• 26.11.2020

Plan de entrenamiento de 6 semanas para su carrera de obstáculos, Tough Mudder, Spartan Race | Rompiendo Músculo

Las carreras de obstáculos son el nuevo campo de entrenamiento. Hace unos años, los campamentos de entrenamiento estaban de moda. Tendría un montón de fingidos tipos duros (en la mayoría de los casos, aunque algunos eran PTI legítimos ex militares) desfilando en camuflaje u otro equipo táctico, y ladrando órdenes a personas desesperadas por ponerse en forma. La razón por la cual los campos de entrenamiento eran tan populares se reducía a dos cosas:

  1. Le dio a la gente una idea de cómo es en el ejército.
  2. La capacitación en grupo ayuda a las personas a mantenerse comprometidas, ya que no solo disfrutan de los entrenamientos, sino que existe una presión de grupo en el trabajo para que las personas regresen incluso cuando no les da la gana.

Y esos son dos de los grandes atractivos para las carreras de obstáculos, también. Puedes hacerlo como un desafío de equipo con eventos como Tough Mudder o elegir realizar carreras individuales como Spartan Race, pero en ambos casos estarás entre grandes grupos de personas y podrás atravesar varios obstáculos (aunque debo ser honesto y digo que en todas las veces que corrí varios cursos de obstáculos en el ejército nunca tuve que atravesar un montón de cables electrificados).

Pero, ¿cómo entrenas para una de estas cosas si no tienes una pared de diez pies para escalar o un montón de tuberías para gatear? Asumiré que si has decidido inscribirte en una carrera de lodo, al menos puedes correr. Si no eres un corredor en este momento, mira mi plan de rodaje. Además de eso, también vamos a agregar algo de trabajo de fuerza.

El giro al trabajo de fuerza es que no podemos permitirnos ser dogmáticos sobre cómo entrenamos. Lo que pasa con los eventos como una carrera de obstáculos es que no hay forma de que puedas entrenar para ellos sin estar en el curso. Son increíblemente inespecíficos, por lo que nuestra capacitación debe ser más amplia de lo habitual. Esto no significa que debamos volvernos locos y comenzar a tratar de incluir todo más la cocina en nuestras sesiones, pero donde normalmente sugeriría elegir algunos ejercicios y ser muy buenos en ellos, para eventos como este necesitamos expandir deliberadamente nuestras selecciones de entrenamiento.

¿Que quiero decir? Aquí están los elementos que debe incluir:

Poder limpia

El power clean es uno de mis ejercicios favoritos desde hace mucho tiempo. Me da muchos beneficios para un solo movimiento y me permite usar mucho peso. Pero para eventos como este, estaremos mejor no solo con el uso de limpiadores potentes, sino con todas las variaciones que se nos ocurran. Por lo tanto, pueden ser limpiezas eléctricas, limpiezas eléctricas desde varias posiciones, limpiezas completas y todas las formas de tirones limpios tanto desde el piso como desde la cortina.

La fuerza de prensión

También creo firmemente que la fuerza de agarre y la capacidad de levantarse son importantes para escalar paredes, cuerdas y otros obstáculos de formas extrañas que deben ser navegados. Por lo tanto, también necesitaremos pull-ups, pero necesitamos una gran variedad de ellos.

Entrenamiento de una pierna

Como pasé mucho tiempo corriendo preparándome para un Ironman, me he enamorado nuevamente del entrenamiento de una sola pierna. Obtiene grandes aumentos de fuerza y ​​mejoras en su movimiento (que en realidad se puede evaluar a través del FMS), pero se pierde mucha de la compresión espinal que obtiene del entrenamiento bilateral de piernas. Pero, de nuevo, necesitamos una amplia variedad para satisfacer este elemento de lo desconocido que encontraremos durante la carrera de lodo.

Entrenamiento de circuito

También necesitamos incorporar elementos del entrenamiento de circuito en nuestro propio entrenamiento para que nos acostumbremos a acceder a nuestra fuerza bajo estrés. Este tipo de trabajo de resistencia de potencia a menudo es utilizado por personas en la creencia errónea de que es todo lo que necesitan, pero aún debe incluir trabajo de fuerza directo de alta carga en su entrenamiento hasta aproximadamente una semana.

He preparado un plan de capacitación de seis semanas que lo preparará para una carrera de obstáculos. Para obtenerlo en forma imprimible, puede descargar un PDF aquí.

Descargar un PDF imprimible de este plan de entrenamiento de 6 semanas.

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