• 30.11.2020

La verdad sobre los potenciadores de testosterona | Rompiendo Músculo

Como hombre, los niveles de testosterona son una importante fuerza impulsora en su calidad de vida general. Mantener niveles de testosterona por encima de un rango particular (> 650 ng / dL) es una señal de que su cuerpo es delgado y musculoso, y que está obteniendo cantidades adecuadas de las vitaminas y minerales necesarios a través de su dieta.

En otras palabras, su nivel de T es un biomarcador sólido para la salud general. El problema es que la sociedad moderna se ha desarrollado de una manera que ha llevado a un cambio descendente completo en nuestras hormonas. Desde los alimentos procesados ​​que comemos hasta los plásticos y productos químicos en nuestros productos, todo lo que nos rodea nos está robando nuestra producción natural de testosterona.

Los niveles de testosterona en los hombres estadounidenses han disminuido constantemente en las últimas décadas. Las compañías de suplementos son muy conscientes de esta tendencia a la baja y están comercializando la solución en forma de suplementos de refuerzo de testosterona que están "científicamente comprobados que funcionan". Lo pongo entre comillas porque en muchos casos, los ingredientes solo están científicamente probados para funcionar. estudios en animales y probetas. Los mismos efectos a menudo no nos afectan a los humanos de la misma manera.

En este articulo, Voy a cortar las tonterías y llegar a las vitaminas, minerales y hierbas que en la investigación en humanos han demostrado tener una influencia positiva en la testosterona.

Vitaminas y minerales probadores de testosterona comprobados: vitamina D

La vitamina D es esencial para la supervivencia humana. Regula más de 1,000 funciones corporales y está asociado con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen una mayor inmunidad, huesos más fuertes y una agudeza mental más aguda.

La vitamina D también está directamente relacionada con los niveles de testosterona. Se ha demostrado que los hombres con niveles suficientes de vitamina D tienen niveles de testosterona significativamente más altos que los hombres con cantidades insuficientes de la vitamina.1En un estudio, los hombres que complementaron con una dosis diaria de 3332 UI de vitamina D durante un año tuvieron niveles de testosterona un 25% más altos en comparación con el grupo de placebo.2

El sol proporciona una fuente importante de vitamina D, pero ya no pasamos suficiente tiempo al aire libre. Como resultado, Ha surgido una tendencia mundial de deficiencia de vitamina D. Según el British Medical Journal, la deficiencia de vitamina D es la deficiencia nutricional más común en todo el mundo, tanto en niños como en adultos. Si pasa la mayor parte de su tiempo en interiores, procure complementar con vitamina D.

Vitaminas y minerales probados que aumentan la testosterona: zinc

El zinc es un metal que nuestros cuerpos requieren en pequeñas cantidades para garantizar un desarrollo y crecimiento adecuados. Está naturalmente presente en alimentos como la carne, los huevos, las legumbres y los mariscos. El zinc se pierde a través del sudor, lo que lo convierte en un mineral muy importante para los atletas.

En un estudio, los atletas de élite que recibieron 3 mg de zinc por kg de peso corporal tuvieron niveles de testosterona significativamente más altos en comparación con el placebo.3 El mismo efecto se encontró en hombres sedentarios que hacían ejercicio en una bicicleta estacionaria.4

Tenga en cuenta, sin embargo, que Para empezar, el aumento en sus niveles de testosterona solo ocurre si tiene deficiencia de zinc. Si ya está obteniendo suficiente zinc a través de su dieta, entonces aumentar sus niveles aún más a través de la suplementación no tendrá un impacto significativo en su T.

Vitaminas y minerales probadores de testosterona comprobados: magnesio

El magnesio es otro mineral que se ha demostrado que tiene una relación directa con los niveles de testosterona en los hombres. En un estudio, los sujetos que practicaban artes marciales recibieron 10 mg de magnesio por kg de peso corporal. Después de cuatro semanas de suplementación diaria, tenían niveles de testosterona significativamente más altos.5 El mismo efecto también se observó en el grupo de control sedentario, pero no fue tan pronunciado.

Al igual que con la vitamina D, las deficiencias de magnesio son extremadamente comunes en el mundo occidental. Un estudio estimó que el 48% de la población de EE. UU. Tenía niveles de magnesio subóptimos.6 Al igual que el zinc, el magnesio solo aumentará sus niveles de testosterona en la medida en que actualmente tenga deficiencia de él.

Potenciales hierbas que aumentan la testosterona: Ashwagandha

Ashwagandha es una hierba del Ayurveda, una rama de la antigua medicina herbal india, que tradicionalmente se ha utilizado para mejorar aspectos de la salud masculina. En sánscrito, ashwagandha se traduce como "olor a caballo", lo que implica que la ingestión de la hierba confiere la fuerza y ​​la virilidad de un semental. Pero dejando de lado las creencias tradicionales, Ashwagandha ha demostrado en la investigación clínica humana que tiene una interacción positiva con la testosterona.

Ashwagandha es una hierba adaptógena. Esto significa que es eficaz para reducir los efectos físicos y químicos del estrés.Los estudios han demostrado que la suplementación con ashwagandha reduce significativamente los niveles de cortisol.7, 8 El cortisol es la hormona que su cuerpo libera en respuesta al estrés. Se deriva de la misma materia prima que la testosterona y mantiene una relación inversa con la T, es decir, menor cortisol = mayor testosterona.

La suplementación con Ashwagandha también ha demostrado ser un refuerzo de testosterona extremadamente efectivo en hombres infértiles.9, 10, 11 En otro estudio, hombres no entrenados realizaron un programa de entrenamiento de resistencia y recibieron ashwagandha vieron aumentos significativamente mayores en el tamaño muscular, los niveles de testosterona y la recuperación muscular en comparación con el placebo.12

Ashwagandha es una súper hierba integral y uno de los únicos potenciadores de testosterona a base de hierbas comprobados.

Potenciales hierbas que aumentan la testosterona: Tongkat Ali

Tongkat Ali es una hierba de Malasia que tradicionalmente se ha recetado como afrodisíaco. En un estudio, los sujetos que complementaron con 200 mg de Tongkat Ali diariamente durante un mes aumentaron los niveles de testosterona en un 46%.13 Pero un punto importante a tener en cuenta es que los sujetos en este estudio tenían niveles muy bajos de testosterona para empezar. En otro estudio, los sujetos con estrés crónico que recibieron una dosis diaria de Tongkat Ali durante un mes experimentaron un aumento del 37% en los niveles de testosterona.14

Aunque los estudios anteriores muestran que los suplementos de Tongkat Ali tienen una influencia positiva en la testosterona, es importante tener en cuenta que los sujetos estaban estresados ​​o tenían niveles muy bajos de testosterona para empezar. Si por lo demás está sano y no cumple con ninguna de estas condiciones, entonces es poco probable que la suplementación con Tongkat Ali afecte su T del mismo modo.

Potenciales hierbas que aumentan la testosterona: Mucuna Pruriens

Mucuna Pruriens es un frijol que tradicionalmente se ha utilizado para tratar la enfermedad de Parkinson. Hoy, es un ingrediente popular en muchos suplementos de testosterona. Los estudios han demostrado que la suplementación con Mucuna Pruriens tiene un impacto significativo en los niveles de testosterona en hombres infértiles.15, 16 Aún queda por ver si este efecto continúa en hombres sanos.

Después de revisar docenas de potenciadores de testosterona, parece surgir un patrón. Los ingredientes más populares son los que no tienen investigaciones que respalden su efectividad. Los siguientes tres ingredientes se encuentran entre los más comúnmente encontrados en los potenciadores de testosterona que han demostrado no funcionar.

Ingredientes probados para no funcionar: Tribulus Terrestris

Tribulus es quizás el ingrediente más popular en los suplementos de testosterona. Múltiples estudios han demostrado que la suplementación con Tribulus no tiene impacto en los niveles de testosterona,17 fuerza muscular,18 o composición corporal.19

Ingredientes probados para no funcionar: ácido D-aspártico

D-AA es otro ingrediente muy popular presente en muchos de los potenciadores de testosterona más vendidos en el mercado.

El primer estudio que observó el efecto de D-AA en la testosterona reveló que la suplementación aumentó los niveles de T en un 42% en tan solo 12 días de uso.20 Luego, salió otro estudio que mostró que la suplementación con D-AA durante 28 días no tuvo impacto en los niveles de testosterona.21

Después de eso, salió un tercer estudio que mostró que las dosis altas de suplementos de D-AA en realidad disminuyeron los niveles de testosterona.22

D-AA arroja luz sobre por qué no siempre debemos seguir lo que dice la investigación inicial. Lo más importante es observar el contexto antes de llegar a conclusiones, incluido el período de tiempo del estudio, el diseño del ensayo, el número de sujetos, etc.

La conclusión es que D-AA aumenta los niveles de T solo a corto plazo (dentro de las dos semanas de uso). Aunque este efecto puede permanecer en hombres infértiles, en hombres con T por lo demás normal, los niveles vuelven a la línea de base dentro de los 28 días.

Ingredientes probados para no funcionar: alholva

La alholva es una hierba de la India que tradicionalmente se ha recetado como afrodisíaco. Hoy en día, es un ingrediente popular en muchos de los suplementos de testosterona más vendidos.

En el primer estudio que observó su interacción con la testosterona, 30 hombres entrenados en resistencia recibieron 500 mg de placebo o fenogreco. Después de dos meses de uso, el grupo de fenogreco tenía niveles T más altos y menos grasa corporal.23 Este estudio muestra resultados prometedores, pero el hecho es que Es el único estudio que lo ha hecho.

Otros dos estudios han encontrado que el fenogreco aumenta la libido24 sin tener ningún efecto sobre los niveles de testosterona.25 Más evidencia que no muestra que la alholva no tiene impacto en los niveles de testosterona.

¿Por qué incluir cosas que no funcionan?

Si la investigación no ha encontrado una interacción significativa entre los suplementos de tribulus, fenogreco y D-AA en los niveles de testosterona, ¿por qué las compañías continúan agregándolos a sus productos? Debido a que estos tres ingredientes son potentes potenciadores de la libido, es decir, aumentan el deseo sexual sin tener ningún efecto sobre la testosterona.

Una gran cantidad de hombres que buscan aumentar los niveles de testosterona están en el mercado con la intención de aumentar su deseo sexual. En lo que a eso respecta, estos tres ingredientes podrían ser útiles.

Una T más alta se traduce en un mayor deseo sexual, pero lo inverso no es necesariamente cierto. El aumento del deseo sexual no siempre resulta del aumento de testosterona.

Su sistema endocrino es complejo

Si está tratando de aumentar los niveles de testosterona, sepa que su sistema endocrino es demasiado complejo para solucionarlo con una simple píldora. Lo que realmente necesita hacer es hacer cambios en su estilo de vida.

A lo que realmente se reduce es a esto:

  1. Entra en el rango de menos del 15% de grasa corporal. El exceso de grasa corporal produce una enzima que convierte la testosterona en estrógeno.
  2. Asegúrese de comer una dieta variada que proporcione a su cuerpo los macro y micronutrientes esenciales.
  3. Levanta pesas y hazte más fuerte.
  4. Duerme de siete a nueve horas todas las noches.
  5. Maneja tu estrés.

Un desequilibrio en estas cinco áreas es lo que contribuye en gran medida a la disminución de los niveles de testosterona. Arreglarlos tendrá el efecto contrario, aumentando los niveles de testosterona de forma natural.

La terapia de reemplazo de testosterona es otra opción para aumentar los niveles de testosterona. Pero la TRT solo debe considerarse si tienes una afección que impide que tu cuerpo produzca testosterona, p.ej. una condición de próstata o tumor cerebral.

¿Los refuerzos de testosterona funcionan o no?

Creo firmemente que los suplementos solo deben usarse para lo que están hechos: para complementar su dieta y estilo de vida. Muchos hombres abordan los suplementos como el final de todo, pero todos sabemos que si es demasiado bueno para ser verdad, generalmente lo es.

Esto no quiere decir que los suplementos no funcionen. Algunos de los ingredientes descritos anteriormente tienen evidencia científica que respalda una influencia positiva en la testosterona. Todavía, su enfoque principal debe ser hacer cambios simples en la dieta y el estilo de vida que le permitan a su cuerpo funcionar de manera más óptima. Después de ese punto, puede comenzar a agregar suplementos para mejorar sus resultados.

Referencias

1. Wehr, Elisabeth, Stefan Pilz, Bernhard O. Boehm, W. März y Barbara Obermayer? Pietsch. "Asociación del estado de la vitamina D con los niveles de andrógenos en suero en los hombres". Endocrinología Clínica 73, no. 2 (2010): 243-248.

2. Pilz, S., S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. Obermayer-Pietsch, E. Wehr y A. Zittermann. "Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en los hombres". Investigación hormonal y metabólica 43, no. 03 (2011): 223-225.

3. Kilic, Mehmet, Abdulkerim Kasim Baltaci, Mehmet Gunay, Hakki Gökbel, Nilsel Okudan e Ibrahim Cicioglu. "El efecto del ejercicio de agotamiento sobre las hormonas tiroideas y los niveles de testosterona de los atletas de élite que reciben zinc por vía oral". Cartas de neuroendocrinología 27, no. 1-2 (2005): 247-252.

4. Kilic, Mehmet. "Efecto del ejercicio de bicicleta fatigante en los niveles de hormona tiroidea y testosterona en hombres sedentarios suplementados con zinc oral". Cartas de neuroendocrinología 28, no. 5 (2007): 681-685.

5. Cinar, Vedat, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci y Rasim Mogulkoc. "Efectos de la suplementación con magnesio en los niveles de testosterona de atletas y sujetos sedentarios en reposo y después del agotamiento". Investigación de elementos traza biológicos 140, no. 1 (2011): 18-23.

6. Rosanoff, Andrea, Connie M. Weaver y Robert K. Rude. "Estado de magnesio subóptimo en los Estados Unidos: ¿se subestiman las consecuencias para la salud?" Revisiones de nutrición 70, no. 3 (2012): 153-164.

7. Chandrasekhar, K., Jyoti Kapoor y Sridhar Anishetty. "Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo sobre la seguridad y la eficacia de un extracto de espectro completo de raíz de ashwagandha de alta concentración para reducir el estrés y la ansiedad en adultos". Revista india de medicina psicológica 34, no. 3 (2012): 255.

8. Auddy, Biswajit, Jayaram Hazra, Achintya Mitra, Bruce Abedon y Shibnath Ghosal. "Un extracto estandarizado de Withania Somnifera reduce significativamente los parámetros relacionados con el estrés en seres humanos con estrés crónico: un estudio doble ciego, aleatorizado, controlado con placebo". Revista de la Asociación Americana de Nutracéuticos 11, no. 1 de 2008.

9. Gupta, Ashish, Abbas Ali Mahdi, Kamla Kant Shukla, Mohammad Kaleem Ahmad, Navneeta Bansal, Pushplata Sankhwar y Satya Narain Sankhwar. "Eficacia de Withania somnifera en los metabolitos plasmáticos seminales de los varones infértiles: un estudio de RMN de protones a 800 MHz". Revista de Etnofarmacología 149, no. 1 (2013): 208-214.

10. Mahdi, Abbas Ali, Kamla Kant Shukla, Mohammad Kaleem Ahmad, Singh Rajender, Satya Narain Shankhwar, Vishwajeet Singh y Deepansh Dalela. "Withania somnifera mejora la calidad del semen en la fertilidad masculina relacionada con el estrés". Medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia 2011 (2011).

11. Ahmad, Mohammad Kaleem, Abbas Ali Mahdi, Kamla Kant Shukla, Najmul Islam, Singh Rajender, Dama Madhukar, Satya Narain Shankhwar y Sohail Ahmad. "Withania somnifera mejora la calidad del semen al regular los niveles de hormonas reproductivas y el estrés oxidativo en el plasma seminal de los varones infértiles". Fertilidad y esterilidad 94, no. 3 (2010): 989-996.

12. Wankhede, Sachin, Deepak Langade, Kedar Joshi, Shymal R. Sinha y Sauvik Bhattacharyya. "Examinando el efecto de la suplementación de Withania somnifera en la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorio". Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 12, no. 1 (2015): 43.

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15. Shukla, Kamla Kant, Abbas Ali Mahdi, Mohammad Kaleem Ahmad, Satya Narain Shankhwar, Singh Rajender y Shyam Pyari Jaiswar. "Mucuna pruriens mejora la fertilidad masculina por su acción sobre el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal". Fertilidad y esterilidad 92, no. 6 (2009): 1934-1940.

16. Gupta, Ashish, Abbas Ali Mahdi, Mohammad Kaleem Ahmad, Kamla Kant Shukla, Navneeta Bansal, Shyam Pyari Jaiswer y Satya Narain Shankhwar. "Un estudio de RMN de protones del efecto de Mucuna pruriens en los metabolitos plasmáticos seminales de los varones infértiles". Revista de Análisis Farmacéutico y Biomédico 55, no. 5 (2011): 1060-1066.

17. Neychev, Vladimir Kostadinov y Vanyo Ivano Mitev. "La hierba afrodisíaca Tribulus terrestris no influye en la producción de andrógenos en hombres jóvenes". Revista de Etnofarmacología 101, no. 1 (2005): 319-323.

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23. Wilborn, Colin, Lem Taylor, Chris Poole, Cliffa Foster, Darryn Willoughby y Richard Kreider. "Efectos de una supuesta aromatasa e inhibidor de la 5-reductasa en los perfiles hormonales en hombres en edad universitaria". Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio 20, no. 6 (2010): 457-465.

24. Steels, Elizabeth, Amanda Rao y Luis Vitetta. "Aspectos fisiológicos de la libido masculina mejorados por el extracto estandarizado de Trigonella foenum? Graecum y formulación mineral". Investigación de fitoterapia 25, no. 9 (2011): 1294-1300.

25. Bushey, Brandon, Lem W. Taylor, Colin W. Wilborn, Chris Poole, Cliffa A. Foster, Bill Campbell, Richard B. Kreider y Darryn S. Willoughby. "La suplementación con extracto de fenogreco no tiene ningún efecto sobre el perfil hormonal de los hombres entrenados en resistencia". En Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio: Actas de la Conferenciavol. 2, no. 1, p. 13. 2009.

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