• 26.11.2020

Programa de fuerza central de 10 días: detección, pruebas y capacitación | Rompiendo Músculo

La semana pasada configuramos varias pantallas centrales y pruebas de resistencia. En este artículo, he desglosado las pantallas y las pruebas en dos secciones principales basadas en el rendimiento individual y desarrollado los programas de capacitación correspondientes.

ANTECEDENTES: Qué es realmente su núcleo y qué hace

Cada sección del programa de capacitación tiene una opción "principiante" y "avanzada" para que pueda elegir un desafío apropiado. Primero aprenderá la estabilización reactiva, luego la resistencia, la fuerza y ​​finalmente la potencia.

Prerrequisitos

La estabilidad del núcleo reactivo y la resistencia básica del peso corporal deben lograrse antes de que se programe una carga exterior pesada en su entrenamiento. Debe ser capaz de diferenciar la estabilización de su núcleo y evitar que se produzca movimiento y también decidir selectivamente cuándo desea que su núcleo se flexione y se extienda.

Las pruebas de fuerza de las rodillas al pecho y los dedos de los pies a la barra muestran el control de la fuerza del núcleo durante la flexión abdominal a través de un rango completo de movimiento. La prueba de fuerza de peso muerto muestra la capacidad de mantener la estabilidad espinal y resistir la flexión espinal, al tiempo que expresa un nivel significativo de fuerza a través de la cadena posterior.

El programa de fuerza central

Este programa de entrenamiento generalizado está diseñado para ayudar a pasar las pantallas y las pruebas de fuerza y ​​llevarlo a un nivel aceptable de estabilidad y fuerza del núcleo. Para tener éxito, debe adaptar el programa a su horario de entrenamiento actual, nivel de habilidad y acomodarse a cualquier lesión con la que esté lidiando.

Si tiene dolor, consulte con un profesional apropiado para resolver esto antes de intentar este programa. Como dice Gray Cook, “El dolor cambia la forma en que nos movemos. Es altamente impredecible y altamente individualizado ”.

Comience el programa en función de sus resultados de las pantallas y pruebas. En caso de duda, comience de manera conservadora y avance desde allí. Asegúrese de recibir un descanso adecuado, con al menos 1 día hasta un máximo de 3 días entre entrenamientos. Debajo de los entrenamientos encontrará una explicación pictórica de los ejercicios.

Pantallas y pruebas de resistencia

  • Flexión de estabilidad del tronco - Realice una flexión manteniendo una columna estable que demuestre la estabilidad reactiva del núcleo. Consulte el artículo anterior para obtener pautas específicas.
  • Pruebas de fuerza central Realice una tabla durante 90 segundos y una tabla lateral durante 60 segundos con forma estricta.
  • Rodillas al pecho / dedos del pie a la barra - Completa 5 rodillas estrictas en el pecho para obtener una puntuación aprobatoria y 5 dedos en la barra para obtener una puntuación óptima.
  • Peso muerto - Completa un peso muerto único que cumple con el peso de Novato que figura en la tabla de fuerza. Para obtener resultados óptimos, complete una sola carga de peso muerto o supere el peso de nivel intermedio.

Pushup de estabilidad del tronco - Tablón - Tablón lateral

Día 1

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Flexiones elevadas / asistidas por núcleo 6x6 Trabaje a la altura más baja o con la menor resistencia posible, centrándose en la forma adecuada
Tablón / tablón de la rodilla 6x15 segundos Asume la posición de tabla propensa, cuadra tus cuádriceps, luego glúteos, luego abdominales para ayudar a lograr una columna vertebral neutral. Si tiene dificultades o no está seguro de la forma, busque un observador o use un espejo para verificar
Tablón lateral / tablón lateral de la rodilla 3x15 segundos cada lado Para una tabla de rodilla, doble las piernas con las suyas y mantenga una línea recta desde la rodilla hasta la cadera y el hombro.

Dia 2

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Pushup elevado / asistido por núcleo 8x4 Concéntrese en una buena forma, mantenga bajas repeticiones para garantizar la calidad y obtenga volumen a través de más series
Tablón / tablón de la rodilla 4x30 segundos
Curvas de tablones laterales 4x5 cada lado Asuma una posición de tabla, luego deje caer lentamente las caderas al suelo y vuelva a alinearse correctamente

Día 3

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Pushup elevado / asistido por núcleo 10x2 Use la altura más baja posible o la menor resistencia mientras mantiene la forma
Tablón / tablón de la rodilla 3x45 segundos
Tabla lateral 4x30 segundos

Día 4

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Paseo de manos y pies (también conocido como Paseo de osos) 5x20 yardas Mantenga la estabilidad del núcleo y una columna neutral como en una plancha o tabla, camine contralateralmente
Tablón 3 minutos Tómese los descansos necesarios, pero no más de 20 segundos con el temporizador funcionando mientras sostiene la tabla.

Dia 5

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Pase de pecho de Med Ball 5x6 Lanza al 70-80% de tu potencia máxima. Concentrarse en la forma y usar su núcleo producirá mejores resultados y no se recomiendan lanzamientos de esfuerzo máximo a menos que haya entrenado específicamente para hacerlo
Levantamiento de piernas 4x8 Comience a recostarse en el suelo, puede usar las manos colocadas debajo de los glúteos para ayudar a apuntalar la espalda baja. Una vez que comience cada serie, no coloque los pies abajo entre las repeticiones
Combo de tablones frontales / laterales 6 minutos Sostenga una tabla por el mayor tiempo posible, puede cambiar de tablas laterales a planchas laterales en cualquier momento. Si no puede mantener una varation, realice 5 burpees y luego reanude su tabla

Repita los primeros cinco días de entrenamientos, aumentando la dificultad de los ejercicios, hasta que pueda lograr una pantalla exitosa y pasar las pruebas de tablón y tablón lateral. Solo entonces debe pasar a las siguientes secciones.

De rodillas al cofre - De los pies a la barra - Peso muerto

Día 6

EjercicioConjuntos x repeticionesComentario
Peso muerto 3x10 Use un peso que pueda completar para todas las repeticiones, manteniendo una buena forma, pero aún un tanto desafiante
Barra cuelga / Pullup con aumento de rodilla 4x15 segundos / 4x6 Concéntrese en mantener hombros activos
Levantamiento de rodilla / Rodillas al pecho 3x8 Use una barra de inmersión si está disponible para realizar elevaciones de rodilla, mantenga los hombros tirados hacia atrás y hacia abajo como la posición de colgar activa, si la barra de inmersión no está disponible use una silla romana, anillos (si corresponde), cajas plegables altas, etc.

Día 7

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Peso muerto 4x8 Progreso de peso 10% del entrenamiento anterior
Barra cuelga / Pullup con aumento de rodilla 4x20 segundos / 5x6 Mantener los hombros activos.
Levantamiento de rodilla / Rodillas al pecho 4x8 Use la forma controlada y no use el impulso para completar las repeticiones

Día 8

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Peso muerto 5x6 Progreso de peso 5-10% del entrenamiento anterior - nunca forma de sacramento para el peso
Barra cuelga / Pullup con aumento de rodilla 4x30 segundos / 4x8 Hombros activos!
Levantamiento de rodilla / Rodillas al pecho 4x10 repeticiones
Acostado rodilla al pecho 3x10 repeticiones Comience desde el piso y lleve las rodillas hacia el pecho permitiendo que la pelvis se despeje del piso, controle el movimiento que regresa a las piernas rectas, no toque el piso entre las repeticiones con los pies

Día 9

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Peso muerto 6x4 Progreso de peso 5-10%
Elevación de rodilla colgante / L Pullups 5x5 Concéntrese en la forma y controle la porción hacia abajo del ejercicio para reducir cualquier balanceo
Levantamiento de pierna / Extensión de aumento de pierna 3x10 Realice un aumento de pierna como se muestra a continuación

Día 10

Ejercicio (principiante / avanzado)Conjuntos x repeticionesComentario
Peso muerto 7x3 Progreso de peso 5-10%
Levantamiento de rodilla colgante / L Pullups 4x8 La forma estricta no afecta a los Pullups L
Levantamiento de pierna / Extensión de aumento de pierna 4x10

Vuelva a realizar las pruebas de resistencia para verificar su rendimiento. Si ha borrado con éxito todas las pantallas y pruebas de fuerza, reanude su programa de entrenamiento específico. Si pasó por la sección de principiantes, tómese 3-5 días de descanso y repita el horario.

Foto izquierda: flexión asistida por banda - parte inferior. Foto derecha: flexión asistida por banda - arriba.

Foto de la izquierda: Mariposa sentada - abajo. Foto de la derecha: Mariposa sentada - arriba.

Foto izquierda: flexión elevada - abajo. Foto derecha: flexión elevada - arriba.

Foto izquierda: posición de inicio de elevación de la pierna recta. Foto central: Elevación de rodilla - arriba. Foto derecha: elevación de la pierna recta - arriba.

Foto de la izquierda: Acostado de rodillas a la posición inicial del pecho. Foto derecha: Acostado de rodillas al pecho - arriba.

Foto izquierda: tablón lateral - arriba. Foto derecha: curva de tablón lateral.

Foto de la izquierda: Posición de inicio de elevación de la pierna apoyada. Foto derecha: Elevación de pierna apoyada - arriba.

Extensión de elevación de pierna apoyada.

LECTURAS ADICIONALES: Docenas de artículos sobre el trabajo básico y básico

Referencias

1. Gray Cook, Dr. Lee Burton, Dr. Kyle Kiesel, Dr. Greg Rose y Milo Bryant, Movimiento: Sistemas de movimiento funcional: cribado, evaluaciones y estrategias correctivas, 2010 (Santa Cruz, California: Publicaciones en blanco).

2. “EVALUACIÓN DE LA ESTABILIDAD PRINCIPAL: DESARROLLO DE MODELOS PRÁCTICOS” Andy Waldhelm Mayo, 2011

3. “Detección de movimiento funcional” accedido el 18 de febreroth 2013

4. "Estándares de fuerza de peso muerto" consultados el 18 de febreroth 2013

movilidad, fuerza central, ejercicios centrales, pantalla de movimiento funcional