• 30.11.2020

6 más consejos de hipertrofia para el levantador de extremidades largas | Rompiendo Músculo

Dar una buena acogida. En mi primer artículo, Hipertrofia para levantadores de extremidades largas, cubrí las primeras cinco estrategias clave de entrenamiento para ayudar a los muchachos de extremidades largas a desarrollar músculo. En este articulo, Tengo otros seis consejos para que afines tu entrenamiento.

1. Mantenlo simple, estúpido - El principio KISS

Internet está invadido por innumerables artículos (como este) sobre ejercicios y programas de entrenamiento. Esto proporciona mucha información, información errónea, y lo más probable es que cause sobrecarga de información para usted, el lector. Debido a esto, muchos tipos altos terminan confundidos sobre lo que deberían estar haciendo o distraídos por los artículos dirigidos a levantadores más bajos.

En su lugar, debe tratar de mantener las cosas lo más simples posible. Elija ejercicios que se adapten a usted y a sus objetivos, entrénelos de manera apropiada para sus objetivos y procure mejorar progresivamente en ellos agregando peso o repeticiones.

Su entrenamiento solo debe ser tan complejo como sea necesario para obtener resultados. La buena noticia es que realmente no es muy complicado en absoluto. Concéntrese en construir una base de fuerza en los grandes levantamientos en el rango de 6-8 repeticiones, entrene a cada grupo muscular 2-3 veces a la semana, trabaje un poco en el rango de más de 10 repeticiones y apunte a fortalecerse progresivamente con el tiempo. Sigue estos principios y estarás en el camino correcto.

Mantener las cosas simples lo ayudará a obtener los mejores resultados ahora. Otro beneficio de mantener las cosas simples es que lo prepara para el éxito a largo plazo. Al guardar programas periodizados complejos, fases de especialización y protocolos de entrenamiento de gran volumen para cuando realmente los necesite, puede seguir creciendo durante años manteniendo las cosas simples. No dispares todas tus armas de construcción muscular a la vez. Te deja sin posibilidades de progreso.

2. Use la altura para su ventaja

En la primera parte, señalé cómo ser alto apesta para desarrollar músculo y analicé todas las formas en que necesita modificar el entrenamiento para superar la desventaja de sus palancas largas. Bueno, es hora de voltear eso y enfocarse en lo positivo.

Si eres alto y tu objetivo número uno es empacar un tamaño notable, entonces ser desventajoso mecánicamente en ciertos movimientos debido a tus extremidades largas puede ser una ventaja. Le permite colocar una tonelada de tensión en el músculo y realmente agotar las fibras para obligarlas a crecer. En lugar de tratar de optimizar los apalancamientos para mover la mayor cantidad de peso de A a B, debe intentar colocar la mayor tensión posible en el músculo objetivo utilizando sus apalancamientos pobres para su ventaja.

“La cantidad de tiempo, espacio y fuerza adicionales que nos lleva a realizar un ejercicio como una mosca en el pecho, una mosca inversa o un aumento lateral puede significar más músculo potencial. El brazo de palanca creado por un peso sostenido mucho más lejos del torso será más grande que el de un individuo de brazos cortos, por lo que tiene sentido entrenar estos movimientos. Como tal, las variaciones de cable de las moscas del pecho funcionan bien debido a la tensión constante. ”- Lee Boyce

El mismo principio se aplica a tu entrenamiento de piernas y es por eso que te sugiero que uses el curl y la extensión de piernas en tu entrenamiento. Una de las razones por las que las extensiones de piernas y los rizos son tan efectivos para los hombres altos es por las enormes palancas creadas. Dado que estos ejercicios son fáciles de ejecutar, es sencillo dominar la técnica. Debido a que están basados ​​en máquinas, realmente puedes perseguirlo y aplastar el músculo objetivo sin temor a que se rompa la forma.

Programe en algunos vuelos de cable, aumentos laterales, vuelos de delt trasero, flexiones de piernas y extensiones de piernas hacia el final de sus sesiones de entrenamiento. y martillea estos para series de más de 10 repeticiones para obtener una bomba perversa y un estímulo de crecimiento increíble.

3. Pausa para el pensamiento, pausa para el progreso

No es ningún secreto que los hombres altos tienden a luchar con la movilidad. Los problemas de movilidad solo pueden resolverse mediante capacitación para aumentar la movilidad. Esto generalmente evoca imágenes de todo tipo de ejercicios de movilidad de estilo de rehabilitación para adormecer la mente, aturdir y aturdir. A nadie le gustan esas cosas. Pero, puede usar repeticiones pausadas para obtener un efecto de entrenamiento para los músculos, mejorar la técnica, mejorar la movilidad, perfeccionar su forma y todo de una manera eficiente en el tiempo.

El trabajo de movilidad descargada tiene su lugar, pero no necesariamente se traslada a los patrones de movimiento realizados bajo una carga pesada en el entrenamiento. Por ejemplo, muchos levantadores de extremidades largas encuentran que ponerse en cuclillas con una barra vacía se ve realmente feo. A medida que la carga llega a la barra, su forma tiende a mejorar. El peso en la barra obliga al cuerpo a estirarse con fuerza. Como resultado, las sentadillas pausadas y las variaciones en el banco pueden ser fantásticos ejercicios de movilidad y construcción muscular.

Creo que las repeticiones pausadas son vitales para muchos hombres altos. En primer lugar, inhiben el reflejo de estiramiento y minimizan el impulso. Esto significa que sus músculos trabajan más y obtienen un mayor estímulo. Esto le permite entrenar la verdadera fuerza de abajo hacia arriba. En segundo lugar, las repeticiones pausadas realmente pueden mejorar la técnica. Al detenerse en el rango inferior (la posición más desfavorecida mecánicamente en sentadillas y banco), construye estabilidad en este rango y arraiga la técnica adecuada.

Los hombres altos a menudo carecen de estabilidad en el hoyo en una sentadilla y terminan moviendo su peso hacia adelante o hacia atrás. Esto aumenta el riesgo de un levantamiento perdido, una lesión y limita la cantidad de peso en la barra. Pasar unos segundos en la parte inferior de cada repetición puede tener un impacto positivo en tu capacidad de mantenerte apretado en la parte inferior de tus repeticiones. Con el tiempo, esto significa que puede levantar más peso, a través de un rango completo de movimiento con una mejor forma. ¡Ganar ganar ganar!

4. Sentadilla frontal en lugar de sentadilla trasera

La sentadilla frontal es superior para la mayoría de las personas con extremidades altas / largas porque le permite alcanzar la profundidad más fácilmente y mantener una posición más vertical del torso. Debido a que el peso es de carga frontal, le permite usar el peso como contrapeso. Esto le permite poner más énfasis en sus quads y realmente estimularlos.

Las sentadillas traseras, sin embargo, a menudo se convierten en buenas mañanas para los hombres larguiruchos. Todo lo que hace es colocar más carga sobre tu espalda y hacer que otros asistentes al gimnasio se estremezcan con tu forma. Por lo tanto, al elegir su movimiento de sentadilla básica para medir el progreso a lo largo del tiempo, vaya con la sentadilla frontal sobre la sentadilla trasera.

5. Use el equipo para su ventaja

La barra de trampa es una gran pieza de equipo para un aprendiz de extremidades largas. A menudo, realizar peso muerto con una barra recta puede ser bastante feo para los hombres altos debido a la falta de movilidad y la gran distancia que tienen para moverlo. Navegar por la barra alrededor de las espinillas es a menudo un desafío considerable para ti. Puede obtener los beneficios del peso muerto sin el riesgo de lesiones utilizando la barra de trampa.

La barra de trampa te da más espacio para trabajar. No bloquea tus espinillas como un bar tradicional. Además, debido a que está en el medio de la barra, puede mantener su centro de gravedad un poco más atrás. Esto es genial porque, con demasiada frecuencia, los hombres altos se ven obligados a avanzar demasiado con las barras convencionales. Esto compromete su forma, limita el peso que pueden usar de forma segura y aumenta el riesgo de lesiones a cargas casi máximas.

Al usar la barra de trampa para peso muerto, obtienes los beneficios de las sentadillas y el peso muerto. El peso muerto de la barra trampa es una especie de ascensor híbrido. Obviamente, levantas la barra del suelo con las manos. Sin embargo, el patrón de movimiento tiene más cerca de una sentadilla y resulta en más énfasis cuádruple que un peso muerto convencional. Esto le permite alcanzar el mismo ángulo de rodilla profundo que lo haría en una sentadilla, de una manera mucho más cómoda.

La mayoría de las barras trampa tienen manijas altas y bajas (simplemente dale la vuelta para usar la manija inferior). Esto le permite avanzar el rango con el tiempo. Primero, póngase cómodo con la posición de inicio de la manija alta. Hazte fuerte aquí y luego cambia a las asas inferiores. Esto te obliga a trabajar a través de un mayor rango de movimiento. Tus cuádriceps y glúteos tendrán que trabajar más duro pero, recuerda, rango completo es igual a desarrollo completo.

6. Realizar el trabajo de aislamiento directo

Algunas personas pueden crecer grandes brazos y piernas simplemente progresando en los levantamientos básicos. ¿Te ha funcionado eso? Diablos no!

Casi todas las personas que promueven los grandes levantamientos para construir un físico grande y equilibrado tienen brazos t-rex y piernas rechonchas. Para nosotros, las personas con extremidades largas, el trabajo de aislamiento es imprescindible si desea maximizar por completo el tamaño de sus brazos y piernas.

Para aprovechar el trabajo de aislamiento, simplemente puede agregar un día de brazos a su semana de entrenamiento. Sin embargo, para la mayoría de nosotros el tiempo es muy importante y dirigirse al gimnasio solo para golpear los brazos no es realmente un uso eficiente del tiempo. En cambio, entrenaría los brazos con más frecuencia (2-3 veces por semana) agregándolos al final de otros entrenamientos. Una buena opción sería seguir una división superior / inferior de 4 días por semana. Golpee los brazos durante 2-3 series de 1-2 ejercicios al final de ambas sesiones superiores durante 6 semanas y prepárese para finalmente ver crecer esos brazos.

Agregar trabajo indirecto de cuádriceps e isquiotibiales en forma de extensiones y rizos de piernas también puede funcionar bien en un día de piernas construido principalmente alrededor de ejercicios como sentadillas frontales, peso muerto de la barra de trampa, press de piernas y peso muerto rumano.

Pon los consejos para practicar

Ahí tienes. Dos artículos con 11 consejos de entrenamiento para el levantador de extremidades largas. Cada consejo es realmente solo una pequeña modificación, pero si aplica los 11, crecerá más rápido de lo que creía posible. Siga estos consejos para pasar de alto y flaco a grande y jacked.

Ser alto es genial en la mayoría de los ámbitos de la vida. Alcanzando cosas desde los armarios, jugando baloncesto, viendo a tu banda favorita en un concierto ... sí, tu altura juega a tu favor.

¡Desarrollar músculo es una historia completamente diferente! Llenar brazos y piernas de longitud de orangután más adecuados para una jirafa no es fácil. Es por eso que necesita optimizar su tiempo en el gimnasio entrenando de una manera que se adapte a su estructura. Para enjuagar cada onza de potencial de su marco, debe hacer lo que sea efectivo para usted. No es lo que funciona para el típico hermano de gimnasio.

Es por eso que armé mi programa de levantamiento de miembros largos. Te doy los ejercicios exactos, series y repeticiones para obtener los mejores resultados posibles. Si está interesado en aprender más, haga clic en este enlace.

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