• 29.11.2020

Cómo perder peso en una fecha límite

Si quiere perder 10 libras rápidamente, no tiene tiempo para comenzar un plan de entrega, contratar a un entrenador personal o leer libros de autoayuda. Necesita un enfoque sin sentido que logre dos cosas básicas:

  • Quema más calorías de las que consumes
  • Proporciona una amplia nutrición independientemente del recuento de calorías.

La conclusión es que desea ser sensible y realista en su enfoque. Si bien algunas personas pueden arrojar 10 libras en unas pocas semanas, la cantidad que pierde en última instancia depende de su peso inicial, su salud y edad actuales, y su compromiso con un plan holístico que incluya dieta y ejercicio.

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Establezca sus objetivos e intenciones

Para comenzar, comience describiendo por qué quiere perder peso. Si es porque se está preparando para un evento o simplemente está cansado de cargar con los kilos de más, escríbalo en papel. Tan básico como parezca, establece su intención y le permite evaluar sus objetivos de manera objetiva.

Si su objetivo es ajustarse a un vestido de talla 6 a tiempo para su reunión de la escuela secundaria, puede evaluar qué tan realista es esa meta dentro del marco de tiempo prescrito.

Por otro lado, si simplemente está harto y quiere perder el peso ahora, es posible que desee echar un vistazo a sus intenciones. A menudo, si se inscribe en un plan de pérdida de peso, perderá vapor rápidamente si no alcanza su objetivo rápidamente.

La pérdida de peso saludable ocurre a un ritmo de alrededor de una a dos libras por semana. La mayoría de los expertos le dirán que perder algo más es imprudente, lo que aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales, pérdida muscular, pérdida de cabello e irregularidades menstruales.

Al establecer sus objetivos desde el principio, puede evaluar qué tan alcanzables son y qué debe hacer para alcanzarlos.

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Calcule cuántas calorías suele comer

La pérdida de peso consiste en consumir menos calorías de las que quema durante la actividad de rutina. La mejor manera de resolver esto es escribiendo todo lo que come o en el transcurso de un día.

Dado que tiene una fecha límite, no tendrá tiempo para llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su consumo durante una semana. En cambio, solo siéntate y marca los números, enumerando todo lo que comesyBeber en un día normal. Luego puede usar un contador nutricional para sumar cuántas calorías consume en un período de 24 horas.

Trate de no rellenar la lista con alimentos indulgentes que solo come ocasionalmente. El objetivo es obtener su ingesta de referencia para que pueda determinar exactamente cuántas calorías necesita reducir.

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Calcule cuántas calorías necesita cortar

Una mujer promedio necesita alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso normal y 1,500 calorías por día para perder una libra por semana. Un hombre promedio necesita alrededor de 2,500 y 2,000 calorías, respectivamente, para hacer lo mismo.

Si tiene sobrepeso, es probable que esté consumiendo más que esto. Como tal, no sería realista pensar que de repente puede bajar de 3.500 calorías a 1.500 calorías por día y mantenerse saludable. No lo harás Esto es especialmente cierto si usted es mayor, está inactivo en gran medida o tiene problemas médicos que manejar.

Para este fin, use una calculadora de pérdida de peso en línea para determinar cuántas calorías necesita reducir en función de su edad, altura, peso actual, nivel de actividad y fecha objetivo. Lo mejor de la calculadora es que le dirá si sus objetivos de pérdida de peso son demasiado ambiciosos y probablemente lo pondrán en riesgo.

En términos de zonas de peligro, nunca debe consumir menos de1,200 calorías por día si eres mujer o1,500 calorías por día si eres un hombre Para algunos, incluso estas cifras son demasiado agresivas.

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Calcule su plan de dieta

Ahora que ha realizado sus cálculos iniciales, puede restar la ingesta calórica recomendada de la cantidad de calorías que consume actualmente.

Por ejemplo, si actualmente consume 2.800 calorías por día y necesita comer no más de 2.000 para perder una o dos libras por semana, eso le deja con 800 calorías que necesita reducir.

Pero en lugar de decir "cortaré todo el pan", tómese el tiempo para crear un menú semanal que sea equilibrado y satisfaga sus necesidades nutricionales diarias. Si bien puede tomar un suplemento diario para reemplazar los nutrientes perdidos, es mucho mejor hacerlo con alimentos que con tabletas.

De acuerdo con las Directrices dietéticas 2015-2020 para estadounidenses emitidas por el Departamento de Agricultura de EE. UU., Una dieta equilibrada debe contener grandes cantidades de verduras, frutas, frijoles y granos (enteros y refinados) y solo cantidades moderadas de pollo, pescado, carne magra y lácteos bajos en grasa.

Además de eso, no se deben consumir más de 15 a 29 gramos de aceite (insaturados y / o poliinsaturados) por día. Menos del 10 por ciento de las calorías deben provenir de azúcares agregados y menos del 10 por ciento de grasas saturadas.

En función de estos parámetros, tómese el tiempo para elaborar un menú equilibrado en lugar de recortar cosas. Puede llevar un poco más de tiempo, pero definitivamente valdrá la pena al final.

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Actívese

Si desea alcanzar su objetivo de pérdida de peso dentro de un período de tiempo específico, no puede hacerlo sin hacer ejercicio. Recuerde que la ecuación de pérdida de peso se basa en quemar más calorías de las que consume. Al aumentar su nivel de actividad, incluso en tan solo 10 minutos por día, estará quemando combustible más rápido que cuando comenzó.

Comience con una rutina simple de cinco minutos para comenzar y haga un esfuerzo semanal para aumentar la intensidad y la duración de su entrenamiento. Este no es solo un enfoque realista, sino que también ayuda a desarrollar un hábito de por vida que puede mantener una vez que se alcanza su objetivo de pérdida de peso.

Pero no te excedas. El exceso de ejercicio es más probable que lo ponga en la vía rápida hacia las lesiones que la pérdida de peso. Al tomar un día o dos por semana, le da a sus músculos la oportunidad de recuperarse, fortalecerse y crecer después de una actividad extenuante. En tus días libres, disfruta de una caminata con un amigo y realiza otras actividades que disfrutes para recompensarte.

Al mantenerse activo, un poco todos los días, comenzará a ver los resultados antes de darse cuenta.

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Sigue tu progreso

Si bien la mayoría de nosotros medimos nuestra pérdida de peso al pisar la báscula, es igualmente importante hacer un seguimiento de las herramientas para perder peso, es decir, la cantidad de calorías que come y la cantidad de actividad que realiza.

Se trata de disciplina. Al contar cada caloría y registrar sus horas de ejercicio, puede mantenerse firmemente encaminado y comprender mejor cómo cada uno contribuye a sus objetivos de pérdida de peso.

Por ejemplo, si sigue su dieta, puede ver si ciertas actividades, como nadar o andar en bicicleta, ayudan a perder peso más rápido que otras. Esto le permite jugar y descubrir qué funciona mejor para usted como individuo.

Puede realizar un seguimiento de estas cifras con una aplicación de dieta o un seguimiento de actividad que se descarga fácilmente en su teléfono inteligente. Al final, cuanto más mida, más se mantendrá con el programa incluso después de perder las primeras 10 libras.

resumen de conceptos básicos de pérdida de peso