• 05.12.2020

El secreto de la suplementación: no se trata de los suplementos | Rompiendo Músculo

Con la excepción de la pliometría, no creo que haya ningún otro tema en la capacitación que se entienda más ampliamente que la suplementación. Me preguntan con frecuencia qué es lo mejor que puedo hacer para convertirme en campeón del mundo u otro objetivo importante, y mi respuesta nunca hace feliz a nadie: Si sus hábitos no coinciden con sus objetivos, debe ajustarlos hasta que lo hagan.

Veamos algunas cosas antes de llegar a lo que funciona y lo que no. Llamaremos a esto la gran pirámide.

  1. La nutrición es la base subyacente de todos los suplementos. Recuerde, estos son suplementos dietéticos; cosas para agregar a tu dieta o para que te desempeñes mejor. No son reemplazos de dieta.
  2. No importa cuán duro trabaje, en el extremo puntiagudo del campo, no puede entrenar las elecciones de dieta deficientes.
  3. Si la nutrición básica es la capa base de nuestra pirámide de rendimiento, entonces la siguiente capa es el entrenamiento. No sirve de nada tener la dieta más limpia del mundo y luego entrenar como un tonto.
  4. Por encima de esa capa está el estilo de vida. Si comes bien y entrenas como un campeón, aún no llegarás lejos si estás quemando la vela en ambos extremos, persiguiendo faldas toda la noche o tratando de meterte la mitad de una selva tropical en polvo por la nariz. Duerme un mínimo de ocho horas todas las noches, deja de salir con tus amigos duros de la fiesta y date cuenta de que si el rendimiento es tu objetivo, entonces tu vida debe reflejarlo.
  5. En la punta de esta pirámide hay suplementos. Si bien pueden hacer alguna diferencia si los usa para cubrir sus fallas en los niveles inferiores, si realmente desea que su dinero se aproveche, entonces necesita tener todas las capas anteriores en su lugar. Solo entonces sus suplementos realmente harán la diferencia.

Veo a muchas personas engañadas por el marketing publicitario que gastan tanto en suplementos que me duele la cabeza, pero salen a beber todas las noches, duermen unas horas y comen un montón de basura todos los días. ¡Simplemente no podrás vencerme cuando confíes en la punta de tu pirámide como tu base y estoy usando todo!

Incluso dentro de este nivel final de suplementación hay niveles:

  1. Multivitamina - Lamentablemente, la calidad de los alimentos frescos ha disminuido drásticamente en las últimas dos décadas. Debido a esto, incluso si está comiendo una dieta bien equilibrada y conscientemente ingiere tantas frutas y verduras diferentes como sea posible, es probable que necesite un suplemento solo para cubrir todas sus bases. Actualmente tomo un multivitamínico por la mañana, y luego también tomo zinc y vitamina B por la noche. En las últimas semanas desde que comencé este régimen, he notado una gran diferencia en la composición corporal, aunque algo de eso podría deberse a garantizar que duerma ocho horas por la noche.
  2. En el nivel justo por encima de un multivitamínico básico se encuentra el aceite de pescado. En serio, si no estás tomando esto, comienza ahora. Hay tantos estudios sobre estas cosas que me sorprende que la gente ya no lo use más. Para aquellos con estómagos sensibles, ahora hay versiones incluso que reducen el reflujo.
  3. Junto con el aceite de pescado también tomo vitamina D. Las razones son simples: simplemente no salimos lo suficiente y hay muchos aspectos positivos al aumentar su ingesta de vitamina D.

Considere estos tres el nivel base de su pirámide suplementaria. Todo lo demás es lo primero: nutrición básica, entrenamiento y estilo de vida. Entonces preocúpate por estos. Anúncialos y luego preocúpate por el resto, que llamaremos la pequeña pirámide.

Mi lista de lo que considero suplementos útiles es bastante pequeña. Es bastante pequeño porque la mayoría de los suplementos simplemente no funcionan.

  1. Proteína en polvo de alta calidad - Como escribí en la Guía de un idiota para las bebidas de recuperación después del entrenamiento, agregar proteína a la mezcla de carbohidratos después del entrenamiento acelera la absorción y, por lo tanto, la recuperación. No voy a entrar en cantidades, porque ese es un argumento para otro día, pero una buena idea es compensar la degradación muscular durante y después del ejercicio para obtener proteínas rápidamente. No te ayudará a crecer, no mucho; necesitará tener su dieta adecuadamente ordenada para eso (recuerde, ¿es el nivel base?) pero lo ayudará a entrar en la sesión número dos para el día en mejor forma.
  2. Creatina - Esto no es por la razón que la mayoría de la gente lo usa. No estoy tratando de ser más grande o más fuerte; Lo estoy usando para que mi cerebro funcione mejor. Los estudios muestran que debido a que nuestras dietas son de carne roja de menor calidad que antes, la mayoría de nosotros no tenemos niveles suficientemente altos de creatina en nuestros cuerpos. La investigación muestra que 5 g de creatina al día es una buena manera de mantener la agudeza mental a medida que envejece. Por lo tanto, una cucharadita en una bebida de recuperación una vez al día sirve para este propósito.
  3. Bebidas deportivas - Para muchos, estos son solo una forma rápida de acumular peso. Me arranco el pelo cada vez que leo que alguien subió de peso cuando comenzaron a correr. Luego agregan que para su carrera de media hora lo alimentaron con una botella de Gatorade y una bebida de recuperación, ¡combustible suficiente para que corra durante dos horas! Si su sesión dura menos de dos horas, beba agua. Si dura más de dos horas, es posible que deba mirar una bebida deportiva. Tiendo a comprar polvo y mezclar el mío a la mitad para acelerar la absorción y asegurarme de que mi estómago no se inmovilice con demasiados azúcares simples a la vez. La mayoría de las bebidas deportivas en estos días tendrán electrolitos añadidos para ayudar a evitar los calambres. Nuevamente, para sesiones de más de dos horas en climas cálidos, esto es útil, de lo contrario, quédese con el agua.

Eso es. Ahorre su dinero en suplementos y gástalo en los alimentos crudos de mejor calidad que pueda encontrar. Una vez que haya precisado la parte de nutrición, y cuando alcance la composición corporal de su objetivo, lo llamaremos clavado, luego ponga todo lo demás en orden. Nutrición, sueño, estilo de vida y luego agregar suplementos. Lo básico primero: multivitaminas, aceite de pescado y vitamina D. Luego, preocúpese por las otras cosas.

Cuando tengas lo básico clavado en ambas pirámides, verás que algunas adiciones bien pensadas hacen una gran diferencia. Pero no intente usarlos para reemplazar la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida.

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