• 04.12.2020

La forma correcta de utilizar el yoga para el dolor de cuello | Rompiendo Músculo

Había una vez, una mujer llamada Emma que tenía dolor de cuello crónico. Intentó hacer ejercicio, terapia de piscina, estiramientos, hielo, masajes, todo fue en vano. Un día, un conocido le dijo: “Voy a una clase de yoga. ¿Quieren venir? Podría aliviar el dolor de cuello ".

Después de un momento de pausa, ella dijo: "claro. ¿Qué tengo que perder?

Era una clase de nivel I, llena de movimientos lentos y reflexivos. Al final de la clase, mientras se recostaban para descansar, se encontró en un estado tranquilo y reflexivo. "Wow", pensó para sí misma. "¡No pensé en mi cuello una vez durante la clase!"

Después de cuatro semanas de yoga regular, su dolor de cuello había desaparecido. Lo cantó desde los tejados: “¡El yoga curó mi dolor de cuello! ¡Tú también deberías hacerlo! ”Incluso se inscribió en un programa de formación de profesores de yoga, porque el yoga había marcado una diferencia muy profunda en su vida.

Y entonces otros probaron el yoga, para ver si también les ayudaría con el dolor de cuello. Para algunos, mejoró un poco las cosas. Para otros, empeoró las cosas un poco. Y para unos pocos seleccionados, curó por completo su dolor de cuello, al igual que lo hizo con nuestra heroína al principio.

¿Qué papel tiene la práctica del yoga en ayudar a las personas con dolor de cuello? ¿Cómo saber si es la elección correcta para su problema particular? ¿Y qué modificaciones o posturas se deben utilizar para aquellos que luchan con dolores en el cuello?

La ciencia del yoga y el dolor de cuello

El dolor de cuello crónico se considera un importante problema de salud pública mundial.1 Una revisión de tres ensayos controlados aleatoriamente concluyó que el yoga parece ser más efectivo para reducir el dolor de cuello y la discapacidad funcional que no hacer nada. Sin embargo, estos estudios se consideraron de baja calidad, llevando a los investigadores a alentar la realización de más investigaciones de alta calidad antes de anunciar cualquier tipo de conclusión definitiva.

Está bien, pero ¿qué pasa con esas personas que juran por eso, como Emma? Debe haber algo para el yoga, ¿verdad? Para responder a esta pregunta, solicité la ayuda de Jules Mitchell, un maestro y educador de yoga con base científica con una maestría en biomecánica.

"El yoga ofrece muchas posiciones articulares únicas", dice Jules, "así que creo que el yoga beneficia [el dolor de cuello] en ese ámbito. Proporciona puestos que no necesariamente obtienes en otras actividades. Tienes tiempo para adaptarte y explorar, y estar en estas posiciones ".

El yoga es un descanso de la norma

En una clase típica de yoga suave, es muy probable que en algún momento estés en el piso, tanto boca abajo como boca abajo. Probablemente te encuentres sobre tus manos y rodillas, y colgando hacia adelante. Habrá movimiento lateral, y tal vez movimientos de equilibrio. Estas son todas las posiciones en las que no nos encontramos a menudo durante la vida normal, especialmente si nuestra vida consiste principalmente en una silla de escritorio y un ambiente de gimnasio tradicional (lo que sea que eso signifique). Cada vez que introduce una posición nueva en el cuerpo, el cuerpo se autoorganiza para descubrir cómo lidiar con la carga que está actuando sobre él.2 Todas estas posiciones ofrecen una carga única en los músculos del cuello mientras intentan descubrir cómo mantener estable la cabeza.

Debido a que se mueve lentamente, tiene la oportunidad de encontrar una posición cómoda; si no hay una posición cómoda, ya que el yoga se considera una práctica interna, los maestros a menudo dicen: "por favor, siéntase libre de acostarse boca arriba mientras realizamos esta Asana si es incómodo". Vea si puede imaginarse haciéndolo sin dolor ".

Una de las cosas que sucede con el dolor crónico es que perdemos la capacidad de imaginar cómo funciona el área dolorosa.3 Disminuir la velocidad, moverse pensativamente e incluso imaginar cómo se mueve el cuello en concierto con el resto del cuerpo son formas de comenzar a crear un mapa corporal más preciso del cuello y su relación con el movimiento.

Independencia conjunta y los ojos

La idea de que las articulaciones deberían poder moverse independientemente una de la otra no es nueva. Una articulación que puede moverse por sí misma, a través de un rango completo de posición, puede contribuir más completamente a la calidad del movimiento porque le da al cuerpo más opciones. Este concepto, llamado grados de libertad, fue popularizado por Nikolai Bernstein en la década de 1960.4

Los ojos, aunque no son una articulación, son críticos para mantener el equilibrio. Su movimiento a menudo se combina con la dirección en que se mueve el cuello. Al separar el movimiento del ojo del movimiento del cuello, todo el sistema neuromuscular tiene más opciones.De repente, es posible mover el cuello en una dirección y los ojos en otra, lo que puede reducir la tensión en el área del cuello. Las posturas como Warrior II ofrecen oportunidades para este tipo de exploración.

Algunas clases de yoga ofrecen sugerencias sobre dónde mirar durante la práctica o la postura. Cuando le pregunté a Jules sobre esto, ella dijo: “Definitivamente permitiría que la mirada se altere a lo que sea más cómodo para la persona. También jugaría con dejar que la cabeza se mueva en una dirección y los ojos en la otra. Definitivamente, me gustaría animar a girar la cabeza de diferentes maneras, tal vez, y tal vez girar los ojos de diferentes maneras ".

Cómo no usar yoga

Hay una tendencia a estirar las cosas que duelen en un esfuerzo por hacer que el área se sienta mejor. A veces proporciona un alivio temporal, solo para que el área se sienta como si estuviera apretando nuevamente, tal vez incluso más que antes.

Encontrar una manera de explorar el movimiento en un área sin causar dolor adicional puede disminuir la respuesta de alarma del sistema nervioso. Cuando hay dolor en un área, el sistema nervioso a veces reacciona de forma exagerada. Antes de comenzar a girar conscientemente la cabeza, por ejemplo, el cerebro podría decir: “ADVERTENCIA: ¡movimiento potencialmente peligroso! No hagas eso ". Los músculos responden apretando y restringiendo la cantidad que gira la cabeza, lo que limita el riesgo de lesiones. Sin embargo, si la misma persona mantiene la cabeza quieta y gira el cuerpo hacia la derecha, es posible que el cuello no duela. ¿Por qué? La cabeza sigue girando, a pesar de que el cuerpo gira a su alrededor, pero debido a que no te estás diciendo conscientemente a ti mismo, "gira la cabeza", tu cerebro no lo percibe como una amenaza; Como resultado, el estiramiento muscular o la protección tienden a reducirse.

Jules desaconseja estirar el dolor: “A la mayoría de las personas les resultará más fácil girar la cabeza sobre una mano que la otra [en Warrior II]. Entonces, en el lado que no se mueve también, tratar de estirarlo en esa posición generalmente causará más protección. Definitivamente alentaría un movimiento más juguetón; movimiento más repetido para convencer un poco más de confianza y rango en la posición. Muchos estiramientos del cuello que hacemos tienden a enfadar un poco más las cosas ”.

Estabilidad, facilidad e individualización

Los antiguos textos yóguicos dicen que cada postura o Asana debe estar compuesta de sthira y sukha, firmeza y facilidad.5A menudo perdemos la parte fácil, especialmente cuando hay dolor presente. Cuando dejamos de ser demasiado rígidos y nos permitimos movernos de una manera más juguetona y orgánica, todo el sistema se aligera un poco. Empujarnos a la incomodidad tiende a empeorar la situación.

Jules también alienta a cambiar la postura para satisfacer sus necesidades individuales. Por ejemplo, para alguien con dolor de cuello, “evitaría una carga demasiado alta en los hombros y las extremidades superiores. Para algunas personas, la posición de down-dog puede ser demasiado, por lo que cambio la posición a medio perro en la pared. A veces, cambiar la postura puede ser un poco más beneficioso ".

Es estimulante darse cuenta de que tiene el control para cambiar su posición y posiblemente alterar la experiencia del dolor. Debido a que muchos tipos de yoga son lentos y reflexivos, la estudiante tiene tiempo para evaluar su experiencia y, dentro de la evaluación, cambiar cosas que no se sienten bien. A pesar de lo que hayas escuchado, no hay gurú de yoga que exija que las posturas se realicen exactamente de la misma manera, por cada persona, en todo momento. Lo mismo es cierto para cualquier clase física. La variación es importante. Si algo no se siente bien, cámbielo.

Los giros, dice Jules, son especialmente buenos. Incluso un giro básico, como Bharadvajasana, que se puede hacer sentado, puede ser útil para enfatizar la cintura escapular y la rotación torácica superior. "Informan muy bien a los hombros y la columna T, y eso podría contribuir a un pequeño cambio en el movimiento y los hábitos de la columna cervical".

El cuello se conecta a las costillas superiores. De hecho, si gira la cabeza y nota lo que sucede en las vértebras del cuello al girar la cabeza, sentirá un movimiento hacia abajo en la región superior de la espalda. Esto ayuda a dispersar la carga del giro. Las posturas que fomentan esa conexión tienden a ser beneficiosas.

No todo el yoga es adecuado para ti

Hay muchos estilos diferentes de yoga, que pueden ser muy confusos. Digamos que va al médico por el dolor de cuello. El doctor dice: “¿tienes dolor de cuello? Deberías probar yoga. ”Te diriges a tu computadora tan pronto como llegas a casa. "Una clase de Vinyasa de nivel 2", piensas para ti mismo. "No tengo idea de lo que significa vinyasa, ¡pero esto debería ser perfecto!"

Te colocas dócilmente al final de la clase mientras el instructor grita órdenes con música de hip-hop. Intentas mantenerte al día con los movimientos arriba / abajo / atrás / adelante, solo para encontrarte un poco perdido. Pasa la mayor parte del tiempo mirando, lo que probablemente sea algo bueno, ya que no está completamente seguro de que esto sea lo que su médico tenía en mente.

Esto no significa que esta forma de yoga deba descartarse por completo. Tal vez si no tuvieras ningún dolor, una clase intermedia de Vinyasa sería tu aliada. Pero no este momento exacto.

Entonces, ¿dónde deberías ir? "Intentar encontrar qué tipo de yoga es mejor para ti probablemente no sea lo mejor que puedas hacer mientras estás en una situación de dolor crónico", dice Jules. "Debes reservar ese proceso experimental mientras te sientes bien. Cualquier tipo de nivel uno, yoga suave. Tienes tiempo para descubrir lo que te gusta y lo que no te gusta. Tienes tiempo para hacer ajustes y darte espacio para consultas ”.

Si pensamos en Emma, ​​nuestra defensora del yoga desde el principio, fue una clase suave y de nivel I que primero le permitió ver que podía moverse sin dolor. Moverse lentamente, pensativamente, y cambiar de posición según sea necesario son los componentes básicos para moverse sin dolor. Desarrollar un sentido de sí mismo, mejorar la capacidad de reconocer dónde se encuentra en el espacio, y comenzar a aprovechar la conciencia del cuerpo y la forma en que haces las cosas es lo que te permite explorar cómo sería moverte sin dolor.

Sólo respira

El aspecto final del yoga que puede ser beneficioso para el dolor de cuello es el pranayama. Esto simplemente significa respirar, y cuando le pregunté a Jules qué tipo de práctica de respiración recomendaba, ella respondió "pranayam supino" sin dudarlo. Mantenlo simple. Cuente la duración de su inhalación y la duración de su exhalación. Observa el aliento.

Y esto, realmente, es el quid de todo movimiento con dolor. Simplifique las cosas, juegue con posiciones hasta que encuentre una que sea cómoda y tómese el tiempo para regresar trabajando en lo básico. No se vuelve mucho más básico que "inhalar contando hasta cuatro, exhalar contando hasta cuatro". Repetir."

Prestar atención a tu respiración no es solo por la estera de yoga:

Conectando al entrenamiento y la vida con tu aliento

Referencias

1. Kim, Sang-Dol. "Efectos del yoga sobre el dolor de cuello crónico: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios". Revista de Ciencia de Terapia Física 28, no. 7 (2016): 2171-2174.

2. Bosch, Frans. Entrenamiento de fuerza y ​​coordinación: un enfoque integrador. 2015.

3. Aleros, Daniel L., Martin Riach, Paul S. Holmes y David J. Wright. "Imágenes motoras durante la observación de la acción: una breve revisión de la evidencia, la teoría y las futuras oportunidades de investigación". Fronteras en Neurociencia 10 (2016).

4. Gollhofer, Albert, Wolfgang Taube y Jens Bo Nielsen. Routledge Handbook of Motor Control and Motor Learning. Routledge, 2013.

5. Satchidananda, Swami. "Los Yoga Sutras de Patanjali: Comentario sobre los sutras raja yoga de Sri Swami Satchidananda". Yogaville, VA: Publicaciones integrales de yoga 252 (1990).

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