• 26.11.2020

La verdad sobre el entrenamiento de las mujeres, parte 2 | Rompiendo Músculo

Asegúrese de leer la primera parte La verdad sobre el entrenamiento de las mujeres primero. Una de las cosas que veo en el entrenamiento hoy en día es que hay más mujeres saliendo. Y por ahí quiero decir al aire libre. Creo que es genial cuando las mujeres están dispuestas a ensuciarse mientras entrenan. Polvo, tierra, barro, tiza, sudor, lluvia, nieve ... ¡adelante!

Ser aventurera y probar cosas nuevas es una excelente manera para que las mujeres se ramifiquen, abandonen el ambiente del gimnasio y se ensucien las manos. Para mí, es genial ver a una mujer tirándose. Me dice que ella se toma en serio su entrenamiento. Me encanta el hecho de que cada vez más mujeres usan cosas como martillos y neumáticos, sacos de arena, placas de parachoques y pesas rusas más pesadas.

Hoy me gustaría discutir algunos movimientos que considero esenciales para que cualquier mujer (u hombre, para el caso) aprenda y domine.

Lo que solía significar entrenar "como una niña" está cambiando. Y eso es algo bueno. [Crédito de la foto: Rikard Elofsson en FlickrBY 2.0]

The Kettlebell and the Construction Crew

Te contaré una historia sobre mi esposa, Ginger. Uno de sus compañeros de trabajo había oído hablar de pesas rusas y quería verlas, así que cuando fui a recoger a Ginger una tarde, traje una pesa rusa de 24 kg para mostrárselo. Mostré algunos fragmentos, la prensa doblada y un par de movimientos de Jeff Martone. Dio la casualidad de que un equipo de construcción estaba expandiendo parte del edificio. Mientras le muestro al compañero de trabajo de Ginger las pesas rusas, los trabajadores de la construcción se acercaron y comenzaron a mirarme.

Cuando bajé el kettlebell, unos pocos hombres fueron a recogerlo y lo volvieron a colocar comentando que era "más pesado de lo que parece". Ginger se acercó, agarró las pesas rusas y golpeó diez columpios perfectos. Luego lo dejó, sonrió y volvió a trabajar. Pensé: "¡Estoy con ella!" Y todos se rieron.

Fue divertido ver a mi ruidoso grupo de trabajadores de la construcción “educados” por mi esposa, y ella claramente también lo disfrutó. Entonces señoras, no tengas miedo de subir la apuesta y trabajar para fortalecerte.

Empujar y tirar para la fuerza de la parte superior del cuerpo

Primero está el buen viejo pull up. Si no puede hacerlo, su nuevo objetivo debería ser poder hacer tres pull ups estrictos. Y no, los kipping pull ups no cuentan. Odio esa mierda de toro CrossFit. Sé una mujer y haz pull ups de verdad. Hazte fuerte en lugar de aprender a hacer trampa. Y para que conste, no conozco a esta chica, pero estos son pull ups reales. Una vez que seas bueno en las dominadas, puedes explorar otras opciones divertidas, como escalar cuerdas.

Lo siguiente en la lista son las flexiones. Las mujeres pueden hacer esto y hacerlo mejor que muchos hombres. No imites a los hombres tontos que ves que solo bajan hasta la mitad y salen 20 repeticiones en 3,3 segundos como si fuera una carrera. Trabaja la lagartija correctamente y funcionará para ti. Recuerde, su objetivo es fortalecerse. Una vez que te vuelves más fuerte con las flexiones, puedes construir una fuerza más duradera con ellas y luego explorar variaciones difíciles de flexiones explosivas. Aquí hay una introducción a algunas de esas variaciones.

Estocadas y peso muerto de una pierna para equilibrio y poder

La estocada táctica, o lo que algunos llaman una estocada inversa, es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Me gusta realizar todas las repeticiones con una pierna primero antes de trabajar la segunda pierna. Concéntrese en ser suave, controlar el movimiento y desarrollar fuerza a través de la técnica adecuada. No vayas rápido y te tambalees por todas partes. Lleve su pierna hacia atrás suavemente, plante el pie trasero, excave con todo el pie delantero y enciéndalo.

Una vez que puedas hacer 30 repeticiones por pierna, eleva tu pie delantero en una plataforma de 4-6 pulgadas y construye las repeticiones de nuevo. A medida que te vuelvas más fuerte, la elevación te permitirá dejar caer la pierna trasera más profundamente en la estocada y trabajar más la pierna delantera. Esto hará que tus glúteos funcionen como a nadie.

Lo importante para recordar es que no intentes ir demasiado rápido y descuidarte. Aprenda a controlar el movimiento y a mantener la alineación adecuada de los pies, las rodillas y las piernas. Si controlas el movimiento y la velocidad, te volverás mucho más fuerte. Una vez que pueda realizar esto con control y fuerza, puede graduarse para hacer estocadas con pesas rusas y piernas alternas.

No uses zapatos de gimnasia voluminosos. Te sugiero que lo hagas descalzo o con zapatos minimalistas como Five Fingers. De hecho, haga todo el trabajo de sus piernas descalzo o con zapatos mínimos. Construya propiocepción en sus pies y caminará, correrá y caminará con más precisión y menos posibilidades de torcerse un tobillo. No nubles el mensaje que te envían tus pies con zapatos acolchados y voluminosos.

Mi siguiente sugerencia es aprender cómo hacer peso muerto de una pierna. Sé que muchas personas juran por el peso muerto con barra, pero si no tienes acceso a una barra, los pesos muertos de una sola pierna funcionan muy bien.

De hecho, los prefiero en comparación con el peso muerto normal. Los pesos muertos de una sola pierna enseñan el equilibrio y el enraizamiento del pie, construyen tobillos y rodillas fuertes y pueden ayudar a la mecánica de carrera debido a su refuerzo único y la estabilidad de la transferencia. Para muchas personas, especialmente aquellas con problemas de espalda anteriores, la variedad de una sola pierna puede hacer maravillas. Este video lo lleva a través de grandes progresiones.

Agregue algunos empujes de cadera y sentadillas de copa, y Construirás un par de piernas fuertes, funcionales y de buen aspecto desde los glúteos hacia abajo. Una vez que los domine, haga un poco de trabajo en trineo y sprints en la colina y no habrá mucho que no pueda hacer en lo que respecta a los deportes.

Explore el mundo del movimiento atlético

El estado físico de las mujeres debe ser más que clases de aeróbicos y pequeñas pesas de plástico. Pruebe algunos levantamientos turcos y molinos de viento con pesas rusas para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad de todo el cuerpo. También incluiría cosas como escalar cuerdas, saltar cuerdas, golpes de martillo en una llanta, columpios con pesas rusas y levantamientos de piernas colgantes.

Concéntrese en fortalecerse y realizar cualquier movimiento con habilidad y gracia. Camina tanto como puedas. Camina, corre, anda en bicicleta, navega en canoa y sal y disfruta del aire. Aquí hay suficiente para mantenerte ocupado durante años. Si te quedas con estas cosas durante un año o dos sólidos, no vas a creer cuánto más capaz serás. Y tus amigos se sorprenderán.

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