• 26.11.2020

La verdad sobre el entrenamiento de las mujeres | Rompiendo Músculo

Escribir un artículo dirigido a mujeres es un territorio nuevo para mí.Nunca vi la necesidad de escribir sobre el entrenamiento en un formato diferente para las mujeres. Escribo artículos de entrenamiento para humanos. Y la última vez que miré, las mujeres también son humanos. Cualquier artículo que haya escrito se aplica igualmente a hombres y mujeres.

Entrena como un humano individual

Cuando se trata de entrenamiento físico, El error más grande que cometen los entrenadores es entrenar a las mujeres de manera diferente a los hombres. Y la mayor trampa en la que caen las mujeres es pensar que tienen que entrenar de manera diferente a los hombres. Si un grupo no entrenado de hombres y un grupo no entrenado de mujeres realizan la misma rutina de entrenamiento, ¿qué sucede?

Ambos grupos se fortalecen.

Las cosas que crean fuerza e hipertrofia o velocidad y explosividad en un hombre hacen lo mismo para una mujer. Una mujer en un programa de levantamiento de pesas que consiste en sentadillas con barra, peso muerto y press de banca se fortalecerá en esos movimientos. Si una mujer entrena los levantamientos olímpicos, sucede lo mismo; ella se vuelve más fuerte y más explosiva.

La única diferencia está en el objetivo del individuo. ¿Dónde quieres estar dentro de un mes, dentro de seis meses, dentro de dos años o cuando alcances los 40, 50, 60 y más? Los objetivos cambian a medida que una persona envejece, pero los objetivos básicos, como permanecer libre de lesiones, mantener niveles de movilidad decentes y mantener niveles básicos de fuerza siempre deben ser una preocupación, sin importar su edad.

Si un hombre o una mujer practican un deporte en particular, el deporte dictará qué ejercicios, movimientos y prácticas de habilidades necesitan para mejorar. El método no cambia según el género. En lugar de buscar una rutina mágica específicamente diseñada para mujeres, lo que más importa es seguir un programa de manera constante, esforzarse, marcar su nutrición y dormir lo suficiente.

Si no aplica estos elementos a su entrenamiento, puede seguir la mejor rutina diseñada por un entrenador de mujeres gurú y no dará un paso hacia el logro de sus objetivos. Pero aplique esos cuatro puntos mientras sigue una "rutina de fuerza y ​​acondicionamiento para hombres" y progresará mucho.

Cuán bien ejecutas un programa es mucho más importante que si tiene "mujeres" en el título. [Foto cortesía de Cara Kobernik]

Ningún programa se aplica a todas las mujeres

Cualquier programa debe ajustarse para adaptarse exactamente a donde usted, como individuo, se encuentra ahora, en este día. Las sentadillas fortalecen las piernas y los glúteos de un hombre o una mujer, sin embargo, como individuo, tal vez le resulte más ventajoso entrenar las sentadillas delanteras o las sentadillas de copa en lugar de las sentadillas traseras. No es realmente una cuestión de género, es una cuestión genética.

El tamaño de su cuerpo, la longitud de sus piernas o el ancho de sus caderas afectan la profundidad y la posición en cuclillas. No puede cambiar la forma en que se unen y estas características físicas inherentes determinan qué tan bien responde a los ejercicios y movimientos, particularmente en rangos de movimiento más extremos. Algunas personas están hechas para hacer sentadillas con pesas masivas, hombre o mujer, y otras están hechas para presionar pesas sobre la cabeza, o hacer toneladas de pull-ups fácilmente en comparación con otras.

Los entrenadores ignorantes pueden sentir que todas las mujeres deberían poder ponerse en cuclillas profundamente con una postura de sentadillas muy amplia, porque, según lo ven, están diseñadas para dar a luz. Pero ese punto de vista no tiene en cuenta la estructura ósea de una mujer individual. No importa cuánto lo intente, la forma en que está construida puede no permitirle hacer peso muerto o ponerse en cuclillas con una postura amplia.

Tanto en hombres como en mujeres, los músculos están unidos a los huesos a través de los tendones. Los músculos se contraen y los tendones tiran de los huesos y ¡voilà! Las cosas se mueven. Sin embargo, cosas como el embarazo y los ciclos mensuales pueden afectar el entrenamiento, y las mujeres necesitan entender cómo sus cuerpos se ven afectados por los niveles hormonales. Este elemento es tan específico para el individuo como la estructura de la cadera.

Tus objetivos no son tan diferentes

Cuando se trata de eso, ¿qué quieren la mayoría de las mujeres de su entrenamiento? Para verse y sentirse más saludable, verse bien desnudo, ser más fuerte y estar más "tonificado", o ser más atlético. Lo mismo que la mayoría de los hombres quieren, ahora que lo pienso. Lo curioso es que, ya sea hombre o mujer, si entrenas duro para ser más atlético, obtienes todas esas otras cosas como parte del paquete.

Hay cosas generales que resultan ciertas para la mayoría de los hombres o la mayoría de las mujeres. La mayoría de los hombres quieren músculos más grandes, brazos y pecho más grandes. Eso es hipertrofia. La mayoría de las mujeres quieren un trasero bien formado, tonificado y brazos bien tonificados. Eso también es hipertrofia. Ambos quieren estómagos planos. Eso viene de comer bien. Muchas mujeres son engañadas al pensar que necesitan programas "especializados" diferentes a los de un hombre para obtener los mismos resultados.

Veamos, por ejemplo, la pérdida de grasa corporal. La alimentación saludable se reduce a lo que funciona mejor para un individuo. Algunas mujeres responden mejor a niveles más altos de carbohidratos saludables y niveles más bajos de grasas y proteínas. Otras mujeres son lo contrario. Algunas mujeres obtienen buenos resultados con una dieta vegana y otras con una dieta paleo.

¿Adivina qué? Lo mismo es cierto para los hombres. Si un hombre o una mujer responden mejor a una dieta vegana, no existe una fórmula mágica que la mujer deba seguir de manera diferente a un hombre. No existe una dieta vegana para mujeres o una dieta vegana para hombres. Simplemente hay comida. Encuentre qué tipos de alimentos y qué combinación de macro ingredientes (grasas, proteínas, carbohidratos) funcionan mejor para usted.

Lo mismo es válido para el entrenamiento aeróbico. Si sigues la fórmula de Maffetone, no importa si eres hombre o mujer. Sigue la fórmula y funciona.

El entrenamiento de las mujeres es una táctica de ventas

No te venderé un montón de toros que las estocadas son el mejor generador de trasero para las mujeres o que Tae Bo o alguna clase de spinning sea el boleto. ¿Quieres un gran trasero? Encuentra a "The Glute Guy", Bret Contreras, aprende a realizar empujes de cadera y sigue sus programas. ¿Quieres correr como un atleta de clase mundial? Busque a Barry Ross y sus programas de entrenamiento de velocidad. ¿Quieres hacer un entrenamiento tipo hombre fuerte? Siga lo que hacen los hombres fuertes y las mujeres fuertes en su entrenamiento.

El mejor consejo que puedo dar a cualquier mujer es no pierda el tiempo en programas de "capacitación de mujeres". Esas personas tienen algo que vender. Si sigues lo que hacen los hombres y las mujeres más rápidos, más fuertes y mejor condicionados del mundo, te volverás más fuerte y más rápido. Obtendrá el cuerpo que desea y alcanzará los objetivos que se ha fijado.

Un columpio de pesas rusas es un columpio ya sea hecho por un hombre o una mujer. La técnica es la misma. Construye los mismos músculos y fuerza en ambos sexos. La forma en que un movimiento o programa afecta el cuerpo humano no está determinada por el género.

Lo único que cambia es lo que funciona mejor para usted como individuo. Puede estar en un rango de edad diferente, tener lesiones que otros no enfrentan, tener problemas de salud que otros no tienen y tener objetivos diferentes. Lo único que puede hacer que la realización de un movimiento sea algo diferente es cómo se arma su cuerpo. Sin embargo, la técnica que utilice seguirá siendo biomecánicamente correcta aunque haya espacio para jugar en todas las habilidades.

No tengas miedo de ir pesado

Busque un programa que se ajuste a sus objetivos. Pruébelo y luego ajústelo para que se ajuste a sus problemas y preferencias y debilidades individuales. Marque su técnica, duerma bien y coma sano. No tengas miedo de subir el peso de esa barra o agarrar una pesa rusa más pesada.

Mover más peso con la técnica adecuada y la cantidad adecuada de esfuerzo lo llevará a donde desea ser más rápido, más seguro y mejor que cualquier programa diseñado por alguien que le venda con la idea de que, como mujer, necesita entrenar de manera diferente. Sé más inteligente que eso. Si desea obtener los mejores logros de su vida, busque un entrenador bien educado que lo guíe, lo presione, lo enseñe y lo trate con respeto como individuo.

Continúa leyendo La verdad sobre el entrenamiento de las mujeres, parte 2.

Damas: ¿Quieres "tonificarte?" Eso es solo agregar masa muscular, y así es cómo:

10 mandamientos de masa muscular para mujeres

aptitud femenina, diferencias individuales, verdad