• 30.11.2020

La regla de los cinco: una guía simple para una capacitación efectiva | Rompiendo Músculo

¿Alguna vez has tenido una de esas conversaciones en las que después de que alguien dice algo que sabes que va a tener un efecto dominó en todo lo que haces? ¿Que lo único que mencionan es realmente tan poderoso que puede adaptarse para adaptarse a muchos, muchos propósitos? Tuve una de esas conversaciones con un cliente la semana pasada.

Este cliente en particular es un tipo realmente interesante. Si bien es un novato relativo a la aptitud física y el levantamiento, es un tipo muy inteligente y tiene una amplia experiencia en arte y filosofía. Mi conocimiento de ambos prácticamente se detiene al saber que Sócrates era un tipo inteligente al que le gustaba usar una sábana.

Estábamos hablando de cómo la gente toma las cosas y las malinterpreta. El dicho particular en el que nos centramos fue: "Usted es el promedio de las cinco personas con las que pasa más tiempo". Él cree que no es cierto y que es una interpretación moderna de un dicho mucho más antiguo que dice que "la mala compañía corrompe el buen carácter", que en realidad es de 1 Corintios en la Biblia.

Pero luego fue realmente profundo.

Me explicó cómo veía a nuestros cinco amigos como nuestros sentidos y que solo debemos permitir que nuestros sentidos se encuentren con una sustancia de alta calidad. Nuestros ojos deben mirar teatro y ver arte y actuaciones. Deberíamos probar solo alimentos naturales de buena calidad. Deberíamos escuchar música clásica. Nuestro sentido del olfato, dijo, dicta que debemos estar en un ambiente limpio y cuidarnos a nosotros mismos. Y toque relacionado con el movimiento de calidad.

No voy a ponerme filosófico sobre ti, solo uso sábanas en las fiestas, pero voy a tomar este concepto y aplicarlo un poco. Empecé a mirar dónde más podrían usarse estas "reglas de cinco" en el gimnasio y lo que he visto en los últimos días es como una guía de entrenamiento funcional. Muchas personas han escrito extensamente sobre los movimientos humanos básicos de empujar, tirar, articular, ponerse en cuclillas y andar. Pero las personas aún pueden tomar estas ideas y arruinarlas al pensar que necesitan cuatro ejercicios de empuje diferentes para bombardear y bombardear sus pectorales internos.

Desglosar el entrenamiento de fuerza en cinco partes, una vez que lo había hecho, fue fácil. Aquí están:

  1. Ascensores rápidos
  2. Muelas
  3. Enlace
  4. De un solo lado
  5. Movimiento

Por ejemplo, si seleccionamos la categoría push, la mayoría sabrá que el press de banca pertenece allí. Eso es un trabajo pesado. ¿Pero cuáles son nuestros otros ejercicios para las cuatro categorías?

  1. Rápido - presione la prensa o tirones
  2. Grind: todos los tipos de prensado, ya sea de banco o militar, y cualquier variación
  3. Vinculación: el levantamiento (ya que tiene un componente de empuje de cadena abierta sobre la cabeza y un componente de cadena cerrada en la mano de soporte)
  4. De un solo lado: puede ser un levantamiento rápido o una rutina y las pesas rusas funcionan bien aquí, aunque también pueden ser flexiones de un brazo o incluso lanzamientos con peso como lanzamiento de peso. Los ejercicios de un solo lado son una excelente manera de introducir el "entrenamiento central" en el trabajo de fuerza con ejercicios como el press de banca con un solo brazo, tal como lo recomendó Paul Chek hace casi veinte años.
  5. Movimiento - gatear

Si elegí un pull en su lugar, mis opciones son las siguientes:

  1. Rápido: cualquiera de los ascensores olímpicos
  2. Rutinas: dominadas, dominadas, filas
  3. Vinculación: tirar de un trineo
  4. De un solo lado: nuevamente, las pesas rusas funcionan bien aquí y los movimientos como el arranque y las filas con mancuernas (y estos pueden ser turboalimentados al eliminar la estabilidad, por ejemplo, no usar una mano para equilibrar, quitar un pie del suelo)
  5. Movimiento, ya sea escalada o natación.

Para mí, esto hace que la planificación para los atletas sea muy, muy fácil. Al comienzo del año, nos enfocamos en los levantamientos de rutina, ya que ayudan a desarrollar esa fuerza base que necesitamos para desarrollar realmente altos grados de velocidad y rendimiento más cerca de la temporada o un evento. A medida que nos acercamos más y más, nos centramos en elevaciones rápidas, ejercicios de unión y movimiento, el verdadero cemento del rendimiento deportivo.

Estoy seguro de que todos han visto a muchachos entrar al ring que parecen que podrían aplastar a su oponente con sus propias manos, pero al final de la tercera ronda están sin aliento como un pez fuera del agua, o peor, Ya están de espaldas y la pelea ha terminado, derrotados por alguien que parece mucho menos impresionante. ¿Cuál es la cualidad definitoria de un gran atleta? La capacidad de vincular su gimnasio fortaleció la velocidad del juego. El viejo dicho, si entrenas despacio, vas despacio, es cierto y si saltas los otros cuatro elementos de la regla de los cinco te verás sufrir en el momento del juego.

Mi primera recomendación si está pensando en intentar esto es mirar su entrenamiento ahora y ver cuál de los cinco está haciendo actualmente. Para muchos habrá un énfasis excesivo en los elevadores de rutina. Intente agregar un bloque de dos semanas de levantamientos rápidos y algunos movimientos de enlace y vea qué sucede con su rendimiento. Aún mejor, pruebe el resultado en el movimiento relacionado con esos ejercicios. Pruébalo, creo que te sorprenderás y tendrás una mejor manera de planificar tu entrenamiento durante largos períodos sin necesidad de complicados planes de periodización y tablas de porcentajes.

fuerza y ​​acondicionamiento, entrenamiento de fuerza, filosofía