• 04.12.2020

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 10K?

El período de entrenamiento que necesitará para una carrera de 10 km (6. 2 millas) depende de numerosos factores, incluido su nivel de condición física actual, su experiencia de carrera y sus objetivos para la carrera.

Los corredores principiantes que nunca hayan hecho 10K antes deben planear entrenar entre ocho y 10 semanas, dependiendo de su punto de partida. Debes comprometerte a correr o entrenar al menos tres o cuatro días por semana. Adoptar un enfoque gradual lo ayudará a progresar de manera segura y cómoda con su entrenamiento y a evitar lesiones al correr. Si te gusta la idea de competir pero sientes que 6. 2 millas es demasiado lejos para correr, siempre puedes comenzar con el entrenamiento para una carrera de 5K (3. 1 millas). Es bastante fácil encontrar 5K locales.

Los corredores más experimentados que ya han corrido una carrera de 5 km u otra carrera pueden estar listos para correr 10 km con poca o ninguna preparación. Pero si esperan batir un récord personal, deberían planear dedicar de seis a ocho semanas a un entrenamiento específico de 10K.

Aquí hay una estimación del compromiso de tiempo que se espera con el entrenamiento de 10K, en función de su punto de partida y los horarios de entrenamiento para que pueda ver cómo se ve el entrenamiento.

Planes de entrenamiento para principiantes 10K corredores

Si nunca ha corrido un 10K y actualmente corre menos de 5 millas por semana, espere pasar de 8 a 10 semanas preparándose para su 10K. Si tiene más de una base de kilometraje, puede saltear las primeras una o dos semanas de entrenamiento y pasar directamente a la semana dos o tres. Debe planear correr al menos tres veces por semana. ¿También querrás incorporar uno o dos días de entrenamiento cruzado para ayudar a desarrollar tu condición física y aumentar tu resistencia a las lesiones?

Ten en cuenta que si eliges inscribirte en una carrera, no tienes que correr toda la distancia. Muchos participantes de 10K corren / caminan la carrera, tomando descansos para caminar a lo largo de su carrera. Solo tenga en cuenta que algunas carreras tienen límites de tiempo, por lo que es posible que no pueda caminar toda la carrera. Si le preocupa, consulte el sitio web de la carrera para ver si hay un tiempo límite.

Puedes usar estos horarios de entrenamiento de 10 km para corredores principiantes:

  • Programa de entrenamiento de 10 km para correr / caminar: Este programa de entrenamiento de 10 semanas es para aquellos que desean usar el método de correr / caminar para su entrenamiento y carrera de 10 km. Este método alterna los intervalos de correr y caminar. El programa supone que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 min / 1 min de carrera / caminata) durante 20 minutos.
  • Programa de entrenamiento de 10 km para principiantes: Este programa de entrenamiento de 8 semanas está diseñado para corredores principiantes que quieren llevarte a la meta de una carrera de 10 km. Se supone que ya puede correr al menos dos millas.
  • Programa de entrenamiento de 10 km para principiantes avanzados: Este horario de 8 semanas está dirigido a corredores que pueden correr tres millas y pueden correr de cuatro a cinco días por semana.

Planes de entrenamiento para corredores 10K intermedios y avanzados

Si tiene un poco más de experiencia en carrera y siente que ya pasó la etapa de principiante, podría estar listo para un 10K en cualquier lugar de seis a 10 semanas. Planifique correr al menos cuatro o cinco días a la semana, con uno o dos días de entrenamiento cruzado, como ciclismo o natación. Puede comenzar después de la semana 1 de estos programas si ya tiene establecido el kilometraje base.

  • Horarios de entrenamiento de 4 semanas 10K para corredores principiantes, intermedios y avanzados:Si tienes un tiempo limitado antes de tus 10 km, puedes usar estos programas de entrenamiento de 4 semanas para diferentes niveles de corredores.
  • Programa de entrenamiento intermedio de 10 km: Si ha corrido al menos una carrera de carretera de 10 km y espera mejorar su tiempo, definitivamente necesitará agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento, si aún no lo ha hecho. Este programa de entrenamiento de ocho semanas puede ayudarte a correr tus 10 km más rápidos.
  • Programa de entrenamiento avanzado de 10 km: Este programa de entrenamiento 10K de 8 semanas está dirigido a corredores experimentados que ya pueden correr hasta seis millas cómodamente y correr cinco días a la semana.

Una palabra de Verywell

Cuanto más tiempo de espera tenga para entrenar para un 10K, mejor será su rendimiento. Si solo quiere divertirse en una carrera benéfica y llegar a la línea de meta, necesitará menos tiempo de entrega. Pero si desea establecer un récord personal o incluso llevarse un premio a casa, deberá dedicar más tiempo a la capacitación.

descripción general de la carrera, carrera de entrenamiento, carrera 10k horarios de entrenamiento