• 26.11.2020

10 ejercicios para mejorar su flexibilidad de cuerpo completo | Rompiendo Músculo

En mi último artículo, discutí cómo puede comenzar a comprender sus limitaciones de movimiento estableciendo su flexibilidad y movilidad en cinco áreas diferentes del cuerpo. Puede usar este conocimiento para mejorar su rango de movimiento al introducir protocolos específicos de flexibilidad y movilidad en su rutina diaria previa y posterior al entrenamiento. Tomará tiempo ver una diferencia en su patrón de movimiento, pero la espera valdrá la pena, ya que su rendimiento deportivo mejorará.

Las técnicas de movilización y estiramiento sugeridas a continuación son amplias y le brindan algunas ideas sobre cómo mejorar la flexibilidad y la movilidad en estas áreas. Como siempre, entre en cada pose o técnica de movilidad lentamente. Si siente dolor más allá del estiramiento, deténgase y pase al siguiente. Pase 30 segundos a un minuto en cada posición.

Rotación interna / externa del hombro

La articulación del hombro es compleja en su diseño y extremadamente móvil en su ejecución de movimiento. Funcionalmente, esto le permite levantar, empujar, tirar, transportar, balancear y presionar en muchas direcciones diferentes. Cuando una parte de la articulación se ve comprometida por una lesión, tensión o tensión general, los grados de esos movimientos se reducen.

La capacidad del hombro para rotar interna y externamente sin dolor o restricción determina nuestra capacidad para ejecutar movimientos y posiciones como golpes, sentadillas frontales y posteriores, y limpiezas. Para mejorar su capacidad de alcanzar las posiciones correctas para estos ejercicios, intente lo siguiente:

La lanza: A medida que aleja la parte inferior del PVC, relaje el hombro que se estira.

Archer Arms: Comience sentado en sus espinillas. Agarra el codo derecho con la mano izquierda y dibuja el codo lo más atrás posible de la parte posterior de la cabeza. Mantenga su codo derecho donde está mientras extiende su brazo izquierdo hacia la izquierda. Baje el pulgar y comience a alcanzar la zona lumbar y hacia los dedos derechos. Si no es posible tocar las puntas de los dedos derechos, reinicie y tome una correa o banda y comience el proceso nuevamente, esta vez sosteniendo la correa con la mano derecha. Esto le dará algo a lo que agarrarse una vez que alcance su brazo izquierdo.

Rotación Espinal

Las 26 vértebras que componen la columna se separan en cinco secciones: cervical, torácica, lumbar, sacro y cóccix. Cuando hablamos de rotación espinal, nos referimos específicamente al área torácica de la columna vertebral ya que es el más móvil. Permite la rotación, flexión y extensión del tronco.

Estos dos ejercicios pueden ayudarlo a despertar su columna torácica:

Gato / vaca: A medida que se mueve a través de la extensión (Vaca) y la flexión (Gato), su objetivo es crear un movimiento continuo entre las dos posiciones. Esto es para que estemos mejorando la conciencia del cuerpo y el movimiento en la columna mientras estamos calentando la espalda baja y superior.

  • Vaca: Comience en una posición de mesa con la mano debajo del hombro y las rodillas debajo de las caderas. Deja caer el vientre, arquea la espalda y pega el coxis hacia el techo.
  • Gato: Desde Vaca, presiona las palmas de tus manos, rodea la parte superior de la espalda mientras envías el coxis hacia la parte posterior de las rodillas. Deja caer la barbilla hacia el pecho.

Giro espinal reclinado: Comience de espaldas con la rodilla junta y hacia el pecho. Con los brazos extendidos y las rodillas juntas, estira las rodillas hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haz esto 20 veces.

Isquiotibiales

Los tres músculos que forman los isquiotibiales conectan los huesos del asiento con la parte posterior de las rodillas. Este grupo de músculos es fundamental para las actividades cotidianas, como caminar y correr. A medida que se vuelven tensos debido a la inactividad, pueden tirar de la pelvis hacia abajo creando una inclinación pélvica posterior, lo que conduce a un dolor lumbar y una posición espinal comprometida durante los levantamientos de pesas.

Estas dos técnicas alargan los isquiotibiales a través del movimiento dinámico antes del entrenamiento (buenos días) y estiramiento estático después del entrenamiento (estiramiento reclinado de los isquiotibiales):

Buenos días: Coloque una tubería de PVC en su espalda. Separe los pies sobre la distancia de las caderas. Con los dedos de los pies hacia adelante y una flexión suave en las rodillas, bisagra hacia adelante en las caderas mientras mantiene la columna vertebral larga y el pecho hacia arriba. Una vez que hayas bajado el pecho lo suficiente como para sentir un estiramiento en los isquiotibiales, conduce a través de tus pies para pararte. Haz esto 20 veces.

Estiramiento reclinado de isquiotibiales: Comience de espaldas. Envuelva una banda o correa alrededor del arco de su pie derecho y extienda su pierna. Mantenga los brazos largos y los hombros relajados. Levanta el talón derecho mientras dibujas tu espinilla hacia tu cara.

Flexores de cadera

Los flexores de la cadera contribuyen a la estabilidad de la columna y son los motores principales durante la flexión de la cadera. Esto significa que cada vez que caminamos, nos inclinamos para levantar algo o hacemos una contracción abdominal, estamos contrayendo nuestros flexores de cadera. Cuando este grupo de músculos se tensa, perdemos el rango de movimiento y perdemos potencia. Y cuando perdemos poder, perdemos nuestra capacidad innata como humanos para ser rápidos y poderosos.

Estos dos movimientos ayudarán a abrir los flexores de la cadera, restaurando un rango de movimiento que permitirá la generación de potencia total:

Mono retorcido: Comience en una estocada baja con el pie derecho hacia adelante. Camina el pie derecho hacia la derecha un par de pulgadas. Traiga sus manos dentro del pie delantero. Dobla la rodilla hacia atrás y agarra el pie con la derecha. Use una correa alrededor del tobillo izquierdo si es necesario.

Flexor de cadera con banda: Usando una banda de resistencia gruesa, envuelva la banda alrededor de un poste o algo resistente. Mirando hacia el poste, coloca la pierna derecha en la banda y envuélvela alrededor de la pierna derecha debajo de la mejilla derecha. Mueva la pierna derecha hacia atrás y el pie izquierdo hacia adelante creando una posición de estocada alta. Usando la resistencia contra la banda, doble y estire la pierna trasera lentamente.

Tobillos

La articulación del tobillo a menudo se pasa por alto, pero es fundamental para los atletas y corredores con buena condición física funcional. Para los levantadores de pesas, ponerse en cuclillas a toda profundidad es clave para desarrollar fuerza, y los tobillos pueden ser un factor limitante. Los tobillos fuertes y móviles proporcionan la base para que el resto del cuerpo se mueva bien. Para los corredores, los tobillos son parte de la base de cada zancada, y sin una base sólida no puedes ser un corredor contundente.

Estas dos posiciones ayudarán a aumentar el rango de movimiento disponible para sus tobillos:

Tobillo con banda: Usando una banda de resistencia gruesa, envuelva la banda alrededor de un poste o algo resistente. La banda debe estar ligeramente más alta que el tobillo. Apunte hacia afuera del poste y envuelva la banda alrededor de la parte superior del tobillo. Da un paso adelante para crear resistencia. Dobla la rodilla mientras bajas el talón.

Estiramiento del dedo del pie: De pie, con los pies juntos, deje caer las caderas hasta los talones. Mantenga los dedos de los pies debajo y las rodillas juntas. Deja caer las rodillas al suelo. Apila tus hombros sobre tus talones.

El cambio requiere paciencia

Cambiar sus patrones de movimiento requiere paciencia y dedicación. Si eres diligente e implacable durante el largo proceso, los resultados se mostrarán. Al agregar 10-15 minutos de movilidad y trabajo de flexibilidad tanto antes como después del entrenamiento, mejorará significativamente su rango de movimiento.

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