• 02.12.2020

7 mejores ejercicios de peso corporal para piernas más fuertes | Rompiendo Músculo

Cuando la mayoría de las personas escuchan "día de piernas", inmediatamente piensan en pesas pesadas y máquinas de ejercicio. No hay duda de que una pesa con pesas o una máquina de pesas puede construir piernas fuertes y musculosas.

No necesita una barra o equipo de gimnasio para desarrollar una fuerza seria en las piernas.

Sin embargo, eso no significa que tengas que saltarte las piernas por completo cuando estés fuera del gimnasio. Con una combinación de ejercicios unilaterales y ejercicios pliométricos, puede construir sus piernas usando nada más que su propio peso corporal. Aquí hay siete ejercicios de peso corporal para piernas fuertes y poderosas:

1. Ponte en cuclillas en saltos

Combinando dos increíbles ejercicios de peso corporal, la sentadilla en tuck jump lo convierte en un ejercicio pliométrico desafiante y dinámico.

Hacer esto:

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda (apunte a una sentadilla profunda).
  3. Párate explosivamente, saltando de rodillas hacia tu pecho mientras lo haces.

A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, concéntrese en la velocidad para acelerar su ritmo cardíaco y hacer que sus piernas se sientan como si estuvieran ardiendo.

2. Estocadas laterales profundas

La estocada lateral es un movimiento infrautilizado. La mayoría de las personas lo evitan, o si lo hacen, tienden a acortar la estocada. El ejercicio completo requiere fuerza y ​​flexibilidad en las piernas, y es una excelente manera de trabajar en ambas a la vez.

Hacer esto:

  1. Párate con las piernas más anchas que el ancho de la cadera, de modo que estés en una posición erguida de pie. Cuanto más largas sean tus piernas, más amplia será tu postura.
  2. Inclínese hacia su pierna izquierda, inclinándose lo más posible. Su objetivo final debe ser lograr que la parte posterior de la pierna golpee la pantorrilla, pero no se estrese demasiado si aún no está allí.
  3. Aprieta el trasero mientras te paras en la posición inicial, luego inclínate hacia la pierna derecha.

Concéntrate en mantener tu torso erguido y apretado todo el tiempo. Si tienes problemas para equilibrarte, agárrate a una superficie resistente para que te acostumbres al movimiento.

Para hacer estocadas laterales más difíciles, sostenga cualquier tipo de peso (incluso una mochila pesada funciona) o siéntese en el suelo mientras se lanza antes de usar la fuerza de la pierna para empujarlo hacia arriba.

3. Sentadillas con pistola

En el primer intento, incluso el aficionado al gimnasio más experimentado probablemente experimentará dificultades con la sentadilla con pistola. No solo necesita piernas fuertes para poder hacerlas, sino que también necesita flexibilidad para bajar a la sentadilla completa, así como equilibrio y control para evitar caerse. Al igual que cualquier otra cosa, cuando practicas constantemente y trabajas en tus debilidades, las pistolas serán cada vez menos esquivas.

Hacer esto:

  1. Párate sobre una pierna, con la otra pierna recta frente a ti.
  2. Baje sobre una pierna como si estuviera sentado en una silla.
  3. Concéntrese en bajar lo más posible, trabajando para que la parte posterior de la pierna toque el músculo de la pantorrilla.
  4. Levántate y repite del otro lado.

Como regresión, realiza negativos para aumentar tu fuerza, trabajar en tu equilibrio y acostumbrarte al movimiento. Si su problema es la flexibilidad, pruebe las pistolas en una superficie elevada, como una caja o un banco, para que sean un poco más fáciles.

Si te estás volviendo bueno en ellos, hacer pistolas en una superficie inestable o sostenga un peso pesado en su pecho para aumentar el desafío.

4. Saltar estocadas

Las estocadas de salto no solo requieren una buena cantidad de fuerza y ​​acondicionamiento de las piernas para realizar, sino que también requieren una buena cantidad de equilibrio y coordinación. El resultado es un ejercicio unilateral increíblemente eficiente que puedes hacer en cualquier lugar.

Hacer esto:

  1. Póngase en una posición de embestida con una pierna doblada hacia adelante en un ángulo de noventa grados y la otra doblada detrás de usted.
  2. Salta explosivamente con tu pierna trasera, cambia de posición en el aire y aterriza con la pierna opuesta hacia adelante.

Aunque al principio debes concentrarte en la forma y asegurarte de no caer, finalmente, debe hacer esto lo más rápido posible para obtener el máximo efecto de acondicionamiento y quemaduras en las piernas.

5. Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas convierten las sentadillas normales de peso corporal en un ejercicio mucho más desafiante al agregar un elemento pliométrico. Desarrollan fuerza mientras aceleran su ritmo cardíaco.

Hacer esto:

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Baje a una posición en cuclillas con los muslos paralelos al piso.
  3. Salta tan explosivamente como puedas, aterriza en una posición en cuclillas y repite.

Concéntrese en la velocidad con estos y apunte a ponerse en cuclillas en paralelo en lugar de hacer una sentadilla profunda completa.

6. Saltos largos

Este elemento básico de los atletas de atletismo hará que tus piernas se sientan super cansadas Los saltos largos construirán una parte inferior del cuerpo y un núcleo fuertes y musculosos. Intente hacer 3 series de 10-20 o haga la mayor cantidad posible en treinta segundos y sienta que le arden las piernas.

Hacer esto:

  1. Póngase en cuclillas hasta llegar a un ángulo de noventa grados.
  2. Salta lo más lejos que puedas.
  3. Repita de inmediato para obtener el máximo efecto.

Si no tienes mucho espacio para saltar, siempre puedes hacer un par de saltos, darte la vuelta y luego saltar de donde viniste.

7. Saltos de interruptor de 180 grados

Los saltos de interruptor de 180 grados son una variación divertida y dinámica en el clásico salto en cuclillas eso hará que tus quads se quemen en poco tiempo.

Hacer esto:

  1. Comience en una posición en cuclillas con los brazos a los lados.
  2. Salta tan alto como puedas, levanta los brazos y gira 180 grados en el aire.
  3. Aterriza de nuevo en una posición en cuclillas, bajando los brazos mientras lo haces.
  4. Repite yendo tan rápido como puedas.

Trabaja duro, sé constante y no tengas miedo de incorporar nuevos ejercicios en tu entrenamiento. La única forma en que crecerás como atleta es deshacerte de tus excusas y seguir empujándote a nuevos límites.

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