• 04.12.2020

6 consejos para lidiar con el dolor muscular después de correr

Es muy común que los corredores experimenten dolor o rigidez muscular 24 a 48 horas después de correr u otros tipos de ejercicio, especialmente si eres nuevo en la carrera o has aumentado la distancia o la intensidad. Este dolor muscular de inicio retardado (DOMS) desaparecerá por sí solo después de unos días, pero aquí hay algunos consejos para tratarlo mientras tanto.

Haz un poco de estiramiento ligero después de la carrera

Después de sus carreras, especialmente las carreras o carreras difíciles, haga 10 minutos de estiramiento estático. Concéntrese en sus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y caderas, así como en cualquier cosa que se sienta apretada durante la carrera. Aquí hay algunos estiramientos esenciales posteriores a la carrera.

Dale una oportunidad a Ice

Muchos corredores profesionales usan baños de hielo para reducir el dolor después de las carreras. Incluso nadar en agua fría puede ayudar a acelerar su recuperación. Si no puede tolerar un baño de hielo, use compresas de hielo en las zonas doloridas. Simplemente no exagere, no necesita hielo en ninguna parte del cuerpo durante más de 10 a 15 minutos a la vez.

Reponer carbohidratos y proteínas

Después de correr, especialmente una carrera larga, desea reponer energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si come poco después de su entrenamiento, puede minimizar la rigidez muscular y el dolor.

Una buena regla general para los alimentos post-run es una proporción de 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutricionales, como las barras Clif, las barras Kind o las barras Power, son opciones convenientes y saludables. Busque barras que tengan la proporción 3: 1 de carbohidratos a proteínas. Otros ejemplos de reemplazo rápido de nutrientes serían un bagel con mantequilla de maní, un batido de proteínas, un plátano y yogurt, un licuado de frutas y yogurt.

Si siente que no puede soportar alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera, intente beber leche con chocolate. La leche con chocolate proporciona muchas proteínas, carbohidratos y vitaminas B, por lo que es una excelente bebida de recuperación.

Sigue moviendote

No despegue del ejercicio por completo, ya que puede hacer que su recuperación sea más larga. Sentarse por largos períodos de tiempo especialmente puede provocar más rigidez e incomodidad en las piernas. La recuperación activa funciona mejor, así que intenta dar una caminata rápida o un paseo en bicicleta fácil para que la sangre fluya.

Solo asegúrese de evitar una actividad vigorosa hasta que su dolor haya disminuido. Si necesita sentarse la mayor parte del día, intente levantarse periódicamente y mover las piernas.

No te olvides de calentar

No olvide hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de su próxima carrera o entrenamiento. Pruebe algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar. Si aún le duelen los músculos después del calentamiento, haga algunos estiramientos fáciles.

Facilita tu carrera. Puede sentir cierta tensión cuando empiece a correr, pero debería disiparse a medida que continúe. Si su dolor no mejora o empeora a medida que continúa corriendo, deténgase y realice un entrenamiento cruzado fácil en su lugar (suponiendo que no duela).

Practicar yoga

El yoga es una actividad segura y relajante para hacer el día después de un entrenamiento duro o una carrera, y puede ayudar a reducir los DOMS. Mantenlo en el lado este. Puede trabajar a través de varias poses diferentes, pero no haga una clase de yoga larga e intensa.

Prueba masaje

Algunas investigaciones han demostrado que el masaje puede ayudar a aliviar los DOMS, por lo que puede optar por un masaje deportivo. Si no tiene el tiempo o el dinero para masajes profesionales, realice un masaje suave con las manos o una herramienta de masaje como un rodillo de espuma o un palo.

No ignore el dolor persistente

Si su dolor dura (o empeora) más de aproximadamente siete días, asegúrese de consultar con su profesional de la salud. Es posible que tenga una lesión que requiera fisioterapia u otro tratamiento.

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