• 30.11.2020

Los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer

Si realmente desea obtener sus abdominales más fuertes y firmes, debe elegir ejercicios que apunten a todos los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal (o el "paquete de seis"), oblicuos, transverso abdominal y la parte baja de la espalda.

Si bien hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, ¿el Consejo Estadounidense para el Ejercicio encomendó un estudio para descubrir los mejores ejercicios abdominales?

Más efectivo

  • Maniobra de bicicleta

  • La silla del capitán

  • Crujidos en la pelota de ejercicios

  • Crujido de pierna vertical

  • Crunch inverso

Menos efectivo

  • Ab Rocker

  • Tire de tubos de ejercicio

  • Crunch Tradicional

  • Ab Roller

  • Crujido de brazo largo

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Mire ahora: 5 abdominales que realmente funcionan sus abdominales

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que salieron en la parte superior para activar la mayor cantidad de fibras musculares en sus abdominales. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana para obtener sus mejores abdominales.

Crujidos de bicicleta

Ahora comience con los abdominales en bicicleta:

  1. Acuéstese boca arriba sobre su tapete y coloque las manos detrás de la cabeza, apoyándola ligeramente con los dedos.
  2. Lleve las rodillas al pecho y levante los omóplatos del piso sin tirar del cuello.
  3. Gire hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la otra pierna.
  4. Cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
  5. Continúa alternando lados en un movimiento de pedaleo durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El ejercicio de bicicleta Pilates es una alternativa que trabaja tus piernas, glúteos, abdominales, hombros y brazos al mismo tiempo.

Levantamiento de piernas de la silla del capitán

Párate en la silla y agarra los asideros para estabilizar la parte superior del cuerpo.

  1. Presione su espalda contra la almohadilla y mantenga los hombros relajados.
  2. Doblar las rodillas y contraer los abdominales para levantar las rodillas al nivel de la cadera.
  3. Trate de no arquear la espalda o balancear las piernas hacia arriba.
  4. Baje lentamente hacia abajo y repita durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

La elevación de la pierna de la silla del capitán, generalmente disponible en la mayoría de los gimnasios, trabaja tanto el recto abdominal como los oblicuos.

Si no tiene acceso al estante de la silla de un capitán, puede intentar sostener una barra de dominadas o correas abdominales.

10 ejercicios abdominales que no te harán perder el tiempo

Ejercicio Ball Crunch

  1. Acuéstese sobre la pelota, colocándola debajo de la espalda baja.
  2. Cruza los brazos sobre el cofre o colócalos detrás de la cabeza.
  3. Contrae los abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas.
  4. Mientras te acurrucas, mantén la pelota estable (es decir, la pelota no debe rodar).
  5. Baja la espalda hacia abajo, estirando los abdominales y repite durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

¿Una pelota de ejercicios es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales? Es mucho más efectivo que los crujidos del piso porque las piernas tienden a estar más involucradas cuando estás en el piso. Cuando estás en la pelota, los abdominales hacen más trabajo.

Ejercicio de entrenamiento con balón para aumentar la flexibilidad y la fuerza

Crujido de pierna vertical

  1. Acuéstese en el piso y extienda las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.
  2. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse, pero evite tirar del cuello.
  3. Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del piso, como si alcanzaras tu pecho hacia tus pies.
  4. Mantenga las piernas en una posición fija e imagine llevar el ombligo hacia la columna en la parte superior del movimiento.
  5. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El crujido vertical de la pierna es otro movimiento efectivo para el recto abdominal y los oblicuos. Es similar a un crujido normal, pero sus piernas están derechas, lo que le obliga a usar sus abdominales para hacer todo el trabajo y agrega intensidad al ejercicio.

Pista del torso

  1. Sujete las manijas del Torso Track y jale los abdominales sin contener la respiración (como si los apoyara).
  2. Exhala y deslízate hacia adelante tanto como puedas cómodamente.
  3. Si colapsas en el medio y lo sientes en tu espalda, has ido demasiado lejos. Acorte su rango de movimiento según sea necesario para proteger su espalda.
  4. Contrae los abdominales para tirar de tu cuerpo hacia atrás.
  5. Agregue tensión usando más acordes de tensión.

Si no tienes un Torso Track, puedes sustituirlo probando el ab roll en la pelota.

El Torso Track aparece como el número 5 para ejercicios abdominales efectivos, pero este es uno de mis ejercicios menos favoritos porque puede causar dolor en la parte baja de la espalda, especialmente si se despliega demasiado.

En el estudio ACE, los investigadores descubrieron que un número significativo de sujetos informaron dolor de espalda baja usando Torso Track. Si eres propenso al dolor de espalda, considera usar otros ejercicios que puedan apuntar a los abdominales con la misma efectividad.

Crujido de brazo largo

  1. Acuéstese sobre una estera y extienda los brazos hacia atrás detrás de la cabeza con las manos juntas, manteniendo los brazos al lado de las orejas.
  2. Contrae los abdominales y levanta los omóplatos del piso.
  3. Mantenga los brazos rectos y evite forzar el cuello. Si siente dolor de cuello, coloque una mano detrás de la cabeza mientras mantiene el otro brazo extendido.
  4. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  5. Puede agregar intensidad sosteniendo una mancuerna ligera si necesita más desafíos.

El crujido de brazo largo está clasificado como el sexto ejercicio de abdominales más efectivo, cambiando el crujido de piso tradicional estirando los brazos detrás de usted. Esto agrega una palanca más larga al movimiento, agregando un poco más de desafío y dificultad. Este movimiento también enfatiza la parte superior de los abdominales, aunque es importante recordar que su recto abdominal es en realidad un músculo largo que viaja desde la parte inferior del pecho hasta la pelvis. Si bien puede enfatizar una parte, cualquier ejercicio que haga trabajará todo el músculo.

Crunch inverso

  1. Acuéstese en el piso y coloque las manos en el piso o detrás de la cabeza.
  2. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
  3. Contrae los abdominales para enroscar las caderas del piso, levantando las piernas hacia el techo.
  4. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  5. Es un movimiento muy pequeño, así que intenta usar tus abdominales para levantar las caderas en lugar de balancear las piernas y crear impulso.

La contracción inversa viene en séptimo lugar para ejercicios abdominales efectivos, con un enfoque en el recto abdominal. Con este movimiento, estás doblando las caderas del piso, por lo que sentirás esto en la parte inferior de los abdominales. La clave de este movimiento es evitar balancear las piernas para elevar las caderas. Este es un movimiento pequeño y sutil, por lo que solo necesita levantar las caderas a unos centímetros del piso.

Cómo hacer crujidos más efectivos

Crujido con empuje del talón

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las manos acunando suavemente la cabeza.
  2. Flexiona tus pies y mantenlos flexionados mientras contraes los abdominales, levantando los omóplatos del piso.
  3. Intenta no jalar el cuello con las manos, pero apoya ligeramente la cabeza.
  4. En la parte superior de la contracción, presione los talones contra el piso mientras presiona la espalda contra el tapete y levanta ligeramente los glúteos del piso.
  5. Baje y repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El crujido con un empujón en el talón se parece a un crujido tradicional, pero en esta versión, empujas los talones contra el piso, lo que afecta los músculos rectos del abdomen más que los crujidos regulares.

Ab Roller

  1. Siéntate en el rodillo Ab y agarra las barras en cada mano.
  2. Contrae los abdominales y rockea hacia adelante, originando el movimiento desde los abdominales en lugar de usar el impulso.
  3. Suelta y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  4. Vaya despacio para reducir el impulso. Intenta concentrarte en los abdominales en lugar de empujar con los brazos.

El Ab Roller es el número 9 para apuntar al recto abdominal, y probablemente lo haya visto alrededor del gimnasio (o debajo de su cama) durante los últimos años. Lo bueno de esto es que proporciona soporte para el cuello y los brazos, algo que podría ser útil para las personas que sienten tensión en el cuello al hacer abdominales regulares. Si no tiene un Ab Roller, aún puede obtener un excelente entrenamiento con una variedad de ejercicios básicos.

Tablón en codos y dedos de los pies

  1. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta que descansa sobre los antebrazos, las palmas de las manos sobre el piso.
  2. Empuje del piso, levantándose sobre los dedos del pie y descansando sobre los codos.
  3. Mantenga la espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Incline la pelvis y contraiga los abdominales para evitar que la parte posterior se sobresalga en el aire o se hunda en el medio.
  5. Mantenga durante 20 a 60 segundos, baje y repita durante 3-5 repeticiones.

El ejercicio de la tabla ocupó el puesto número 10 en el estudio ACE y es una excelente manera de desarrollar resistencia tanto en los abdominales como en la espalda, así como en los músculos estabilizadores. Este movimiento también es excelente para desarrollar fuerza para las flexiones, un ejercicio que requiere bastante fuerza del núcleo.

Entrenamiento diario de tablones de 5 minutos
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