• 05.12.2020

10 ejercicios diarios cortos para combatir el dolor de espalda | Rompiendo Músculo

Los discos que forman nuestra columna vertebral están súper hidratados y gordos cuando nos despertamos por la mañana. Suena bien, ¿verdad?

Pero a medida que nos sentamos durante el día, nuestros flexores de la cadera se tensan, nuestros glúteos dejan de funcionar y nuestros discos pierden líquido. En esta posición, no comprometemos nuestro abdomen transverso, por lo que nuestra columna lumbar tiene poco soporte muscular. No hace falta decir que si pasamos todo el día en este escenario, nuestra columna lumbar la pasa mal.

Nuestra masa superincumbente se compone de todo por encima de L5S1, donde se unen nuestra columna lumbar y el sacro. Todo el peso de esta masa recae sobre el cuerpo vertebral de L5. Eso significa que para un hombre promedio de 200 libras, el 60% de su peso corporal recae en un área de aproximadamente 1.5 pulgadas de diámetro.

Para que esto funcione, necesitamos estabilidad. La estabilización de la columna lumbar y la pelvis es necesaria para cualquier esfuerzo atlético o incluso para estar saludable. Y como hemos establecido que nuestros discos y ligamentos no pueden lograr esto por sí solos, he creado una lista descarada de ejercicios que ayudarán a:

  1. Alargue los músculos que se tensan al sentarse
  2. Proporcionar estabilidad muscular durante la actividad deportiva.

Lo que sabemos sobre fisiología humana

Hay una multitud de receptores en la musculatura que detectan cambios en la longitud del tejido muscular. Los órganos del tendón de Golgi (GTO) residen en nuestros tendones y responden a los cambios de tensión a alta y baja intensidad. Los husos musculares residen en las fibras musculares mismas. Actúan como un indicador de la longitud del tendón y el músculo. Estos dos receptores trabajan juntos para medir los cambios en la tensión y luego indicar al músculo que dispare de manera efectiva. Cuando se producen tensiones o desgarros musculares, la tensión aplicada supera la resistencia a la tracción muscular y estos receptores fallan.

Aprenda dónde está su transverso abdominal

Izquierda: entre en una estocada profunda con los abdominales apretados; Derecha: Alcance hacia sus pies.

Insectos muertos

Acostado boca arriba con el ombligo apretado hacia la columna vertebral, baje lentamente una pierna y coloque el brazo opuesto sobre la cabeza. Cambio de lados. Asegúrate de que tu espalda baja no se arquee del suelo.Repita 10-15 veces cada lado. Haz 3 rondas.

Izquierda: Acuéstese sobre su espalda; Derecha: baje lentamente una pierna y coloque el brazo opuesto sobre la cabeza.

Boca de incendio

A cuatro patas, jala el ombligo hacia tu columna vertebral. Manteniendo la pelvis nivelada, levante la rodilla hacia un lado. Puede colocar un rodillo de espuma en la parte baja de la espalda para asegurarse de mantener estable la pelvis y la columna lumbar.. Repita 8-12 repeticiones en cada pierna. Haz 3 rondas.

Izquierda: a cuatro patas, jale el ombligo hacia la columna vertebral: Derecha: levante la rodilla hacia un lado.

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Foto 1 cortesía de Shutterstock.

Foto 2 "Gray938". Con licencia de dominio público a través de Wikimedia Commons.

Foto 8 "Músculos del tronco Illu". Con licencia de dominio público a través de Wikimedia Commons.

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