• 04.12.2020

Programa de capacitación para principiantes 5K de seis semanas

Este programa de entrenamiento 5K de seis semanas está diseñado para corredores principiantes / caminantes que desean prepararse para correr una carrera de 5K (3. 1 milla). Este programa de entrenamiento es una carrera / caminata hacia un programa de carrera continua. Cada semana, hará pequeños aumentos en su distancia de carrera mientras disminuye ligeramente sus intervalos de caminata. Al final de las seis semanas, estará listo para correr la distancia de 5 km sin pausa para caminar. (Aunque si quieres tomar descansos para caminar durante la carrera, también está bien).

Aunque este horario es para principiantes, es mejor no usarlo si ha estado inactivo durante los últimos tres meses o más. Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, puedes correr sin parar durante 5 minutos. Si es un principiante total, desarrolle su estado físico con un programa de cuatro semanas para correr 1 milla antes de tomar la distancia de 5 km.

Si este programa parece demasiado fácil, intente un programa de entrenamiento intermedio de 5K de 6 semanas. A medida que te sientas más fuerte durante tu programa de entrenamiento, prueba nuestra calculadora de ritmo para seguir tu progreso.

Estructura del horario de entrenamiento

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar no correr dos días seguidos. Tómese un día completo de descanso o haga entrenamiento cruzado los días entre las carreras. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrutes. El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana también es muy beneficioso para los corredores, además de ser recomendado para la salud en general.

Si descubres que este programa de entrenamiento avanza demasiado rápido (y no tienes una fecha límite de carrera), puedes quedarte una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la próxima semana. Este programa también incorpora algunos entrenamientos de intervalos. El entrenamiento a intervalos puede parecer más avanzado, pero la incorporación de intervalos rompe la semana y combate el aburrimiento. También ayuda a los corredores a aprender diferentes ritmos y esfuerzos.

Semana 1

Día 1: Corre 5 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Dia 2: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 6 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 4: Descanso.
Dia 5: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.

Semana 2

Día 1: Corre 7 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.

Dia 2: Descanso o entrenamiento cruzado.

Día 3: Corre 8 minutos, camina 1 minuto. Luego, corre duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos, repite 3 veces. Termine con 7 minutos de carrera, 1 minuto a pie.

Día 4: Descanso.
Dia 5: Corre 9 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.

Semana 3

Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Dia 2:Tren cruzado.
Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto. Luego corre duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos. Repite 4 veces.
Día 4: Descanso.
Dia 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.

Semana 4

Día 1: Corre 15 minutos, camina 1 minuto. Repite 2 veces.
Dia 2: Tren cruzado.
Día 3: Corre 17 minutos, camina 1 minuto. Luego agregue dos intervalos donde corra duro durante 1 minuto, camine durante 2 minutos.
Día 4: Descanso.
Dia 5: Corre 19 minutos, camina 1 minuto, corre 7 minutos.
Día 6: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7: Descanso.

Semana 5

Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto, corre 6 minutos.
Dia 2:Tren cruzado.
Día 3: Corre 15 minutos, camina 1 minuto. Luego corre duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos. Repite 3 veces.
Día 4: Descanso.
Dia 5:Corre 26 minutos.
Día 6:Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 7:Descanso.

Semana 6

Día 1: Corre 20 minutos, camina 1 minuto. Luego corre duro durante 1 minuto, camina durante 2 minutos. Repite 2 veces.
Dia 2: Descanso o entrenamiento cruzado.
Día 3: Corre 30 minutos.
Día 4: Descanso.
Dia 5: Corre 20 minutos.
Día 6: Descanso.
Día 7:Día de la carrera Corre 3. 1 millas.

Si eres nuevo en las carreras de carretera, es bueno saber qué esperar y descubrir cómo evitar los errores de las carreras de 5 km. Asegúrese de hacerle al organizador de la carrera cualquier pregunta que tenga sobre la carrera. También es útil asistir a otras carreras de antemano, observar lo que está sucediendo y conversar con los corredores.

Si está listo para su próximo desafío, pruebe el programa de entrenamiento abeginner 10K o el programa de entrenamiento de medio maratón abeginner.

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