• 05.12.2020

Las 5 maneras principales en que la fascia es importante para los atletas | Rompiendo Músculo

Puede estar notando que la palabra "fascia" (también conocido como tejido conectivo) es un tema candente en este momento en todos los campos relacionados con el cuerpo. Pero antes de llegar a por qué la fascia es importante para los atletas, aquí hay una breve introducción sobre por qué está recibiendo tanta atención en estos días.

Primero, muchos piensan en la fascia como un calcetín glorificado para el cuerpo: una pieza de tejido sin costuras que Saran te envuelve justo debajo de la piel. Si bien esto es cierto para la fascia superficial, es importante comprender que es un tejido rico en múltiples dimensiones que forma la arquitectura interna de los tejidos blandos.

Desde la fascia superficial ("media corporal"), se sumerge profundamente y forma las vainas (llamadas fascículos) que realmente crean su musculatura como un panal de adentro hacia afuera. Imagine cómo se ve cuando muerde una rodaja de naranja y luego mira esas vainas de jugo envueltas individualmente.

¡Nosotros también somos así! La fascia también conecta el músculo con el hueso (los tendones se consideran parte del sistema fascial) y el hueso con el hueso (los ligamentos también se consideran parte del sistema fascial), desliza las estructuras de los órganos, amortigua las vértebras (sí, los discos se consideran una parte de este sistema también) y envuelve tus huesos.

Así que imagine por un momento que podría eliminar cada parte de usted que no sea fascia. Tendría un modelo 3D perfecto de exactamente como te ves. No solo en formas reconocibles como su postura o rasgos faciales, sino también la posición de su hígado y el zig-zig que toma su clavícula de esa ruptura que tuvo cuando era niño, y cómo se enrolla su colon. Decir que está en todas partes está lejos de exagerar las cosas.

De hecho, resulta que la fascia en todas partes es una de las razones por las que se pasó por alto durante tanto tiempo. Hasta hace poco se veía como el embalaje de maní de tejido blando. Por lo tanto, en las disecciones para el estudio y la investigación, la mayor parte se raspó limpiamente y se arrojó en un balde para que los cadáveres se pudieran hacer para asemejarse a los textos anatómicos de los cuales la gente estaba estudiando. Pobre, incomprendida y subestimada fascia. Suspiro.

Afortunadamente, la investigación está alcanzando lo que resulta ser un tejido sensorial y propioceptivo notablemente comunicativo. Lo que los investigadores de la fascia están descubriendo es bastante sorprendente no solo para los nerds de la fascia como yo, sino para cualquiera que quiera darle un buen uso saludable a su cuerpo. (¡Como, por ejemplo, todos nosotros en!)

Entonces, sin más preámbulos, aquí hay algo de la información recientemente emergente sobre la fascia y cómo puede usarla para maximizar no solo su rendimiento atlético, sino también su antigua capacidad para sentirse bien en su cuerpo.

1. La fascia es un sistema de fluido tensional.

Si bien es difícil para nosotros entender cómo una estructura de soporte podría ser una estructura fluida, porque no estamos haciendo exactamente edificios de gran altura con Jell-O, es cierto. La fascia jugosa es una fascia feliz. La mejor analogía que puedo dar es de una esponja.

Cuando una esponja se seca, se vuelve frágil y dura. Se puede romper fácilmente con solo un poco de fuerza debido a lo crujiente que se ha vuelto. Sin embargo, cuando una esponja está húmeda y bien hidratada, se vuelve elástica y resistente. Puedes aplastarlo en una bolita y se recupera. Puede retorcerlo y torcerlo, pero es difícil de romper.

Una vez que comprendemos que somos así por dentro, mantener nuestra fascia hidratada adquiere más importancia. Nuestra movilidad, integridad y resistencia están determinadas en gran medida por lo bien hidratada que está nuestra fascia. De hecho, lo que llamamos "estirar un músculo" es en realidad las fibras del tejido conectivo (colágeno) que se deslizan entre sí sobre las proteínas mucosas llamadas glicosaminoglicanos (GAG para abreviar).

Los GAG, dependiendo de su química, pueden unir capas cuando el agua está ausente, o permitirles patinar y deslizarse unos sobre otros cuando están hidratados.1,2 Esta es una de las razones por las que la mayoría de las lesiones son fasciales. Si nos “secamos”, somos más frágiles y tenemos un riesgo mucho mayor de erosión, desgarro o ruptura.

Entonces bebe más agua, ¿verdad? Pues sí y no. Mantenerse hidratado a través de la bebida sigue siendo importante, pero si tiene fascia deshidratada, es más como si tuviera estas pequeñas torceduras en sus "mangueras" (microvacuoles), por lo que toda esa agua que bebe no puede llegar al tejido deshidratado y orina. lejos, nunca habiendo alcanzado el tejido crujiente.

Para poder llevar el líquido a todos tus rincones y grietas importantes, primero debes mejorarse irrigado (a través de las microvacuolas.2 Y para hacer eso, debes trabajar en tu tejido blando para desenredar esos pedazos de pegamento.

Ver a un trabajador del cuerpo que se especializa en cualquier forma de trabajo miofascial (Rolfing u otras formas de integración estructural y ART tienden a ser favoritos) hará el truco, pero también puede trabajar en esto en casa con la variedad de herramientas de autocuidado para trabajando tu propia fascia.

Como señalé en la publicación del mes pasado, no me gustan las herramientas más duras, ya que son menos efectivas para "desenroscar sus mangueras", y las Bolas de Yoga Tune Up Therapy y el Método MELT son mis dos sistemas favoritos de auto-fascia-amor .

2. La variación importa

El movimiento también lleva la hidratación al tejido, pero ese movimiento necesita ser variado. Esto significa variación no solo de los movimientos en sí, sino también variación del tempo.

No solo moverse constantemente de la misma manera y en los mismos planos lo pone en mayor riesgo de erosión articular (una osteoartritis), sino que también está deshidratando la fascia en un patrón particular, lo que lo prepara para ese tejido quebradizo que lesiona amar mucho.

Como Tom Myers, educador fascial y creador de Anatomy Trains, dice en este video:

“El descanso es cómo se rehidratan los tejidos. Cuando haces ejercicio pesado, estás sacando el agua del pañuelo de la misma manera que si pisas una playa húmeda empujas el agua fuera de la arena, y cuando levantas el pie, el agua vuelve a filtrarse en esa arena. Estás haciendo lo mismo con los pañuelos, cuando realmente estás haciendo ejercicio estás sacando el agua del pañuelo mientras estás trabajando ... El ritmo [de tu régimen de ejercicios] debe incluir un poco de descanso ... Cuando te quitas la tensión de los tejidos, como una esponja, absorberán esa agua y estarán listos para hacer más ejercicio ".

Esto sin duda es un buen argumento para el trabajo de aptitud funcional como MovNat que se inspira, sabiamente, en los movimientos constantemente variables de nuestros antepasados, y también arroja luz sobre los beneficios de un buen programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

3. Está todo conectado

Digamos, por ejemplo, que estás en tu cocina y tu pierna está en tu habitación. Esto es un ejemplo de no estar conectado También puede notar que es un ejemplo de una posible trama para Diestro. Algo ha salido terriblemente mal en este escenario.

Está bien, está bien, así que no nos cayeron de cabeza cuando éramos niños y entendemos que nuestras partes no son desmontables. Pero el problema viene cuando pensamos en ellos como conectable Debido a la forma en que todos aprendemos y estudiamos anatomía, ya sea que el grado de tu estudio fue cantar "¡el hueso de la cadera conectado al hueso del muslo!" En el preescolar, o algo más extenso, concebimos los cuerpos humanos como "unidos" por la magia. versiones de cinta de tejido blando.

En anatomy-speak describimos que todos los músculos tienen un origen y una inserción. Así, por ejemplo, el músculo gastrocnemio (nuestro músculo de la pantorrilla más superficial) se origina en los cóndilos lateral y medial del hueso del fémur (muslo), y se inserta en el calcáneo (huesos del talón), a través del tendón de Aquiles. Hace que parezca que está grabada o grapada para ser "adjuntada" en su origen y puntos de inserción, como si esta cosa separada se atascara en otras cosas separadas.

Una descripción más clara y fiel a la anatomía humana sería que el gastrocnemio se convierte el tendón de Aquiles (tejiendo más densamente hasta que el músculo se convierta en tendón) y luego se convierte el hueso calcáneo (tejiendo más densamente hasta que el tendón se convierta en hueso).

No solo estoy tratando de mejorar la semántica de la anatomía. Esto es importante porque nos da una comprensión más práctica de cómo simplemente no puede hacer que algo le suceda a una "parte" de su cuerpo y que no afecte a todas las demás "partes" de su cuerpo, aunque en diferentes grados de intensidad. A menudo, en los mundos fascia-geek, usaremos el ejemplo de usar un suéter muy ajustado.

Si tira de un extremo de ese suéter, verá que el tirón viaja a larga distancia a otros extremos del suéter. Para los atletas, esto trae el temido efecto dominó a una perspectiva más clara.

Muchos de ustedes han experimentado el efecto dominó sin haberle dado un nombre. Primero, su cuello se lesiona en un latigazo leve en ese pequeño accidente automovilístico que tuvo cuando tenía dieciséis años.

Pero tienes dieciséis años, así que no es gran cosa. Lo ignoras y se pone mejor. Pero una vez que ingresas a la universidad, de repente tienes este dolor molesto en el hombro con todo el tipeo y la sentada adicionales que estás haciendo. A medida que pasan los años, comienzas a pensar en ti mismo como la persona con los hombros apretados, y a veces tienes un dolor punzante cuando levantas el brazo.

Pasan más años y ahora no solo eres una "persona con los hombros apretados", sino que también sufres ocasionalmente espasmos en la parte baja de la espalda y has desarrollado fascitis plantar, lo que supones que debe ser porque eres un corredor y todos dicen que correr es malo para ti. Podría continuar, y este es solo un esbozo rápido de un tipo de efecto dominó de las infinitas posibilidades, pero entiendes la idea.

Lo que esta persona está experimentando es en realidad el drenaje largo y lento de un patrón compensatorio no abordado en un cuerpo, pero en nuestra cultura lo llamamos "simplemente envejecer". La mejor manera de evitar el efecto dominó es mantener su fascia sana para que nada se enrede en el tejido del "suéter" y, por lo tanto, tenga un riesgo mucho menor de desarrollar un patrón compensatorio que, por su propia naturaleza, siempre es va a ser global

4. Su elasticidad quiere ayudarte

¿Qué obtienes cuando agregas jugosidad a la conectividad? ¡Elasticidad! Cuando su tejido retiene (o recupera) su resorte natural, el efecto de rebote de la fascia le permite usar menos potencia muscular y, por lo tanto, fatigarse menos rápidamente. ¿Quieres saltar más alto, correr más rápido y lanzar más lejos? Deberá prestar atención a nutrir la calidad elástica de su fascia.

Por ejemplo, cuando corres con una fascia saludable, la fuerza que transmites al suelo vuelve a ti a través de toda la red tensional de la fascia. Es como si tuvieras una pequeña acción de trampolín incorporada.

Entonces, una vez que hayas hecho el trabajo para rehidratar el tejido, querrás abrazar los movimientos hinchables. Algunos buenos ejemplos de cómo puedes jugar mejor con esto son correr, saltar la cuerda, saltar saltos y pesas rusas. Todas las formas de artes marciales también se basan en la primavera interna. Por eso son tan geniales.

5. Es el órgano sensorial más grande y rico del cuerpo.

Ahora, este pequeño dato de la investigación fascial reciente fue una sorpresa. Resulta que la fascia es uno de nuestros órganos sensoriales más ricos con una cantidad de receptores nerviosos sensoriales entre seis y diez veces mayor que los músculos.3De hecho, es posible que la fascia sea igual o superior a la retina, que hasta ahora se ha considerado el órgano sensorial humano más rico.3

Esto hace que su fascia sea un sistema de propiocepción, es decir, de saber dónde está su cuerpo en el espacio, pero también de una elegante orquestación de movimiento de cuerpo completo.. Por lo tanto, una fascia bien hidratada y flexible es crucial para mantener su configuración natural de alineación y función.

Y mantener esos entornos naturales evitará que los pequeños problemas se conviertan en bolas de nieve en los más grandes, evitará que las lesiones se conviertan en problemas crónicos que broten dentro y fuera de la vida, y lo mantendrá móvil y funcional durante más tiempo a lo largo de la vida, como moverse bien, pero también las ventajas de eso, algunos de los cuales evitan cirugías desagradables y reemplazos de articulaciones.

Si bien es imposible no usar al menos algunas de las cualidades sensoriales de la fascia (a menos que tenga un proceso de enfermedad que interfiera con ella), una forma de jugar con el despertar de todo el potencial de su propia propiocepción es regresar, como ya cubrí, a constantemente movimientos variados

Para realmente darse cuenta de sus habilidades propioceptivas, una caminata descalza (o calzado mínimo) sobre un terreno variado mezclado con equilibrio en los registros a lo largo del camino ciertamente hará que fluyan los jugos sensoriales. Nuevamente, esto hace que MovNat sea una gran opción.

Uf. Y eso es solo la punta del iceberg. ¡Pero es mucho para masticar por ahora! Así que adelante, ama tu fascia y entrena felizmente.

Referencias

1. Thomas W. Findley, MD, PhD, "Investigación de la fascia desde la perspectiva de un clínico / científico" Revista Internacional de Masaje Terapéutico y Carrocería, (2011).

2. J.C. Guimberteau, "La mecánica deslizante de las estructuras subcutáneas en el hombre Ilustración de una unidad funcional: las microvacuolas,” Estudios de la Académie Nationale de Chuirurgie (2005).

3. Robert Schleip y col. Fascia: la red tensional del cuerpo humano (Elsevier, 2012), 77.

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