• 05.12.2020

Las reglas del entrenamiento de fuerza (Parte 1): 25 cosas que he aprendido | Rompiendo Músculo

Me encanta aprender. Creo que es parte de la razón por la que me encanta levantar pesas: el hecho de que es un viaje de aprendizaje y fortaleza para toda la vida. Me encanta aprender de mis propias experiencias y compartir con otros. También me encanta aprender de los demás y compartirlo con otros. Colectivamente, esto forma la base de mi entrenamiento. ¿Y adivina qué? Eso también me encanta.

He combinado todas estas cosas en este artículo. Es uno que he querido escribir durante mucho tiempo. Y habrá más así. Pero por ahora, aquí hay 25 "reglas de entrenamiento de fuerza" que aprendí en el camino difícil de mejorar.

Las reglas del entrenamiento de fuerza

1. Acercarse a diferentes ascensores de manera diferente. Algunos ascensores son mejores para acercarse agresivamente, y algunos y mejores para acercarse menos. Me parece que levanto mejor cuando hago sentadillas agresivamente y peso muerto con una mentalidad más tranquila y centrada. Encuentra lo que funciona para ti con cada ascensor.

2. Entrenar el ascensor no es la única forma de mejorarlo. Para mí esto es como la pregunta "¿practicas deportes para ponerte en forma o te pones en forma para practicar deportes?". Si utiliza el trabajo de fuerza como parte de un amplio espectro de aptitud física, entonces probablemente esté bien solo entrenando los levantamientos principales. Pero si los ascensores principales son su enfoque, entonces necesita pasar tiempo buscando formas de mejorarlos, además de golpearse contra el suelo con los ascensores completos.

3. Veinte sentadillas te hacen fuerte. No necesita ser complicado. Hágalos una vez por semana y agregue 5 kg la próxima semana. Repetir.

4. El calentamiento es importante. Aunque es posible que pueda hacer el trabajo sin calentamiento, esto lo alcanzará.

5. El juego de pies es clave, particularmente en los levantamientos olímpicos. Analice su juego de pies, y si encuentra que puede tirar, saltar, aterrizar o ponerse en cuclillas desde una mejor posición, realice el ajuste. Puede ser difícil lograr que su cuerpo haga este cambio, especialmente en los levantamientos olímpicos donde está cambiando dinámicamente de una posición a otra. He descubierto que una buena manera de restablecer su patrón de juego de pies es despojarlo de lo esencial y hacer ejercicios de juego de pies sin la barra. Incluya estos en su calentamiento todos los días. Agregue complejidad y velocidad a medida que mejora para construirlo nuevamente en sus ascensores.

6. Intensidad> Volumen. Por supuesto, hay excepciones a esto, pero deja de pensar que eres uno. La intensidad es mayor que el volumen. Más no es más.

7. Todo está en las caderas. La capacidad de generar poder explosivo a través de las caderas es fundamental y transferible a, bueno, todo. Prioriza las caderas en tu entrenamiento y movimiento. Y si todo es un desastre, primero arregle las caderas.

8. En los talones no significa en los talones. Significa tener la mayor parte del peso sobre los talones, no todo. Es importante mantener una base sólida de apoyo al tener todo el pie en el piso. Puedes pensar en mantener el dedo gordo del pie en el piso mientras mantienes tu peso sobre los talones.

9. Ahorre 1RM para la competencia. Establezca la diferencia entre entrenamiento y pruebas. Guarde las pruebas para la plataforma u otras situaciones donde tenga un propósito. En todos los demás momentos, entrena y hazte más fuerte.

10. La longevidad es lo más importante. ¿Aún más importante que los puntajes, tiempos, pesos y competencias? Sí, porque si estás lesionado no vas a subir ningún puntaje.

11. Un día completo de descanso a la semana es importante. El descanso activo es bueno y útil. Pero llenar constantemente tus días de descanso con actividades adicionales puede dejarte sin intensidad cuando se trata de cosas importantes.

12. Strongman te hace fuerte. Ya se trate de tirones de camiones, transportes de yugo, caminatas de granjeros o cualquier otra cosa, estas cosas te hacen fuerte de una manera que necesita ser experimentada. Y lo que es más, también es divertido. Conseguir un poco de.

13. El peso muerto con frecuencia no es algo malo. Sí, su peso muerto probablemente aumentará o al menos se mantendrá a través de un programa de fuerza decente. Y sí, el peso muerto puede ser bastante brutal para el cuerpo. Pero si te tomas en serio tu peso muerto (¿y por qué no lo serías?), Entonces debes tirar de pesos pesados ​​regularmente. Encuentre algunas variantes de peso muerto que funcionen para usted y capacítelas adecuadamente.

14. Haz algo divertido después del día de la competencia. Has estado trabajando durante semanas, meses o quizás años para esto. Así que tómate un descanso y haz algo divertido y diferente en el gimnasio para una sesión, o algunas sesiones, después de tu competencia. Ya sea que se trate de saltos de caja fuerte, culturismo o altura máxima, ahora es un buen momento para jugar. También le da a su cuerpo un poco de cambio y a su mente la oportunidad de reagruparse.

15. Necesitas levantar más del 90% de forma regular. Aquí es donde sucede la magia.

16. Pero mantenga las repeticiones totales por debajo de las cifras dobles. Aquí es donde comienza a desmoronarse.

17. Escribe todo. He descubierto que nada supera a un buen cuaderno y bolígrafo viejos. Puede usarlo para escribir todas las notas que desee. Y es importante que registre los detalles, ya que un conjunto feo de tres sentadillas abrasivas y de profundidad límite no es lo mismo que un conjunto hermoso, profundo y rápido de tres. Es cierto que hay muchos sitios web y aplicaciones que ofrecen registro de ejercicios con todo tipo de campanas y silbatos. Y si quieres usarlos, está bien. Pero considera esto. Un cuaderno nunca se queda sin carga. Nunca está fuera de línea. Es totalmente personalizable. ¡Pagaría un buen dinero por una aplicación como esa!

18. A veces, es solo un hábito. A veces, no hay una razón técnica por la cual usted o sus clientes estén cometiendo un error particular en sus ascensores. Así que no analice en exceso ni entrene en exceso. Solo necesita prestar atención, corregir y repetir.

19. El mejor programa de entrenamiento es uno al que te apegarás. Y, para el caso, comienza. Ese asombroso programa de entrenamiento sobre el que has leído no vale nada para ti si no lo estás haciendo, o si lo estás haciendo pero no puedes seguir adelante como se esperaba. Trabaje con un programa de capacitación al que pueda apegarse. Es posible que este no sea el que te haga más fuerte, más apto o más rápido en teoría, pero la consistencia superará todo eso si puedes seguir con la práctica.

20. Di menos. Como entrenador y estudiante de levantamiento, menos es más.

21. Siempre termina con una buena repetición. A veces esto puede significar bajar un poco de peso y golpear un conjunto de tres. Tres juegos de tres al 80% es un protocolo que uso regularmente para agregar un poco de trabajo extra y terminar en levantamientos sólidos y fuertes.

22. Todo está conectado. El hecho de que me duele la espalda debido a mis caderas. El hecho de que todo es una tabla. Y el hecho de que las sentadillas pesadas mejoran mis dominadas.

23. Tener una meta para la sesión. Tener una meta para la sesión, ya sea prescrita por usted mismo o dada por su entrenador, puede ayudar a enfocar la mente y mantener una perspectiva positiva en el entrenamiento. Esto es particularmente útil en un deporte como el levantamiento de pesas, donde si cambias una cosa para mejor, a menudo otra cosa cambiará para peor y puedes terminar golpeándote al respecto. Si cumplió el objetivo de la sesión, ganó.

24. Pase tiempo en las posiciones que desea mejorar. Ya sea en la parte inferior de una sentadilla, la posición de recepción de un imbécil dividido o la parte superior de un peso muerto. Si quieres mejorar en estas posiciones, pasa tiempo en ellas. Las sujeciones estáticas son perfectas para esto.

25. La mente es el divisor. La diferencia entre hacer un aumento de límite o no, entre batir su récord anterior o no, entre meterse debajo de la barra o no, y entre ser uno de los grandes o no, está en la mente. Entrenalo.

Todos estos, en un momento u otro, han sido momentos de bombilla para mí. Espero que al menos uno de ellos haya activado un interruptor para ti. Publique sus pensamientos y experiencias en los comentarios a continuación.

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