• 02.12.2020

La verdad sobre el laminado de espuma | Rompiendo Músculo

Los músculos tensos son normales, especialmente si está entrenando duro y empujando a su cuerpo para sobresalir tanto en el campo como en el gimnasio.. Pero los músculos tensos también pueden afectar cómo te sientes, cómo te mueves y cómo te desempeñas. Muchos de nosotros recurrimos al rodillo de espuma para ayudar a esos músculos tensos, y el rodillo de espuma es una excelente manera de sentirse menos restringido, mejorar su rango de movimiento durante el movimiento y allanar el camino para un mayor rendimiento.

Al menos a corto plazo.

Tenga cuidado, el enrollado de espuma no es la clave para cambiar sus tejidos para mejorar su rango de movimiento y calidad de movimiento a largo plazo.

Las técnicas de liberación auto-miofascial (SMR) (como el laminado de espuma) se pueden usar en este momento y son una solución efectiva a corto plazo. Son una buena alternativa a un ibuprofeno, pero finalmente usar rodillos de espuma no cambia sus tejidos en comparación con otras modalidades.

Profundicemos en los componentes principales del laminado de espuma.:

  1. ¿Qué es la espuma rodante?
  2. ¿El laminado de espuma cambia su rango de movimiento (ROM)?
  3. ¿Cuándo funciona el laminado de espuma?

¿Qué es el laminado de espuma?

La laminación de espuma es un tipo de liberación auto-miofascial. Entonces, si te preguntas qué es miofascial, déjame explicarte. El término miofascial se refiere a la fascia que rodea sus músculos. La fascia es el tejido conectivo que rodea el músculo, los vasos sanguíneos y los nervios. Su fascia puede considerarse como el pegamento que mantiene unidos todos los demás tejidos del cuerpo.

  • Fascia puede ser responsable de reducir su ROM si se restringe.1
  • Los movimientos repetitivos o los patrones de carga de alto volumen (como durante la temporada de un atleta) crean una disfunción dentro del sistema fascial que conduce a una respuesta inflamatoria.
  • Cuando sus músculos se contraen, resultan en nudos o puntos gatillo (micro espasmos) que crean adherencias débiles en sus tejidos blandos. Estas adherencias producen dolor y posiblemente contribuyen a la reducción de su ROM y rendimiento.2
  • La liberación auto-miofascial es una forma común de aliviar el dolor y disminuir la ROM asociada con el músculo hiperactivo y las restricciones fasciales.

Piense en usar un rodillo de espuma como un tipo de masaje personal. Cuando tienes un músculo apretado y doloroso, frotarlo parece ayudar a que se sienta mejor, ¿verdad? Los rodillos de espuma deben funcionar de la misma manera. Usar un rodillo de espuma es una forma de ayudar a que los músculos se relajen cuando tiene espasmos. Al proporcionar estrés mecánico a sus músculos, le indica a su cuerpo que disminuya la tensión muscular.

Por el momento, brinda alivio y puede ayudar a detener la sensación de dolor o incomodidad. ¿Pero qué pasa con las adherencias de la fascia?

Considere esto, cuando usa una mochila todo el día, ¿los músculos de sus hombros se presionan permanentemente hacia abajo porque se “rompen las adherencias” y se libera su fascia? La respuesta es no, así que usar un rodillo de espuma tampoco es eso.

Algunos gurús de la aptitud física dirán que el enrollado de espuma puede crear cambios a largo plazo en el tejido. Pero la verdad es que no hay pruebas suficientes para apoyar esta opinión. Usar un rodillo de espuma para un masaje no va a "romper adherencias" como resultado de espasmos musculares.

Aunque la investigación nos muestra que el enrollado de espuma no cambia realmente estas "adherencias", lo que sí sabemos es que cambia nuestra percepción del dolor, y cuando un atleta percibe molestias, su rango de movimiento se verá afectado.

Rollo de espuma y su rango de movimiento

Cuando tus músculos están en espasmo, esa tensión va a causar molestias cuando te mueves. Piénselo de esta manera, si tiene flexores de cadera apretados, realizar una sentadilla o correr a velocidad máxima va a doler. Entonces, ¿Qué haces?

Rodar con un rodillo de espuma o una pelota laxa en los flexores de la cadera definitivamente puede ayudar a disminuir esta molestia. Varios estudios han demostrado mejoras agudas significativas en ROM como resultado de SMR.2, 3 Esto tiene sentido cuando recordamos cómo la presión mecánica de la pelota o el rodillo le indicará a sus músculos que se relajen. Los músculos que están menos tensos se mueven de una manera que le permite mejorar su ROM sin molestias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas mejoras de ROM son agudas y a menudo fugaces. Numerosos estudios han demostrado un retorno a la ROM anterior después de 10 minutos después del laminado de espuma.3

En pocas palabras, el enrollado de espuma no es una forma de cambiar los tejidos a largo plazo, ya que sentarse en el trasero todo el día no hará que su trasero permanezca plano. Sus tejidos no cambian a largo plazo solo por la presión.

Entonces, ¿cómo haces que cambien tus tejidos? ¿Cómo puede realmente mejorar su movilidad y flexibilidad? Mediante el uso de entrenamiento de resistencia.

“Por definición, el entrenamiento de resistencia de rango completo es una forma de estiramiento dinámico que desafía la flexibilidad. Cada sesión de fuerza que realiza un atleta es un entrenamiento de fuerza de flexibilidad y, como tal, conducirá a un aumento no solo de la ROM con el tiempo, sino también de aumentos de fuerza más importantes en ese rango completo ”.1

La fuerza proporcionará la estabilidad y el control del motor necesarios para realizar de forma segura cualquier ROM nueva (movilidad y flexibilidad mejoradas) en un patrón de movimiento específico para el deporte. Mejorar su ROM y su fuerza dentro de esa ROM no solo aumenta su rendimiento sino que también disminuye su riesgo de lesiones.3

Rápidamente se vuelve bastante obvio que el rodamiento de espuma por sí solo no proporcionará adecuadamente el rango de movimiento y la fuerza en ese rango de movimiento necesario para las atletas femeninas.

La pregunta entonces es: ¿cuándo puede ser útil el rodamiento de espuma para la atleta femenina??

¿Cuándo encaja el rodamiento de espuma?

Por lo tanto, sabemos que el laminado de espuma no es una forma de mejorar su flexibilidad o movilidad a largo plazo. Pero sí sabemos que el enrollado de espuma ayuda a aliviar la sensación de incomodidad y rigidez.

Para un atleta que siente incomodidad u opresión, el enrollado de espuma es una forma de aliviar la incomodidad antes de implementar otros métodos de entrenamiento que la ayudarán a largo plazo. Consideremos a un atleta a punto de realizar una sentadilla con la espalda en su sesión de entrenamiento de fuerza, pero su rodilla se siente muy apretada y restringida. Debería pasar algún tiempo preparando sus tejidos para la sesión a través del movimiento.

Por ejemplo, hacer que un atleta realice sentadillas lentas divididas ayudará a introducir un tipo de estiramiento excéntrico para ayudar a que los flexores de la cadera se relajen y alivien algunos tirones en la rodilla.4 Este tipo de movimiento la ayudará a preparar sus tejidos para realizar un patrón de movimiento similar más adelante pero con una mayor demanda o carga.

Se pueden encontrar más videos en el canal de YouTube de Relentless Athletics

Recuerde, la laminación de espuma ayudará a aliviar la percepción de dolor o incomodidad.. Si este dolor le impide moverse (su objetivo), la espuma que hace rodar los flexores de la cadera durante un par de minutos puede ayudar a que la percepción del dolor de su cuerpo se relaje.

Ahora que el dolor disminuye, es hora de moverse. Después de rodar la espuma, reintroduzca esas sentadillas divididas para ayudar a estirar las caderas excéntricamente a través de movimientos lentos y controlados. Entonces es hora de cargar el tejido y la sentadilla de espalda.

A través de la sentadilla de espalda, no solo estamos haciendo que el cuerpo se mueva a través de un rango completo de movimiento en sus rodillas y caderas, sino que estamos fortaleciendo ese rango de movimiento. Recuerde, la fuerza es lo que proporciona la estabilidad y el control motor necesarios para lograr un rango de movimiento duradero en un patrón de movimiento específico para el deporte.

La moraleja de la historia

Por favor, deja de rodar la espuma primero. El enrollado de espuma lo ayudará a disminuir su percepción de opresión y malestar, pero no lo ayudará a preparar sus tejidos para el movimiento de la manera que desee.

Con solo 24 horas en un día y solo una o dos horas en el gimnasio, recostarse en un rodillo de espuma no es el mejor uso de su tiempo para preparar su cuerpo para moverse.Recuerde, el objetivo de cualquier rendimiento atlético (ya sea una sentadilla con espalda en el gimnasio o una alta vertical en su juego de baloncesto) es el movimiento.5

  • Si se siente apretado, concéntrese primero en el objetivo del movimiento (y no en un estiramiento) para aliviar la sensación.
  • Intente realizar un par de pesos corporales lentos y controlados o mantenga en cuclillas divididas o prensas de media rodilla para aliviar la tensión. Si eso no funciona, entonces podemos hablar sobre cómo la espuma se adapta a la ecuación.
  • Piense en la espuma rodante como una forma de aliviar algo de esa incomodidad para que pueda moverse más tarde sin tomar un ibuprofeno.

¿Pero queremos implementar fo primero? No, ya que no es esencial para nuestro objetivo de movimiento.

Pero si tratamos de movernos y todavía sentimos dolor, el alivio de algunas de las molestias puede ayudar.

Los estudios muestran que existe una posible disminución de DOMS (dolor muscular retrasado) cuando los atletas introducen un período de 10 minutos de sesión de espuma después del ejercicio.1 Esto es excelente si necesitamos rendir al máximo al día siguiente, pero no olvide que DOMS es la forma en que su cuerpo expresa la respuesta inflamatoria que ocurre después del entrenamiento. Esta respuesta inflamatoria es necesaria cuando le dice a su cuerpo que necesita mejorar más adelante.

Al implementar métodos para disminuir esta respuesta (laminado de espuma, baños de hielo y otros métodos de recuperación), el DOMS o el dolor general pueden disminuir, pero a expensas de su adaptación al entrenamiento.

¿Tienes un gran juego mañana y no puedes estar dolorido? Agregar 10 minutos de espuma después de la sesión de entrenamiento puede ayudar. Pero, si estás entrenando duro para mejorar tu fuerza para la próxima temporada, solo acepta el dolor como parte del proceso de adaptación.

Cosas para recordar cuando estás rodando espuma

Los músculos tensos son normales si está entrenando duro y empujando a su cuerpo para sobresalir en el campo y en el gimnasio.. Los músculos tensos pueden afectar cómo te sientes, cómo te mueves y cómo te desempeñas. A pesar de lo que puedan decir los gurús de la movilidad, no hay pruebas suficientes para respaldar la afirmación de que el enrollado de espuma cambia los tejidos a largo plazo para ayudarlo a moverse mejor. Por el contrario, existe una amplia evidencia que muestra el movimiento, y la carga progresiva de esos movimientos ayuda a cambiar los tejidos de una manera que mejorará su rendimiento en su deporte.

Si está buscando mejorar su rango de movimiento y fuerza a largo plazo, abandone el rodillo de espuma y comience a moverse. Si sus músculos tensos le causan dolor, considere hacer rodar la espuma en lugar de reventar un ibuprofeno.

Referencias:

1. Sargent, D., Clarke, R. (2018). Fuerza y ​​acondicionamiento para atletas femeninas. Movilidad para el rendimiento en atletas femeninas. Marlborough: Crowood. pp 111-139.

2. Sullivan, K.M., Silvey, D.B.J., Button, D.C. y Behm, D.G. (2013) La aplicación de masajeador de rodillos en los isquiotibiales aumenta el rango de movimiento de posición y alcance en 5 a 10 segundos sin impedimentos de rendimiento. The International Journal of Sports Physical Therapy, 8 (3), págs. 228-236.

3. Stone, M., Ramsey, M.W., Kinser, A.M., O’Bryant, H.S., Ayers, C. y Sands, W.A., (2006). Estiramiento: agudo y crónico? Las posibles consecuencias. Fuerza y ​​Acondicionamiento Diario, 28 (6), pp. 66-74.

4. Aarimaa, V., Rantanen, J., Best, T., Schultz, E., Corr, D. y Kalimo, H. (2004). La lesión por estiramiento excéntrico leve en el músculo esquelético causa efectos transitorios sobre la carga de tracción y la proliferación celular. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 14, 367–372.

5. Webb, A. (2016) Revisión de la literatura: desarrollo del movimiento funcional del rendimiento deportivo. Journal of Australian Strength and Conditioning, 24 (3), págs. 23-40.

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