• 02.12.2020

6 variaciones de tablones para probar su fuerza central | Rompiendo Músculo

Los tablones son efectivos para todos los atletas, independientemente de su edad, sexo o nivel de habilidad atlética. El poder del tablón para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio del núcleo y desarrollar una mejor resistencia estática en la parte superior y media del cuerpo lo convierte en una parte esencial de cualquier régimen de acondicionamiento físico serio.

Al realizar la tabla, es crucial que mantenga la forma y la técnica adecuadas. La forma incorrecta no solo puede disminuir la efectividad del ejercicio, sino que también puede causar lesiones. Aquí es en lo que debes enfocarte:

  • Relaja tu cuello.
  • Apriete las nalgas y los abdominales.
  • Mantén tu espalda recta.
  • Mantén la barbilla fuera del pecho.
  • Haga esto frente a un espejo con un perfil lateral o sagital para asegurarse de que su espalda esté recta.
  • Tener el objetivo de mantener esta posición durante 30-90 segundos. Establezca una meta a largo plazo para sostener la tabla durante 2-5 minutos.

Aquí hay varias cosas que debe evitar al realizar la tabla:

  • Mecerse o inclinarse hacia un lado mientras sostiene la tabla.
  • Contener la respiración mientras aprieta otros grupos musculares.
  • Permitir que su espalda se incline o se balancee hacia abajo.

Variaciones de tabla para cada atleta

No está limitado solo al brazo recto y al tablón clásico. Se creativo. El video muestra varios tipos de ejercicios de tabla, que se pueden hacer en casa o en el gimnasio. Haz tu mejor esfuerzo para mantener la forma adecuada al hacer la tabla. Comience manteniendo la posición durante 10-30 segundos. Si se vuelve tembloroso o inestable durante la tabla, caiga de rodillas y descanse, luego reagrupe y comience nuevamente mientras mantiene una forma adecuada y estable.

  • El tablón de brazo recto: Este ejercicio comienza en la postura básica de flexión con los codos rectos y extendidos. Puede cruzar una pierna sobre la otra si lo prefiere. Mantenga la espalda recta mientras permanece elevado. Relaja el cuello y sostén durante 10 segundos como mínimo. Esfuércese por sostener durante 1-2 minutos.
  • Tablón clásico estándar: La tabla clásica se realiza con los codos flexionados a 90 grados con la espalda recta. Apriete los músculos del núcleo y las nalgas. Mantenga la posición durante 10-30 segundos con un objetivo de 1-2 minutos.
  • Tablón rodante: Comience en la posición clásica del tablón. Luego levante los codos en un patrón alterno sobre el otro codo. Gire los codos hacia adelante primero, luego retroceda. Continúe manteniendo la espalda recta y el cuello relajado durante este ejercicio. Haga 3 series de 10 hacia adelante y luego 3 series de 10 en reversa.
  • Tabla para caminar: En este ejercicio, alternará entre una posición de tabla estándar con los codos a 90 grados, para extender completamente los brazos. Alterna cómo flexionas y doblas cada codo mientras te mueves a la posición clásica de tabla. Haz 3 series de 10 repeticiones.
  • Tablón flexionado: Comience en la posición del tablón del brazo recto. Flexione ambos codos y permita que toquen el piso, luego levántelos. Haz 3 series de 10 repeticiones.
  • Tablón ancho: Comience en la posición de tabla del brazo recto, pero separe los brazos más que el ancho de los hombros y mantenga las piernas anchas. Puede agregar variación sosteniendo un brazo en una posición alterna. Mantenga cada posición durante 10-30 segundos.

Redefiniendo un clásico

La tabla es un ejercicio clásico que sigue siendo efectivo y seguro cuando se realiza correctamente. Usa estas variaciones de tabla para sorprender y esculpir tu cuerpo.

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Foto teaser cortesía de Shutterstock.

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