• 02.12.2020

6 ejercicios para combatir la mala postura en niños | Rompiendo Músculo

Hoy hay una plaga silenciosa que golpea a los niños. No lo escuchará en las noticias de la noche, y pocos médicos hablarán al respecto, eligiendo centrarse en los problemas generales de la obesidad y la diabetes juvenil. Sin embargo, esta plaga está afectando a más y más niños, incluso a aquellos que lucen saludables. Lo llamo hombros f.

¿Qué son los hombros f?

Si mira a un niño de lado, notará que comenzando aproximadamente a la mitad de la espalda, el cuerpo toma una curva hacia adelante, terminando en una cabeza que se sostiene unos centímetros frente a las clavículas. En general, el cuerpo del niño tiene la forma de una "f" minúscula.

El problema tiene numerosas causas. Demasiadas horas pasadas encorvadas sobre pupitres en la escuela, burbujeando furiosamente hojas de prueba de opción múltiple. Demasiadas horas pasadas encorvadas sobre un controlador de videojuegos o tableta de algún tipo, jugando sus vidas lejos. No hay suficientes horas dedicadas a usar sus cuerpos.

Ramificaciones de hombros f

Estos hábitos afectan la salud general y el rendimiento deportivo. Además de las mayores posibilidades de dolor en las articulaciones (específicamente en el hombro, el cuello y el dolor lumbar), hay un mayor riesgo de lesiones, así como un potencial de rendimiento disminuido. Después de todo, ¿cómo puede un jugador de fútbol americano bloquear, o un jugador de béisbol balancear un bate, o un jugador de tenis sacar el máximo provecho de un golpe de la raqueta si sus músculos de la espalda y los hombros están débiles y desalineados?

El tratamiento de las causas profundas de los hombros f es esencial. Sin embargo, no todos tienen disponible, o están dispuestos a tolerar, a un monje Shaolin que golpea a sus hijos con un palo cada vez que sus hombros se desalinean. Como entrenadores y padres, nuestra mejor oportunidad de hacer un cambio positivo radica en inspirar la musculatura misma. Estirar la región pectoral, así como fortalecer la cadena posterior y los músculos de la parte superior de la espalda, afectará drásticamente el aspecto del cuerpo y cómo se desempeña.

Rema, rema, rema tus hijos

Para mí, ningún movimiento golpea la cadena posterior y los músculos en la parte superior de la espalda mejor que las filas horizontales. Lo que hace que las filas sean tan impresionantes es que hay muchas variaciones diferentes. Peso corporal, soga, barra, barra, mancuerna, banda, máquina, cables, lo que sea, probablemente exista una variación de fila para ello. La fila es perfecta para la postura de trabajo porque no solo requiere la retracción de los omóplatos, sino que la mayoría de las variaciones también requieren estabilización de la espalda baja y los abdominales. Entonces, no solo obtienes el fortalecimiento de los hombros y la parte superior de la espalda, sino que también obtienes práctica postural y práctica de estabilización para la cadena posterior. ¡Más por tu dinero de entrenamiento!

¿Cuáles son las mejores filas para niños y adolescentes? Aquí están mis recomendaciones, en orden de progresión.

1. Filas con mancuernas compatibles

Las filas con mancuernas admitidas son quizás la mejor manera de presentar la fila a los alumnos. La capacidad de apoyar la mano que no trabaja en la rodilla del niño o en un banco permite una mayor seguridad y apoyo. Me gusta presentar la fila admitida temprano, porque para los niños que no tienen la fuerza para hacer cualquiera de las siguientes filas, este ejercicio es infinita y fácilmente escalable, desde una libra hasta Hulk Smash. Para los niños, todavía no hay razón para Kroc Rows u otras filas de representantes engañados súper pesados.

2. Filas del cuerpo en la barra

Lo que me encanta de estos es que son escalables dependiendo de la fuerza del alumno. Puede comenzar con los pies en el suelo, los pies en un banco o incluso cambiar la dificultad en función de la altura de la barra. Un aspecto negativo es que la colocación de la mano definitivamente puede afectar el tirón. Si las manos son demasiado anchas, es difícil llevar su cuerpo a la barra. Además, la ubicación de extracción es importante. Prefiero colocar las manos entre el proceso xifoides y los pezones, usando un agarre por encima y tratando de tocar el cuerpo con la barra. Si eso sigue resultando difícil, intente usar un agarre neutral (manos enfrentadas), aunque esto requeriría dos barras o algún otro tipo de configuración de agarre paralelo. El uso de un agarre inverso (palmas hacia arriba) apunta más al bíceps, pero no me gusta el estrés en el tendón del bíceps que esta posición puede crear.

3. Filas suspendidas

Una variación en la fila del cuerpo, la superficie de tracción inestable agrega un desafío divertido. Creo que esto es excelente mezclado con otras filas, ya sea como calentamiento o como finalizador. TRX u otras filas suspendidas también son la forma más fácil de mezclar en filas de cuerpo con una sola mano, ya que la supinación automática de la muñeca permite la mayor curva de fuerza del brazo.

4. Filas apoyadas en el pecho

Este es mi movimiento favorito para introducir filas bilaterales de barra. Tenga cuidado de que el alumno se ajuste a la máquina. Los niños más pequeños podrían terminar con una cara llena de almohadilla para el pecho y un camino de barra que es demasiado alto. Por supuesto, la tendencia a relajar la espalda baja es obvia aquí, pero sigue siendo una buena introducción.

5. Filas de barra

Me encanta este ascensor, ya sea Pendlay Rows, Yates Rows o cualquier otra cosa. Sin embargo, también entiendo lo desafiantes que pueden ser. Las filas de barra son notoriamente fáciles de engañar, y es notoriamente fácil arruinarse dejando que su hermano interno se haga cargo, sacrificando la estabilidad del tronco por unas pocas libras en la barra. Hasta que su hijo o adolescente esté listo y pueda estabilizarse adecuadamente, espere esta variación.

6. Tirones faciales

Son súper fáciles de hacer y un elemento básico de las rutinas de rehabilitación y pre-hab de muchos levantadores de potencia. Personalmente, creo que debe evitar agregarlos hasta que se dominen los otros elevadores, debido a la transferencia limitada a los movimientos de la vida real.

Remando en tus entrenamientos

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de incorporar filas en los programas de sus hijos? Me gusta mezclarlos con desafíos de la vida real en las clases de mis hijos y con clientes de entrenamiento personal. Los uso aproximadamente dos veces a la semana como elevadores principales. En una clase reciente para niños, nuestros estudiantes comenzaron con tres series de veinte segundos en la fila del cuerpo. Después de eso, hicieron carreras de relevos que involucraban tirar de una llanta brazo por brazo, luego corrieron la llanta de regreso al punto de partida. En total, nuestros niños probablemente hicieron más de 100 repeticiones de un movimiento de remo cargado en esos ejercicios, además de nuestro trabajo de gimnasia normal.

Para los entrenadores que buscan incorporar filas en el entrenamiento con pesas, mantenga las repeticiones totales en el rango de 50-75, con el enfoque principal en la forma. Obtenga esos omóplatos retraídos y mantenga el tronco estable. Me gusta mantenerlo en el rango de diez repeticiones para niños, no solo porque facilita las matemáticas (¡bueno para mí!), Sino también porque es un buen número que requiere un peso decente. No es lo suficientemente alto como para que sea una carrera de repeticiones, lo que puede hacer que los niños sacrifiquen la forma por la velocidad o las repeticiones.

Programa de muestra para combatir f-Shoulders

Aquí hay un programa de ejemplo con series y repeticiones que es fácil de incorporar con los niños. Lo limito a dos ejercicios, para mantener el tiempo bajo, al tiempo que permite el entrenamiento de cuerpo completo. Este entrenamiento se enfoca en tirar y limita el empuje para permitir que el cuerpo se reequilibre.

1. Filas con mancuernas: 3x10, 60 segundos de descanso entre series, sin descanso entre manos.

2. Push Ups: Conjunto de 3x30 segundos, 30 segundos de descanso. (Puse flexiones aquí debido a la gran cantidad de estabilización y activación de lat necesaria para hacerlas correctamente)

3a. Saltos delimitadores: 4 x 10 metros, superconjunto con

3b. Filas de banda de un brazo de pie: 4 x 12 (Sea súper estricto en la forma. Tiempo para balancearse y tirar como un jugador de judo viene más tarde).

4. Step Ups ponderado: 5 x 30 segundos

¡Así que vamos a remar a nuestros hijos y peleemos contra esos hombros! Pronto verá las cabezas en alto, los cofres hacia afuera y los hombros hacia atrás. Sus hijos se verán más altos y se desempeñarán en un nivel superior. ¿Que podría ser mejor?

Fotos 1 y 4 cortesía de Shutterstock.

Foto 2 y 3 cortesía de CrossFit LA Kids.

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