• 05.12.2020

Planes de entrenamiento de pérdida de peso simple (principiante a avanzado)

¿Estás tratando de adelgazar, apretar y tonificar tu cuerpo? Perderá peso de manera más efectiva si crea un plan de entrenamiento semanal para perder peso. Cuando crea un plan de entrenamiento para perder peso, no hay conjeturas de último momento cuando es hora de hacer ejercicio. Y cuando los entrenamientos se planifican por adelantado, es más probable que los complete y alcance su peso objetivo.

Plan de entrenamiento de pérdida de peso para principiantes

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que haga 150-250 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada para perder peso. ¿Suena eso demasiado? No te preocupesCuando comiences tu plan de entrenamiento para bajar de peso, comenzarás en el extremo inferior de esa recomendación.

Como deportista de nivel inicial, su objetivo principal debería ser simplemente completar algo de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Elija actividades que disfrute y que le resulten fáciles de realizar.

Caminar es una excelente opción para muchos deportistas nuevos porque puedes hacerlo casi en cualquier lugar y no requiere ningún equipo sofisticado. Los entrenamientos en línea y los entrenamientos de fuerza en el hogar también son buenos para su cuerpo.

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio semanal, debe consultar con su médico y seguir sus otras pautas o restricciones para mantenerse saludable. Luego, puede combinar varias actividades diferentes para crear un programa de entrenamiento de pérdida de peso para perder peso y quemar grasas.

  • Lunes (30 minutos): caminata de intensidad moderada
  • Martes (20 minutos): entrenamiento simple de entrenamiento de fuerza en el hogar
  • Miércoles (30 minutos): caminata de intensidad moderada
  • Jueves (20 minutos): entrenamiento simple de entrenamiento de fuerza en el hogar
  • Viernes (30) minutos): caminata de intensidad moderada
  • Sábado (20 minutos): yoga de relajación en línea
  • Domingo: (30 minutos) Día de entrenamiento cruzado divertido y fácil (paseo en bicicleta, natación o clase de aeróbicos en línea)

Ejercicio semanal total: 180 minutos

¿Qué es el ejercicio de intensidad moderada?

Plan de entrenamiento de pérdida de peso para ejercicios intermedios-avanzados

A medida que te fortalezcas y estés más en forma, podrás agregar unos minutos a cada uno de tus entrenamientos diarios. Asegúrese de agregar minutos gradualmente para evitar el agotamiento. Eventualmente, desea que su plan de entrenamiento semanal sume 250 minutos o más para una pérdida de peso efectiva.

Su plan de entrenamiento para bajar de peso también debería ser más difícil a medida que aumenta su nivel de condición física. Los mejores entrenamientos para quemar grasa son más difíciles de hacer. A medida que se fortalezca, podrá incluirlos en su programa de ejercicios (siempre que esté lo suficientemente saludable como para realizar una actividad vigorosa).

Esta rutina de ejercicio semanal de muestra incluye entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos, ejercicios aeróbicos para quemar grasa y entrenamiento de flexibilidad para reducir el estrés y mantener su cuerpo saludable.

  • Lunes (45 minutos): entrenamiento de circuito de intensidad moderada con pesas
  • Martes (20 minutos): entrenamiento HIIT en casa o al aire libre
  • Miércoles (30 minutos): día de recuperación fácil estiramiento y caminata
  • Jueves (45 minutos): entrenamiento de circuito de intensidad moderada con pesas
  • Viernes (20 minutos): intervalos de caminata / carrera diurna de alta intensidad
  • Sábado (30 minutos): día de recuperación relajación yoga
  • Domingo (75 minutos): trote, caminata o caminata de intensidad moderada

Ejercicio semanal total: 265 minutos

Cuándo verá los resultados del plan de entrenamiento de pérdida de peso

Muchos deportistas quieren saber cuánto tiempo deben cumplir con su plan de entrenamiento semanal antes de comenzar a ver resultados de pérdida de peso. La respuesta depende Si haces ejercicio diariamente, en la segunda semana deberías comenzar a ver mejoras en la apariencia y sensación de tu cuerpo. Por supuesto, la cantidad de peso que pierde también dependerá de crear el equilibrio energético adecuado para perder peso.

Para que su plan de entrenamiento sea más efectivo, asegúrese de combinar su programa de ejercicios con una dieta saludable llena de proteínas magras, frutas y verduras. Uno de los errores más comunes que cometen las personas que hacen dieta es comer en exceso después del ejercicio. No caigas en esa trampa. Haga ejercicio diariamente, controle la cantidad de calorías que come todos los días y manténgase en el camino para obtener resultados.

Una palabra de Verywell

Si participa en un programa de ejercicio completo y equilibrado, debería ver mejoras significativas en la composición, el tamaño y el peso de su cuerpo en uno o tres meses. Incluso puede alcanzar su peso objetivo en ese período de tiempo. Pero recuerde que para mantener el peso, deberá continuar haciendo ejercicio regularmente. Haga ajustes a su plan de entrenamiento semanal y encuentre nuevas actividades que disfrute para mantenerse saludable y en forma.

ejercicio de pérdida de peso