• 04.12.2020

El entrenamiento súper simple de 7 minutos

Este entrenamiento súper simple de siete minutos consta de 11 ejercicios realizados durante 30 segundos cada uno con una transición de 10 segundos entre ellos. Está diseñado para ser utilizado por cualquier persona con un poco de entrenamiento básico y puede modificarse para que sea más fácil o más difícil en función de su nivel de aptitud e intereses.

Opción fácil: puede realizar una ronda para un estímulo rápido y reducir la velocidad e intensidad de su movimiento si necesita aumentar su estado físico lentamente.

Opción más difícil: continúe durante dos o tres rondas para un entrenamiento más sustancial. Agregue intensidad y esfuerzo a cada uno de los ejercicios.

1

Saltar la cuerda - 30 segundos

Comience su entrenamiento simple de 7 minutos con 30 segundos de saltar la cuerda (o saltar saltos si no tiene una cuerda para saltar).

2

Push-Ups - 30 segundos

El siguiente paso son 30 segundos de flexiones. Puede variar su posición para que sea más fácil o más difícil. Si recién está comenzando, puede hacer flexiones desde las rodillas para que sea más fácil. Si está más avanzado, intente rechazar las flexiones para aumentar el esfuerzo.

3

La pared se sienta - 30 segundos

Póngase en posición para su intervalo de 30 segundos en la pared deslizándose por una pared (usando una pelota de ejercicios si tiene una) hasta que sus rodillas estén a noventa grados. Luego mantenga la posición el mayor tiempo posible. Si 30 segundos es demasiado difícil, deslízate un poco hacia arriba para disminuir el esfuerzo. Si es demasiado fácil, intente levantar una pierna del piso.

4

Crujido de bicicleta - 30 segundos

El crujido de la bicicleta trabaja los abdominales y oblicuos. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de San Diego comparó trece ejercicios abdominales comunes en un esfuerzo por determinar el mejor. Cada ejercicio se clasificó para la estimulación muscular, medida con EMG, en el abdomen - abdomen, los oblicuos externos y los oblicuos internos.

5

Sentadillas de aire: 30 segundos

A continuación, haga 30 segundos de sentadillas profundas al aire. El objetivo es desplegarse para que sus muslos estén paralelos al suelo. mantén los brazos frente a ti, mantén la espalda recta y el trasero. Desplácese hacia abajo y hacia arriba durante 30 segundos. Comience lentamente para asegurarse de tener la forma adecuada. A medida que perfeccionas tu forma, puedes aumentar el ritmo de tus sentadillas.

6

Step Ups - 30 segundos

Usando un escalón, un banco o una silla resistente, suba y baje durante la siguiente ronda de 30 segundos. Puede agregar pesas de mano si es demasiado fácil, o puede aumentar el tamaño del paso o aumentar su ritmo.

7

Dip de tríceps: 30 segundos

Usando una silla resistente, un banco u otro objeto, realice la mayor cantidad de inmersiones de tríceps que pueda durante 30 segundos. Para hacerlo más fácil, mantenga los pies en el piso, para hacerlo más difícil, eleve los pies.

8

Estocada: 30 segundos

Realiza una estocada durante 30 segundos. Puede avanzar unos pasos y luego regresar o puede mantenerse en un solo paso y lanzarse y retroceder a su posición inicial, alternando lados a medida que avanza.

9

Tablón - 30 segundos

Póngase en una posición de tabla frontal como se muestra en la imagen y manténgala presionada durante 30 segundos. Si esto es demasiado fácil, puede alternar levantar una pierna, y si es demasiado difícil, puede hacerlo más fácil manteniendo la posición con las manos en lugar de los codos.

10

Tuck Jump - 30 segundos

Puede hacer un salto completo (y agarrar las rodillas en el aire), o simplemente un salto en cuclillas básico según su nivel de condición física. Salta tan alto como creas que puedes aterrizar con confianza, puede ser un par de pies o solo un par de centímetros, la idea es conseguir un poco de aire entre tus pies y el piso.

11

Tablón lateral (cada lado): 30 segundos

Termine la rutina con 30 segundos de tabla lateral. Asegúrese de hacer ambos lados. Esto hace un entrenamiento rápido cuando no tienes mucho tiempo o espacio. También puede agregar más rondas si desea un entrenamiento más largo, o tomarlo con calma y hacer que esta rutina se caliente. Modifique su intensidad, su ritmo y su esfuerzo a medida que mejore su estado físico.

resumen de la fuerza, técnicas y estrategias de acondicionamiento físico