave aquí. Si no eres consistente, será difícil ver crecer los músculos porque no crecen como las plantas.
  • Los músculos no crecen de repente con un poco de agua y un poco de luz solar, y ahora tienes músculos. Toma tiempo. Requiere esfuerzo y lo que me gusta llamar equidad de sudor. Si puede construir esa equidad de sudor con sus músculos, encontrará algunas ganancias significativas.

  • Asegúrese de que si ve signos de un aumento de la frecuencia cardíaca, falta de sueño, dolor prolongado y estrés, estos son signos de que debe dejar el gas. Necesita cambiar su rutina y tener una mayor recuperación. Eso es muy importante porque no queremos que esos músculos hagan todo este trabajo a expensas del resto de su salud.
  • Finalmente, las consideraciones especiales: la frecuencia de la capacitación debe basarse en el estado actual de la capacitación. Si no tienes experiencia, no quieres entrenar muchos días a la semana. Particularmente si eres joven y solo estás desarrollando patrones neuronales, unos pocos días a la semana son suficientes.
  • Si eres adolescente y ya has madurado, y tienes más de 20 años, es posible que debas entrenar de tres a cuatro veces por semana, y eso sería bueno dado que puedes recuperarte a medida que te vuelves más intenso. Múltiples veces o múltiples sesiones de entrenamiento al día no son desconocidas.
  • Este es un estilo de vida dedicado si realmente quieres desarrollar músculo. Se necesitan comportamientos que ayuden a los músculos a crecer estirando los músculos durante todo el entrenamiento obteniendo una buena bomba muscular como parte de ella. Acortar las relaciones de trabajo a descanso es importante. Estamos trabajando en eso.

  • Las mujeres pueden desarrollar músculo, pero deben tener en cuenta las fluctuaciones hormonales únicas que afectan la respuesta inmune al crecimiento muscular. Por ejemplo, si estás en la mitad de tu ciclo, puedes desarrollar músculo más rápidamente. En ciertos momentos durante su ciclo, puede aumentar la retención de agua. Debes tener cuidado de que tu ego no quede atrapado en la escala de lo que haces, sino de la función muscular y mantenerte enfocado en la idea de que si lo construyo, mis músculos crecerán. Los músculos de las mujeres crecerán igual que los músculos de los hombres. La diferencia son los ambientes hormonales que bañan sus músculos. De hecho, hay alguna evidencia que dice que a medida que las mujeres envejecen, la calidad de sus músculos se preserva mejor con estrógenos que los músculos de los hombres con testosterona.
  • A medida que envejecemos, necesitamos más descanso entre los entrenamientos, y debes tener cuidado con los movimientos de grupos musculares grandes a medida que envejeces porque las articulaciones, los tendones y los ligamentos pueden necesitar más tiempo para calentarse y recuperarse. Tenemos que ser conscientes de eso con el crecimiento muscular.

  • Y finalmente, el crecimiento muscular puede ocurrir a cualquier edad, incluso en la séptima u octava década de la vida, todavía podemos ver el crecimiento muscular y nuevamente las fibras de colágeno pueden estar algo limitadas debido a los componentes de elasticidad y a la migración satelital celular que ocurre a medida que tenemos El daño muscular, pero el crecimiento muscular puede ocurrir a cualquier edad, siempre que un ambiente hormonal.

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