• 02.12.2020

El último calentamiento de levantamiento de pesas | Rompiendo Músculo

El levantamiento de pesas olímpico requiere una movilidad máxima, control neuromuscular y producción de energía. Las limitaciones en cualquiera de estos aspectos resultarán en levantamientos perdidos, progreso estancado y posibles lesiones. A medida que un levantador progresa en su entrenamiento, pueden presentarse limitaciones específicas. Cualquier problema que destaquen estas limitaciones debe abordarse de forma individual.

En mi experiencia como atleta competitivo y entrenador de levantamiento de pesas, Muchas fallas técnicas pueden abordarse con estos siete ejercicios de calentamiento. Para implementarlos en su entrenamiento, simplemente elija y elija ejercicios o complete el calentamiento de la muestra en la parte inferior, antes de sus sesiones de levantamiento de pesas.

5 ejercicios de arranque y limpieza: 1. Circuito de movilidad de levantamiento de pesas con barra

La movilidad del tobillo es un culpable a menudo pasado por alto detrás de la disminución de la profundidad de la sentadilla en la captura. Las pantorrillas y los tobillos apretados aumentan el estrés en las rodillas y las caderas durante las fases explosivas del levantamiento y la captura. Además, la movilidad torácica y de la cadera puede afectar el progreso técnico con estos levantamientos. Los levantadores deben abordar los problemas de movilidad antes de ver resultados longitudinales, y este simple estiramiento encabeza mi lista de ejercicios que hay que hacer.

Realice 1 retención de 30-60 segundos por estiramiento.

5 Ejercicios de arranque y limpieza: 2. Apretones y limpiezas musculares

Las regresiones de arranques musculares y limpieza muscular son ejercicios increíbles para perfeccionar el camino de la barra y el momento del impulso de la cadera. Además, al omitir el contacto de la cadera con la barra, aprenderá a terminar realmente sus tirones con un encogimiento de hombros y elevación del codo, seguido de un movimiento violento y rápido de la barra en la parte superior.

Realice 2-3 series de 3-5 repeticiones al 25-50% de su 1RM.

5 ejercicios de arranque y limpieza:. Arrebatar y limpiar tirones altos

Si no finaliza un tirón, la barra quedará demasiado al frente tanto en el arranque como en la limpieza. Además, los levantadores tienden a hacer rebotar la barra hacia adelante desde las caderas, creando un desplazamiento horizontal perjudicial. En cambio, realice arranques y limpie tirones altos para fortalecer y aumentar la mecánica de su motor para que pueda tirar de la barra verticalmente, lo que resulta en menos levantamientos perdidos y capturas más suaves.

Realice 2-3 series de 5-10 repeticiones al 25-30% de su 1RM.

5 ejercicios de arranque y limpieza: 4. rasguños altos y limpia

La posición de alto colgado utilizada en estas variaciones de arranque y limpieza puede salvar su próximo levantamiento con una sola mano. Al comenzar cerca de la extensión completa, aprenderá a terminar su tirón a través de las caderas. Más importante aún, al minimizar el reflejo de estiramiento y aumentar la producción de energía que se ve al comenzar desde el piso, tendrá menos tiempo para caer en la captura, lo que resulta en una mayor velocidad debajo de la barra. Cuanto más rápido tire, más rápido necesitará caer debajo de la barra.

Realice 2-3 series de 3-5 repeticiones al 25-50% de su 1RM.

5 Ejercicios de arranque y limpieza: 5. Snatch Push Jerk en Squat / Sotts Press

Este ejercicio probará al máximo su movilidad y fuerza posicional en la parte inferior del arranque. Exige una movilidad óptima de tobillo, rodilla, cadera, torácica y hombro, todo lo cual es necesario para realizar un arranque de manera segura y efectiva. Además, se verá obligado a tener un camino de barra vertical y una posición en la prensa, lo que se traducirá en una mayor estabilidad y confianza en la captura. Una vez que pueda realizar el ejercicio de repeticiones con una barra descargada, desarrolle lentamente su fuerza.

Realice 2-3 series de 3-5 repeticiones al 25-50% de su 1RM.

Ejercicios bruscos: BTN Clean Grip Push Press

La prensa de empuje detrás del cuello (BTN) resaltará cualquier problema de movilidad y estabilidad del hombro. Si no tiene la mecánica del motor y la confianza adecuadas mientras conduce bajo una carga, queda expuesto a lesiones y levantamientos perdidos. Si no puede realizar las versiones estrictas de este ejercicio, debe desarrollar una mayor movilidad del hombro y torácica antes de continuar. Si no desarrolla esta movilidad, podría estar abriéndose a desgarros labrales, lesiones en el manguito de los rotadores, pinchazos y más.

Realice 2-3 series de 3-5 repeticiones al 25-50% de su 1RM.

Ejercicios Jerk: Ejercicios Jerk Footwork

Esta es una gran serie de ejercicios para desarrollar un mejor juego de pies y confianza en su división. Al implementar estas variaciones en su calentamiento, aumentará su velocidad, mecánica y confianza debajo de la barra. Al grabar el juego de pies adecuado, ahorrará más elevaciones y minimizará las lesiones.

Realice 2-3 series de 2-3 repeticiones por ejercicio en la serie utilizando una barra de descarga o una tubería de PVC. Concéntrese en la velocidad y absorba sus fuerzas mientras aterriza en la división.

El último calentamiento de pesas

Realice todos los ejercicios con una carga mínima, centrándose en la técnica, los trazados de barra y la velocidad.

  • Fila de 500 metros
  • Rollo de espuma
  • Calentamiento Dinámico
  • Circuito de movilidad de levantamiento de pesas con barra 1x30-60 segundos por estiramiento
  • Jerk Footwork Drills 2x3-5 / ejercicio
  • Muscle Snatch / Clean (elige el ejercicio en función del levantamiento que tengas ese día) 2x3-5
  • Snatch / Clean High Pull 2x5-10
  • Arranque alto / limpio 2x3-5
  • BTN Clean Grip Push Press 2x3-5
  • BTN Snatch Grip Push Jerk en sentadilla 2x3-5

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