• 05.12.2020

7 elementos esenciales de descanso y recuperación | Rompiendo Músculo

El descanso y la recuperación son componentes críticos de cualquier programa de entrenamiento exitoso. También son las formas menos planificadas y subutilizadas para mejorar el rendimiento. Es posible que no sepa que hay una diferencia entre descanso y recuperación o cómo implementarlos adecuadamente a ambos. Si entrena durante diez horas por semana, le quedan 158 horas sin entrenamiento o el 95% de su tiempo restante para descansar y recuperarse. ¿A dónde va todo este tiempo "extra" y por qué entras en tu entrenamiento arrastrando?

Definido más fácilmente como una combinación de sueño y tiempo dedicado a no entrenar, el descanso es el más fácil de entender e implementar. Cómo duermes y pasas este tiempo es muy crítico.

Sin embargo, la recuperación se refiere a técnicas y acciones tomadas para maximizar la reparación de su cuerpo. Estos incluyen hidratación, nutrición, postura, calor, hielo, estiramientos, liberación auto-miofascial, manejo del estrés, compresión y el tiempo que pasa de pie versus sentado o acostado. La recuperación es multifacética y abarca más que solo la reparación muscular. La recuperación implica el equilibrio químico y hormonal, la reparación del sistema nervioso, el estado mental y más.

Tenemos diferentes sistemas que necesitan recuperarse. Estos incluyen hormonal, neurológico y estructural. Nuestro sistema estructural incluye músculos, tendones, ligamentos y huesos. Los músculos se recuperan más rápido porque reciben flujo sanguíneo directo. Los tendones, ligamentos y huesos reciben flujo sanguíneo indirecto y, por lo tanto, pueden tardar más en recuperarse y ser más susceptibles al sobreentrenamiento.

Para la mayoría, el objetivo no debe establecerse para la perfección o incluir niveles exactamente correctos de cada factor; déjelo para que los atletas profesionales se esfuercen después. Nuestro objetivo es priorizar la vida y maximizar el rendimiento sin sacrificio personal. Relájate, relájate y disfruta de una velada con amigos. Ordene su cerveza favorita y obtenga las costillas, ya que esto puede beneficiarlo mentalmente más, permitirle relajarse y ponerlo en un mejor lugar para rendir en lugar de otra noche solitaria de brócoli y pollo. La vida de un atleta que sacrifica todo por el rendimiento puede ser muy solitaria y agotadora.

Una combinación equilibrada de descanso y recuperación junto con una dieta adecuada y ejercicio debe ser parte de cualquier régimen de ejercicios. A menos que esté compitiendo en un nivel de élite, debe seguir la regla 80/20. El ochenta por ciento de su tiempo se puede dedicar a concentrarse en la dieta y el ejercicio, mientras que el veinte por ciento se debe dejar para disfrutar de la vida. En otras palabras, no te dejes envolver demasiado en la perfección.

A continuación, desglosaremos los subcomponentes de descanso y recuperación para brindarle una mejor perspectiva sobre cómo mejorar el rendimiento y la calidad de vida en general. Un atleta sano y feliz no solo se desempeña mejor, sino que también tiene la capacidad de dar tiempo y energía a los demás.

Elementos de descanso y recuperación: 1. Dormir

Dormir es el momento más importante para recuperarse. Los niveles adecuados de sueño ayudan a proporcionar salud mental, equilibrio hormonal y recuperación muscular. Necesita dormir lo suficiente, que es entre siete y diez horas para la mayoría de los atletas. Todos tienen necesidades individuales basadas en su estilo de vida, entrenamientos y composición genética.

  • Se ha demostrado que las horas que duermen antes de las doce de la noche son más efectivas que las que duermen después.
  • Duerma en el entorno más natural posible, con luces artificiales mínimas o nulas.
  • Despierta con el sol si es posible.
  • El aire fresco y las temperaturas más frescas ayudan a mejorar la calidad del sueño.

Elementos de descanso y recuperación: 2. Hidratación

Beber cantidades adecuadas de agua es fundamental para la salud, la energía, la recuperación y el rendimiento. Los atletas tienden a estar muy atentos a los niveles de hidratación cercanos y durante las competiciones, pero mantener esa conciencia durante los tiempos de entrenamiento y recuperación puede tener un impacto igual de grande. El agua ayuda a todas nuestras funciones. Algunos ejemplos son una absorción de nutrientes más eficiente, niveles más bajos de estrés en el corazón, un tono de piel mejorado y una mejor calidad del cabello.

La forma más sencilla de controlar la hidratación es mirar tu orina. Si es claro a amarillo pálido, estás hidratado. Cuanto más oscuro y más color tenga en su orina, menos hidratado estará y más agua necesitará beber.

  • El agua es la mejor forma de hidratarse.
  • Las bebidas deportivas solo se necesitan antes, durante y después de un entrenamiento o finalización extenuante, no las tome simplemente porque saben bien.
  • Los aromatizantes, Crystal Lite y otros aditivos simplemente le dan más al sistema para procesar y causarle más tensión. Apégate a agregarle limón o lima.

Elementos de descanso y recuperación: 3. Nutrición

Todo lo que come tiene la capacidad de ayudar a sanar su cuerpo o envenenarlo. Esto puede sonar fuerte, pero el alcohol y los alimentos procesados ​​contienen toxinas y son perjudiciales para el cuerpo. No me gusta recomendar una dieta específica, pero se ha comprobado que comer comidas limpias y equilibradas con moderación es eficaz para mantenerse saludable y aumentar el rendimiento. Los productos lácteos y el trigo son procesados ​​de manera diferente por todos y usted necesita educarse sobre estos temas y cómo le afectan personalmente. Algunas personas procesan estos alimentos muy bien y no tienen efectos secundarios, mientras que otras tienen reacciones autoinmunes leves a severas. Comience con una dieta paleo como su plantilla base y agréguela en función de sus experiencias, no de lo que leen los demás.

Los alimentos en nuestra sociedad van mucho más allá de alimentar el cuerpo, por lo que no siempre es una elección tan simple. Salimos a cenar, y la mayoría de los eventos sociales tienen comida. La clave es lograr el equilibrio para obtener los resultados que desea, pero también puede funcionar como una persona normal y disfrutar de la vida.

  • Cree un plan de comidas y compre con anticipación para la semana.
  • Tenga bocadillos saludables fácilmente disponibles que disfrute.
  • Planifique con anticipación la cena ayudándole a elegir el lugar donde está comiendo y mirando el menú con anticipación.

Elementos de descanso y recuperación: 4. Postura

Este es uno de los menos enfocados en áreas de la cultura estadounidense. En promedio, pasamos más tiempo sentados que cualquier otro país del mundo y, como tendencia general, tenemos una mala postura. Esta no es una posición tranquila; sentarse o pararse con mala postura es dañino. Puede provocar dolor de espalda o cuello, específicamente para aquellos con trabajos de escritorio.

  • Encuentre una silla que sea ergonómicamente correcta.
  • Si tiene dificultades para sentarse en posición vertical, use un rodillo de espuma o una pelota en la espalda para darle una señal táctil y ayudar a forzar una buena postura.
  • No se incline hacia un lado o sobre un objeto para apoyarse mientras está de pie.

Elementos de descanso y recuperación: 5. Estiramiento

Necesita suficiente flexibilidad para moverse bien y permanecer sin dolor. Incluya estiramientos dinámicos en sus calentamientos mientras guarda estiramientos estáticos para después de sus entrenamientos. Revise mis artículos anteriores que incluían pantallas sobre la posición en cuclillas, la bisagra de la cadera y el movimiento del tobillo. Intente autoidentificarse áreas estrechas y trabajar en ellas. No te atrapen haciendo exactamente los mismos estiramientos que siempre has hecho. Si no conoce nuevas variaciones, mire los artículos anteriores, asista a una clase de yoga o eche un vistazo al Mobility WOD de Kelly Starett.

Elementos de descanso y recuperación: 6. Liberación auto-miofascial

Los músculos tensos y los puntos gatillo a veces necesitan asistencia para volver al tejido normal sano. Lea mi artículo sobre laminado de espuma para más información.

Elementos de descanso y recuperación: 7. Calor, hielo y compresión.

Utilice estas técnicas para recuperarse de lesiones o una experiencia de entrenamiento o carrera muy estresante, como un maratón de carretera o los CrossFit Games.

Pasar un tiempo adicional enfocándose en el descanso y la recuperación puede pagar dividendos más allá del tiempo de entrenamiento adicional. Es esencialmente una mejora del rendimiento legal, pero la gente no la aprovecha porque lleva tiempo. Dedicar tiempo adicional principalmente a las tres categorías de sueño, hidratación y nutrición aumentará su capacidad de producción, disminuirá el tiempo de recuperación y disminuirá su riesgo de lesiones. Es la trifecta a la que apuntan todos los entrenadores y atletas, pero la mayoría de las personas pierden el objetivo porque no quieren dedicar tiempo a las pequeñas cosas que más importan. No ignore su cuerpo hasta que sea demasiado tarde y se vea obligado a tomarse un tiempo de descanso innecesario debido a una lesión, agotamiento o algo peor.

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