• 05.12.2020

El camino del remero: 4 estrategias de recuperación | Rompiendo Músculo

Obtenga su comida correcta

El remo es un entrenamiento de cuerpo completo y puede quemar entre 500 y 1000 calorías por hora. Por lo tanto, debe alimentar adecuadamente su cuerpo para realizar y ejecutar sus entrenamientos correctamente. Como punto de partida, asegúrese de recibir tres comidas saludables y equilibradas por día. Estos deben consistir en proteínas magras, vegetales y frutas, y granos enteros u otros carbohidratos naturales.

Además, debe comer tanto antes como después de un entrenamiento de remo para alimentar y luego reabastecer de combustible su cuerpo. 30-45 minutos antes de un entrenamiento, trate de consumir 100-200 calorías de carbohidratos saludables. como galletas integrales, una manzana, un sándwich de mantequilla de maní con pan integral, cereal integral o avena. Manténgase alejado del azúcar agregado, como el que se encuentra en la granola, barras de granola, barras deportivas o muchos cereales.

Después de un entrenamiento, debe consumir 300-500 calorías adicionales dentro de los treinta minutos posteriores a su finalización. Su merienda debe contener una proporción de 3 a 1 de carbohidratos a proteínas, con 15-20 g de proteína. Coma un plátano con mantequilla de maní, yogur griego con bayas y almendras, o un sándwich de huevo y queso en un panecillo inglés de grano entero. Una nutrición adecuada lo ayudará a sentirse mejor durante sus entrenamientos y a prepararse para la próxima sesión.

Hidrato, Hidrato, Hidrato

Si desea mantenerse adecuadamente hidratado y tener suficiente energía para su próximo entrenamiento de remo, Lleve consigo una botella de agua durante todo el día. Debería beber un total de 64 oz de líquido (el agua es lo mejor) en el transcurso del día, además de lo que está bebiendo durante su entrenamiento.

Durante su entrenamiento, debe consumir 24-32 oz adicionales de líquido. De nuevo, el agua es lo mejor, a menos que su entrenamiento sea más de 60 minutos de trabajo total. Si ese es el caso, debe usar un líquido que contenga electrolitos con un bajo contenido de azúcar.

Comprar una botella de agua reutilizable y llevarla con usted en todo momento asegurará que se domine esta técnica de recuperación fácil pero importante.

Descansar un poco

Cualquier régimen de ejercicio riguroso requiere una buena cantidad de descanso. Debería dormir al menos ocho horas por noche. Sus músculos estarán cansados ​​y doloridos por el trabajo, por lo que cuanto más descanse, mejor se recuperará.

También asegúrese de tomarse días libres para remar para que tu cuerpo sane y se recupere. Eso puede significar cambiar a un ejercicio al que está más acostumbrado durante un día, como correr o caminar, o incluso tomarse un día libre para descansar por completo si está especialmente cansado.

Roll It Out

Un rodillo de espuma es el mejor amigo de un remero. El rodillo de espuma se utiliza como herramienta de auto masaje para aumentar la flexibilidad en grupos musculares tensos. También se usa como ayuda para la recuperación muscular. Al rodar espuma, aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a eliminar el ácido láctico producido durante un entrenamiento intenso de los músculos, lo que les ayuda a recuperarse más rápido.

Se deben realizar cinco vueltas (hacia el corazón) por grupo muscular una o dos veces por semana después de un entrenamiento intenso. Los grupos musculares apretados o problemáticos pueden enrollarse diariamente.

A continuación se presentan algunas técnicas para usar cuando la espuma rueda los principales grupos musculares:

Quads

Banda de TI

Aductores

Glutes

Espalda baja

Superior de la espalda

Lats

Abridor de pecho: Acueste de cuerpo entero sobre el rodillo con los brazos extendidos a ambos lados. Estira los músculos pectorales.

Movilización torácica: coloque perpendicularmente sobre el rodillo con los brazos estirados sobre la cabeza.

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El calentamiento completo de remo y el enfriamiento

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