• 02.12.2020

El papel de los levantamientos divididos en la mejora del atletismo | Rompiendo Músculo

A menudo, los entrenadores introducen una solución de entrenamiento poco ortodoxa solo para distinguirse de sus compañeros. Los hace parecer únicos, ¿Pero realmente beneficia al atleta?

Los beneficios de los ascensores divididos

En 1992, comencé a entrenar los ascensores divididos con mis atletas de fuerza y ​​acondicionamiento. Lo hice, no porque los movimientos fueran novedosos, o por nostalgia de una técnica que se olvidó hace mucho tiempo, sino porque proporcionaron algunos beneficios que de otro modo no se habrían podido obtener.

Velocidad del pie

La correlación entre el levantamiento dividido exitoso y la velocidad del pie es innegable. La práctica regular del arranque dividido y la limpieza dividida pone énfasis en la velocidad del pie y, por esta razón, fomenta el desarrollo del movimiento rápido del pie. Cuando los pies se alternan mientras se emplea el mismo peso, se fomenta aún más el desarrollo igual de izquierda y derecha de la velocidad de los alimentos.

Para los atletas cuyo deporte exige pies rápidos, la práctica regular de los levantamientos divididos proporciona un efecto de entrenamiento efectivo.

Variación en el entrenamiento

Por adictivo que sea el arranque y la limpieza, incluso los atletas más comprometidos prosperarán con alguna variación en su programa. Diferentes elevadores que enfatizan las mismas actividades atléticas ofrecen nuevas oportunidades para tener éxito y desarrollar competencia. Si bien enfatizan las mismas cualidades explosivas que los arranques de poder y las limpiezas de poder, los elevadores divididos ofrecen una variación significativa para utilizar y desarrollar el atletismo.

Frenado bajo carga

Los levantamientos divididos le ofrecen al atleta otra forma de frenar bajo carga, un factor importante para prevenir lesiones de rodilla. Mientras emplea pesos cada vez más pesados, el atleta se vuelve cada vez más competente para amortiguar el impacto del aterrizaje.

Aprendiendo los ascensores divididos

Si desea alcanzar una determinada posición, debe aprender cómo se siente. Esta es la razón para emplear los siguientes ejercicios. Si un atleta se familiariza con la parte inferior de la posición dividida, se facilita el descenso a esa posición.

Determinar postura

Lo primero que debe hacer es determinar la ubicación o la posición del pie para la división. He descubierto que el mejor método para hacerlo es arrodillarse sobre una pierna y luego colocar los pies de manera que las rodillas delanteras y traseras formen un ángulo de 90 °. Al empujar hacia arriba desde esta posición, se puede determinar la postura óptima del pie.

Los pies encontrarán su posición de división óptima con una simple arrodillada de 90 °.

La estocada de arriba

Este es un ejercicio importante para aprender la sensación de la posición inferior para el arranque dividido. Cuando entreno atletas que no planean levantar pesas, hago que practiquen con pies alternos. El atleta comienza con ambos pies en una línea y el peso sostenido sobre la cabeza con un agarre de ancho de arranque. Luego, el atleta avanza hacia una posición de estocada con cualquiera de las piernas, desciende hasta que la rodilla esté completamente flexionada y luego se recupera volviendo a la posición original. El atleta luego repite con la pierna opuesta.

The Front Lunge

Esto es para ayudar a aprender la posición de la división limpia. La barra se sostiene sobre los hombros como para una sentadilla frontal. Los pies están en línea. Al igual que en la estocada, el atleta da un paso adelante con cualquiera de los pies y desciende hasta que la pierna delantera esté completamente flexionada en la rodilla. El atleta luego se recupera a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.

La estocada delantera del estante ayudará a reforzar la posición requerida para atrapar una limpieza dividida.

Levantando de bloques

Usualmente uso bloques durante las primeras fases del entrenamiento ya que elimina la variable de tirar del piso. Tirar desde una altura media del muslo desarrolla explosividad en el rango apropiado para correr y saltar voleibol.

Los fragmentos divididos y las limpiezas divididas se realizan a partir de bloques con las piernas alternadas para que el desarrollo se equilibre bilateralmente.

Programación de los ascensores divididos

Las sesiones de fuerza y ​​acondicionamiento se llevan a cabo tres veces por semana. Se realizan raspados, limpiezas, tirones y sentadillas o sus variantes en cada sesión. Los ascensores divididos se emplean en una de las tres sesiones. Las repeticiones se mantienen en el rango de 2-4, y el número de series en 4-5. El peso no es tan crítico como la velocidad de la barra. en el arranque, limpio y tirón. Si bien se recomienda aumentar el peso, debe estar dentro del rango donde se emplea la velocidad óptima.

Un programa de entrenamiento diseñado adecuadamente contribuirá en gran medida al desarrollo del atletismo, la fuerza general, la durabilidad y la resistencia anaeróbica para los atletas jóvenes maduros.

No todos los que tocan una barra deben ser levantadores de pesas:

Levantamiento de pesas: ¿deporte o modalidad de entrenamiento?

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