• 04.12.2020

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo de la barra villana de 45 libras | Rompiendo Músculo

Este entrenamiento es simple. No se piensa mucho en ello, pero es difícil si se realiza correctamente. Correctamente significa todo sin dejar de fumar porque crees que has terminado. Se pueden exprimir más repeticiones si solo aguantas. Si nunca ha intentado este entrenamiento, experimentará un nivel inusual de fatiga. Sin embargo, esa no es una excusa para cobrar sus fichas hasta que llegue al punto de fatiga real.

Como probablemente haya supuesto, este es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que utiliza una barra olímpica estándar de 45 libras para todos los ejercicios. Un aspecto positivo es que no habrá cambios tediosos de la placa de pesas ni la necesidad de un observador. Se utiliza resistencia mínima, pero el objetivo son las repeticiones máximas.

Antes de cubrir los detalles simples, comprenda que este entrenamiento se puede implementar en varios contextos diferentes:

  • Aburrido de tu calabaza? Es absolutamente algo diferente.
  • Competencia. Compite contra un oponente de igual habilidad. ¿Cuántas repeticiones totales puedes hacer?
  • Un nuevo estímulo de entrenamiento. Confía en mí, esto será diferente.
  • Esa aventura de vez en cuando en la locura.
  • Para mejorar la resistencia. Es un entrenamiento de resistencia increíble si se hace todo.
  • ¿Una bomba muscular aguda antes de tomar fotos de posar? Definitivamente funcionará.
  • Un deseo de sentir dolor al día siguiente. Le garantizo que si lo hace correctamente, experimentará dolor muscular aproximadamente 24 horas después del entrenamiento. Disfrutar.

Además, sé completamente que este es un entrenamiento de alto volumen que solo debe realizarse ocasionalmente. No soy un tipo de gran volumen en su mayor parte, pero este es uno de esos entrenamientos que es único y digno de emprender.

Aquí están los ejercicios en el orden en que deben realizarse. También ofreceré algunas ideas y consejos sobre cómo asegurar que cada conjunto termine con un momento feliz. Asegúrese de registrar las repeticiones logradas para poder intentar mejorarlo en el futuro. El descanso entre ejercicios no debe exceder un minuto y medio.

1. Press de banca - Damas, dependiendo de tu fuerza, si consigues más de 100 repeticiones, eres una rudo. Chicos, más de 200 repeticiones no son infrecuentes. No se permite el trasiego de la barra, pero cuando necesite un breve respiro (que será difícil de evitar), apoye la barra brevemente en el cofre o en la posición de bloqueo completo. A medida que se fatiga, haga mini series de cinco o diez repeticiones con esos breves descansos entre ellos. Eventualmente, cualquier posición se volverá incómoda, pero aguanta allí.

2. Fila doblada - El objetivo del representante para chicas es mayor de 35 años y chicos mayores de 60 años. Nuevamente, si eres una persona fuerte, puedes obtener más de 60 y más de 100, respectivamente. No me gusta colocar un número de representante arbitrariamente porque no quiero que se venda en corto. No importa siempre que lo lleves al límite. Dobla ligeramente las rodillas, con la espalda plana, y apoya la frente en un banco o pared acolchado. Haz algunas repeticiones en tus abdominales inferiores y algunas en tus abdominales superiores. Mezclar - alternar 10 a 15 para bajar el 10 a 15 a la parte superior. Sus antebrazos serán levantados después de este evento.

3. Prensa de pie - En este momento, tus músculos de empuje sufrirán por el press de banca. Aspire y vaya a repeticiones máximas presionando la barra por encima. No más números de gol de representante. Solo dalo todo. Sin prensas de empuje: use solo la parte superior del cuerpo.

4. Fila vertical - Mierda. Está empezando a ponerse feo. La parte superior de tu cuerpo ya se está fritando. Use un agarre estrecho y por encima de la mano (tocar con los pulgares extendidos; podrá hacerlo más cerca de lo que se muestra en la imagen, ya que usará la barra), párese derecho y tire de la barbilla que lleva con los codos. En la parte superior, los codos deben estar por encima de los hombros. ¿Creías que tus antebrazos estaban incapacitados antes de esto? Serán derribados algunas muescas siempre que lo haga todo. (¿Hay alguna otra opción?)

5. Extensión de tríceps - Se pueden hacer de pie o acostados. Si está de pie, los codos apuntan hacia el cielo, la barra se baja y se baja, y la extensión del codo hacia arriba enfatiza una trayectoria hacia arriba y hacia atrás. Si se realiza acostado (en un banco plano) nuevamente, la parte superior de los brazos se apunta hacia el cielo, la barra se baja hacia abajo y hacia la parte superior de la cabeza, y la barra se empuja hacia arriba y hacia atrás.

6. Bicep Curl - De pie, los brazos se extienden completamente en cada repetición, sin rebotar. Encuentre una manera de mantener esa forma y hacerlo.

¿Terminado? Aún no. Repite la secuencia. Si, dos rondas. La ventaja en la segunda ronda será menos repeticiones realizadas. Si se hace con verdadero esfuerzo, debería haber una disminución del 33% al 50% en el número de repeticiones logradas la segunda vez. Nuevamente, registre las repeticiones y descanse no más de un minuto y medio entre rondas.

El entrenamiento de barra superior de 45 libras es simple de entender pero difícil de hacer. Acepta el desafío y échalo a tu rutina alguna vez. Estarás gratamente sorprendido.

Foto 1 cortesía de Eleiko.

Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.

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