• 03.12.2020

6 señales para hacer tu peso muerto más fuerte | Rompiendo Músculo

Cuando un levantador comete un error técnico en cualquier levantamiento de pesas, puede debilitarlo instantáneamente.

Sin embargo, mientras que 'ser más débil' en la sentadilla o el press de banca podría significar tener un levantamiento ineficiente y un rango de movimiento reducido, en el caso del peso muerto, esta ineficiencia generalmente resulta en que la parte inferior de la espalda esté sujeta a un gran estrés y pone corre el riesgo de sufrir una lesión catastrófica.

De hecho, de todos los ejercicios (fuera de los levantamientos olímpicos), el peso muerto es uno que todos los levantadores deben tomarse el tiempo para marcar su técnica, especialmente si se han lastimado la espalda baja antes.

En este artículo, doy seis pistas que uso regularmente con los clientes para corregir algunos de los errores más básicos y hacer que su peso muerto sea más fuerte y seguro al instante.

Cue # 1: Hombros sobre barra

Una de las claves para un peso muerto fuerte es una configuración sólida. Esto se puede lograr equilibrando perfectamente el cuerpo con la barra.

Un error muy común es que las personas confundan el peso muerto y los movimientos en cuclillas. A veces esto significa que tienen demasiado peso corporal detrás de la barra. Esto aumenta la distancia entre la barra y el centro de masa del levantador y crea apalancamientos no deseados que hacen que el peso sea más difícil de levantar.

Este escollo se soluciona muy fácilmente al garantizar que el levantador mantenga los hombros sobre la barra. Esta señal ayuda a alentarlos a llevar más peso de su cuerpo hacia adelante y por encima de la barra, manteniéndolos así en una alineación óptima.

Cue # 2: Rodillas contra codos

Ok, entonces esta señal puede no preservar directamente la integridad de la espalda baja, pero es una señal simple y a menudo pasada por alto que puede aumentar instantáneamente la fuerza al permitirle obtener más de las caderas, preservando así la espalda baja.

Al "presionar las rodillas contra los codos", coloca un ligero estiramiento en los músculos abductores de la cadera, que luego se activan durante el levantamiento mientras ayudan a la extensión de la cadera. Cuanto más músculo puedas involucrar en el levantamiento, más fuerza tendrás.

Cue # 3: Elimine la holgura de la barra

Una vez que esté configurado en la posición correcta, ahora necesita crear una tensión máxima en la parte superior del cuerpo para que la columna se estabilice y la parte inferior del cuerpo pueda hacer todo el trabajo.

Para crear una tensión máxima, debes contraer algo de resistencia. Esto se logra fácilmente cerrando el pequeño espacio que existe entre la parte superior de la barra y las placas simplemente tirando de él hacia arriba.

Me gusta señalar esto como "quitar la holgura de la barra", pero otra señal fantástica que he escuchado es "metal sobre metal".

Cue # 4: Exprime una naranja en tus axilas

Tan pronto como "hayas aflojado la barra", es hora de crear tanta tensión en la parte superior del cuerpo como sea posible.

Una manera muy fácil de tensar los dorsales es imaginar que estás apretando una naranja en las axilas como si trataras de sacar todo el jugo. Hacer esto ayudará a crear una rigidez masiva en los dorsales y debería bloquear la parte superior del cuerpo a la barra.

Ahora que la parte superior del cuerpo está asegurada, es hora de comenzar el movimiento ...

Cue # 5: Conduce tus pies en el suelo

Un error muy común en el peso muerto es que los levantadores intenten levantar la barra usando la espalda.. Esto fomenta la hiperextensión lumbar y no es lo que quieres. En cambio, la parte inferior de la espalda debe permanecer completamente quieta: todo el movimiento debe ser realizado solo por la parte inferior del cuerpo.

El uso de la señal "clava los pies en el suelo" ayudará a animar al levantador a usar la parte inferior del cuerpo y quitará el énfasis de extender la columna vertebral.

Cue # 6: Ponte de pie

Al final del movimiento, a algunos levantadores les gusta terminar el levantamiento inclinándose hacia atrás.. Sin embargo, esto no es propicio para el peso muerto de ninguna manera y simplemente coloca una tonelada de estrés innecesario a través de la columna lumbar.

En cambio, el levantamiento debe terminar con las caderas y las rodillas completamente extendidas y sin extensión innecesaria en la zona lumbar. Esto se puede lograr con la señal "mantenerse erguido".

Al pensar en hacerse lo más alto y lo más erguido posible, ayuda a fomentar la extensión completa de las rodillas y las caderas, al tiempo que elimina el deseo de inclinarse hacia atrás (lo que instantáneamente lo hará más bajo).

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