• 05.12.2020

La guía definitiva de filas para cada atleta | Rompiendo Músculo

Hermano, ¿rema? Casi todos los tipos de atletas, desde el levantador de pesas de élite hasta el guerrero de fin de semana, podrían beneficiarse enormemente de más tirones. Aquí hay algunas razones:

  • Retracción escapular mejorada: Debido a la cantidad de tiempo que pasamos encorvados en varias pantallas, la capacidad de tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo se está convirtiendo en un arte perdido. Al arreglar este único error postural solo, protegerá su espalda y hombros a prueba de balas.
  • Desempeño mejorado: Los músculos de la espalda tienen un papel en casi todo lo que haces en el gimnasio o en el campo. Mantener el cofre en alto durante una sentadilla, mantener una columna vertebral neutral en el peso muerto, la velocidad de carrera e incluso el rendimiento de presión, todo depende de una fuerte musculatura de la espalda. Además, necesita la capacidad de controlar y activar esos músculos a través del reclutamiento del sistema nervioso.

Otra gran ventaja: desarrollar la musculatura en la espalda te da una apariencia más segura, y la confianza es sexy. Y no hay nada de malo en entrenar para lucir un poco mejor sin ropa.

Entonces, ¿cómo puedes subir al Remado a Inclinado? Aquí están mis cinco ejercicios de fila favoritos:

1. Fila de cable de un solo brazo

Los ejercicios de una sola extremidad le permiten enfocarse mejor en los grupos musculares deseados, lo que puede conducir a un mejor reclutamiento de fibras musculares, ganancias de fuerza y ​​aumento de la hipertrofia. Estos ejercicios también requieren una tonelada de estabilización del núcleo en forma de antirrotación del torso. La fila de cables de un solo brazo será una prueba inmediata de su fuerza antirrotación por lo difícil que es mantener los hombros ajustados a la torre del cable.

Cómo:

  1. Coloque un accesorio de una sola manija en una torre de cable justo debajo de su cintura. Desea una tensión constante del cable, así que colóquese en consecuencia. Tanto los hombros como los pies deben permanecer ajustados a la torre de cable durante todo el set.
  2. Con un agarre neutral, contraiga los dorsales para remar el codo hasta el fondo de la caja torácica. Imagina que ese tío espeluznante detrás de ti intenta hacerte cosquillas en las costillas y estás apretando el brazo lo más fuerte posible contra tus costillas.
  3. Controle la parte excéntrica para mantener la tensión constante y mantenga los hombros al cuadrado.

Perfecto para:

  • Salud del hombro
  • Hipertrofia
  • Estabilidad central

2. Fila apoyada en el pecho (fila de barra en T)

Las filas deben usarse principalmente como ejercicios accesorios. Una fila nunca debe ponerlo en riesgo de lesiones. Un error común que veo con las filas es la tendencia a ser demasiado pesado con el sacrificio de la forma. Si eres culpable de esto, o si quieres mover más peso en un ambiente seguro, una fila apoyada en el cofre es para ti.

Cómo:

  1. Coloque su pecho sobre la almohadilla de soporte para que sus brazos tengan un rango de movimiento completo y no experimente ninguna molestia en su cuello o columna torácica.
  2. La mayoría de las máquinas de fila de barra en T tendrán opciones para agarres tanto pronados como supinados, así como una opción para agarre neutral. El uso de un agarre pronante (sobre la mano) activará mejor los músculos en la parte superior y media de la espalda. Un agarre supinado (bajo la mano) le permite cambiar el énfasis a los dorsales, desarrollando la fuerza que se trasladará a sus otros ejercicios principales.
  3. En general, mantener los codos cerca del cuerpo durante una fila es clave para la máxima activación del lat. Tanto el agarre supinado como el neutral te permiten meter los codos cerca, pero el agarre neutral es más efectivo para apuntar a los romboides y músculos de la parte media de la espalda, así como a los dorsales.
  4. Concéntrese en la buena forma y el control. Si tiene que hacer trampa con el peso, es demasiado pesado.

Perfecto para:

  • Entrenando con cargas más pesadas
  • Prevención de lesiones
  • Fuerza y ​​ganancia muscular

3. Fila invertida

Este es posiblemente el ejercicio más difícil de la lista. No lo pensarías a primera vista, pero hay muchas partes en juego aquí. Aparte de la fila en sí, este ejercicio pondrá a prueba tanto su agarre como su fuerza central. Agregue eso al escalar la dificultad elevando sus pies o agregando peso a través de un chaleco o placa de pesas, y tendrá un ejercicio extremadamente efectivo para desarrollar fuerza y ​​potencia.

Cómo:

  1. Coloque una barra de pesas justo por encima del brazo desde una posición supina en el piso o justo a la altura de la cintura si está de pie.
  2. Tome un agarre justo fuera del ancho de los hombros con su elección de agarre supinado o pronante (sugiero una combinación saludable de ambos).
  3. Su cuerpo debe estar en línea recta con los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos.
  4. Reme su cuerpo en la barra justo debajo de su pecho mientras se concentra en una fuerte contracción de los músculos específicos. Regrese a la posición inicial con los brazos completamente extendidos, lentos y controlados.

Puede aumentar la dificultad de este movimiento al acercar los pies o alzarlos en una caja. También puede agregar carga en forma de chaleco con peso o placa de pesas que descansa sobre su torso.

Perfecto para:

  • Equipo mínimo
  • Atletas que necesitan escalabilidad
  • Fuerza y ​​ganancia muscular
  • Entrenamiento de agarre

4. Barra de trampa Fila Pendlay

En mi opinión, esta es la variación de fila más efectiva para desarrollar potencia bruta, además de mejorar la resistencia del piso durante los pesos muertos, limpiezas y otros levantamientos explosivos.

La fila Pendlay se realiza tradicionalmente con una barra, pero Hay dos razones por las que me encanta sumergirme en una barra de trampa para este movimiento:

  1. Asas más altas - Mi mayor problema con la fila Pendlay es la movilidad requerida para llegar a la posición inicial correcta. Mantener una columna neutral mientras se levantan cargas más pesadas es extremadamente importante para evitar lesiones en la parte baja de la espalda. Los mangos más altos en la barra de trampa quitan parte de la movilidad requerida de la imagen para que aún pueda entrenar este movimiento mientras trabaja en sus problemas de movilidad.
  2. Agarre neutral - La barra de trampa permite que un levantador use un agarre neutral, que tiende a ser más efectivo para reclutar los músculos más poderosos de la espalda, es decir, los dorsales y los romboides.

Cómo:

  1. Mientras mantiene un torso horizontal (evite levantarse) con una columna neutral, remueva el peso del piso explosivamente.
  2. Bajo control, deje caer el peso al piso sin enfatizar la parte excéntrica.
  3. Cada representante comienza desde un punto muerto en el piso.

Perfecto para:

  • Tracción explosiva y desarrollo de potencia
  • Levantadores de pesas
  • Levantadores de pesas
  • Atletas con movilidad limitada

5. Placa Pendlay Row

Así que te vendí en la fila de Pendlay, pero Digamos que también eres un poco aventurero y disfrutas de un desafío. Esta bestia de ejercicio podría ser lo que necesitas. No solo desarrollará potencia desde un punto muerto, sino que también entrenará su fuerza de agarre. Dos pájaros con una piedra. Y si eso no es suficiente, te verás como un completo rudo.

Cómo:

  1. Necesitarás placas protectoras, y si eres un atleta más bajo, necesitarás una tercera placa protectora o plataforma elevada para pararte. Esto es para permitir el rango completo de movimiento.
  2. La configuración y ejecución es idéntica a la fila de la barra de trampa anterior, excepto que con esta variación remarás las placas de pie a sus lados.

Perfecto para:

  • La fuerza de prensión
  • Poder de tracción explosivo
  • Atletas de fuerza

Un poco va un largo camino

Ahí tienes. Si ha tenido problemas en su entrenamiento o rendimiento, aumentar su fuerza de tracción podría ser la respuesta. Un poco de remo recorre un largo camino. Agregar en una fila una variación al final de cada sesión de entrenamiento para tres series en el rango de 8-12 repeticiones es todo lo que necesita para ver un gran impulso en el rendimiento y la funcionalidad.

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Foto cortesía de CrossFit Impulse.

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