• 02.12.2020

La filosofía de RunningWOD: crear resistencia con fuerza | Rompiendo Músculo

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Creé RunningWOD en 2011 para presentar mi programa de entrenamiento de corredores competitivos. Los métodos presentados diariamente han sido diseñados durante años de prueba y error conmigo y con los atletas que he entrenado. El programa es simple, y la ejecución tiene prioridad. Si quieres ser bueno corriendo entonces necesitas correr. Cuanto más planees correr, más lejos necesitarás correr en el entrenamiento. Cuanto más rápido quieras correr, más rápido necesitarás correr en algunas de tus sesiones de entrenamiento.

Dicho esto, si correr es todo lo que haces y haces mucho, hay muchas posibilidades de que te lastimes. Esto se debe a que cuanto más avanzas, más fatigado te vuelves. Con la fatiga viene una mecánica pobre. Aquí es donde entran en juego la técnica y el entrenamiento de fuerza. He descubierto que al combinar y equilibrar el volumen, la técnica y el entrenamiento de fuerza, mis atletas pueden entrenar con éxito a un volumen alto sin sufrir lesiones y aún así pueden mejorar su rendimiento. (El término "volumen" incluye todos los aspectos del entrenamiento de carrera: intervalos, carreras de tempo y umbral, carreras de distancia y carrera de recuperación activa).

La importancia de la técnica

La técnica es algo que todos los corredores pueden y deben ajustar y tratar de mejorar regularmente. La mayoría de nosotros hemos desarrollado malos patrones de movimiento tras años y años de entrenamiento en un estado debilitado. Desafortunadamente, nuestro corazón y pulmones se desarrollan a un ritmo mucho más rápido que nuestros músculos, ligamentos, tendones y esqueleto. Debido a que nuestro motor se desarrolla mucho más rápido que nuestro chasis, detectamos mecanismos ineficientes que se vuelven permanentes antes de que se desarrolle el chasis. Finalmente, a medida que agreguemos más volumen al programa, nuestro cuerpo comenzará a descomponerse debido a estos pobres patrones de movimiento.

Es a través de la técnica de perforación adecuada que podemos corregir y mejorar nuestra mecánica. Los ejercicios de técnica, si se realizan correctamente, pueden ser muy efectivos para mejorar la eficiencia. Los ejercicios no requieren mucho tiempo y son una forma mucho más efectiva de calentar que simplemente recorrer los primeros kilómetros de su carrera o correr antes de hacer ejercicio. Al dedicar de cinco a diez minutos de trabajo de habilidad antes de cada carrera, en tan solo treinta días puede comenzar a ver una diferencia sustancial en la eficiencia mecánica de un atleta.

El valor de la fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene varios beneficios.Mejorará la postura de un atleta, lo que a su vez mejorará la mecánica de carrera. La fuerza adicional ayudará al cuerpo a alcanzar el corazón y los pulmones y complementará y reforzará los ejercicios que se realizan antes del entrenamiento de carrera del atleta. Cuanto más fuerte sea el atleta, más volumen podrá manejar. Los atletas más fuertes también se recuperan mucho más rápido del volumen agregado, así como de la tradicional carrera larga del domingo. El entrenamiento de fuerza también le da al atleta confianza y fortaleza mental.

Si se realiza correctamente con una técnica de sonido y una carga adecuada, los corredores obtendrán más beneficios al trabajar con una barra que con poses estáticas y calistenia para desarrollar la estabilidad de la línea media y la fuerza del núcleo. Los corredores se volverán más atléticos y se fortalecerán al hacer varias formas de presionar, ponerse en cuclillas y levantar peso muerto. La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia consisten en altas repeticiones con peso ligero, centrándose en la resistencia muscular. El programa de entrenamiento de RunningWOD se enfoca en fortalecerse, usar repeticiones más bajas y un peso más pesado. Volverse fuerte significa mover peso pesado. El peso pesado es un término relativo porque cuanto más volumen tenga su programa de carrera, es menos probable que mueva la misma cantidad de peso que si solo estuviera haciendo entrenamiento de fuerza.

Aplicandolo a tus objetivos

Sus objetivos determinarán cómo debe equilibrar el volumen de su entrenamiento de carrera con el volumen y la intensidad de su programa de fuerza. Cuanto más rápido desee correr, más tendrá que concentrarse en su carrera. La frecuencia de tus competiciones también determinará cuántas sesiones de fuerza por semana. Durante la fase de desarrollo, los atletas pueden entrenar con fuerza de tres a cuatro veces por semana, mientras que durante el período de reducción solo es necesario dos veces por semana. Como siempre, su cuerpo le informará si está haciendo demasiado volumen.

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